Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това
Преглед
Фибрите са важни за здравословното храносмилане, а диетите с високо съдържание на фибри са свързани с подобреното здраве на сърцето. Хранителните източници с високо съдържание на фибри включват раздробен грах, леща, черен боб, боб лима, артишок и малини.
Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) препоръчва на възрастните да консумират около 25 грама на ден от храна, но средният прием от възрастни в Съединените щати е само около половината от този.
Добавките от фибри се предлагат в много форми и позволяват на хората да увеличат количеството на фибри в диетата си, ако не ядат или получават достатъчно от храната.
Краткосрочното облекчение от запек и нередовност на червата са чести причини хората да използват добавки с фибри. Добавките с диетични фибри се използват и при управление на теглото, защото помагат на хората да се чувстват по-пълноценно по-дълго.
Видовете фибри
Има два вида фибри: разтворими и неразтворими.
Разтворими фибри
Разтворимите фибри абсорбират водата във вашата храна, което забавя храносмилането. Забавянето на храносмилането може да помогне за регулиране на кръвната захар. Доказано е също, че помага за намаляване на „лошия“LDL холестерол.
Можете да намерите този вид фибри в храни като:
- овесена каша
- ленено семе
- ечемик
- сушен грах
- портокали
- ябълки
- моркови
Неразтворими фибри
Неразтворимите фибри добавят обем към изпражненията, което спомага за бързото му преместване през храносмилателната система и облекчава запека. Доказано е, че помага да се балансира рН в червата ви и да се предотврати рак на дебелото черво.
Можете да го намерите в храни като:
- семена
- ядки
- тъмнозелени листни зеленчуци
- пшенични трици
Инулин (избор на фибри)
Инулинът е един от видовете пребиотични фибри, което означава, че причинява значителни благоприятни промени в бактериалната популация на дебелото черво.
Това е важно, защото тези храносмилателни бактерии играят основна роля за това колко добре усвоявате хранителни вещества и дори произвеждате хормони, свързани с тревожност и апетит.
Инулинът може да бъде открит във форма на таблетки за дъвчене като Fiber Choice, която е 100 процента разтворими фибри.
Предимства: Инулинът помага за поддържане на чревните бактерии.
Съдържание на фибри в таблетките Fiber Choice: 3 грама на 2 таблетки.
Метилцелулоза (цитрусел)
Друго често разтворимо влакно е метилцелулозата, която се произвежда от целулоза, важна структура в растенията. Той се различава от псилиума, тъй като е неферментиращ, което означава, че е по-малко вероятно да допринесе за подуване на кръв и газове.
Метилцелулозата най-често се намира на рафтовете в продукти като Citrucel with SmartFiber, който е 100 процента разтворими фибри и се намира под формата на прах или капсули.
Също така се продава като сгъстител и емулгатор в кулинарния свят. Поради химичната структура на метилцелулозата, тя се разтваря само в студена течност и не е гореща.
Предимства: По-малко вероятно е псилиумът да причини подуване и газове.
Съдържание на фибри на Citrucel с прах SmartFiber: 2 грама на закръглена супена лъжица.
Съдържание на фибри на Citrucel с капсули SmartFiber: 1 грам на 2 капсета.
Псилиум (метамуцил)
Псилиумът, който се нарича още испахула, се произвежда от семенните люспи на растението plantago ovata. Псилиумът съдържа 70 процента разтворими фибри, което означава, че може да помогне за увеличаване на пълнотата и бавното храносмилане.
Той също така съдържа някои неразтворими фибри, така че преминава през червата сравнително непокътнат, осигурявайки обем и помага да сте редовни.
Освен като цяло доброто усещане за редовно, изследванията показват, че псилиумът - най-често се среща като Метамуцил - може да облекчи болезнените симптоми, свързани със синдрома на раздразненото черво (IBS), болестта на Крон, хемороиди и анални фисури.
Предимства: облекчава болезнените симптоми на СРБ и болестта на Крон.
Съдържание на фибри в Metamucil Orange Smooth Powder: 6 грама на 2 заоблени супени лъжици.
Съдържание на фибри в капсули Metamucil Fiber: 2 грама на 5 капсули.
Декстрин от пшеница (Benefiber)
Пшеничният декстрин, който най-често се продава под търговската марка Benefiber, е производствен страничен продукт на пшеничното растение. Безвкусен е и може да се разтвори както в горещи, така и в студени течности.
Може да се използва и при готвене и не се сгъстява. Подобно на повечето разтворими фибри, той също така помага да регулирате храносмилането си и да стабилизирате кръвната захар.
Benefiber съдържа само разтворими фибри, така че е полезно за хората, които се опитват да управляват кръвната си захар, като хората с диабет тип 2. Той също така съдържа по-малко от 20 части на милион глутен, така че отговаря на изискванията да бъде етикетиран без глутен.
Предимства: Без глутен и може да се добавя към храната при готвене.
Съдържание на фибри на Benefiber на прах: 3 грама на 2 чаени лъжички.
Безопасност на добавката
Въпреки че няма доказателства, които да предполагат, че добавките от фибри са вредни, по-добре е да си набавяте фибри от естествени източници, защото също така получавате витамините и минералите, които храните осигуряват.
Независимо дали увеличавате приема на фибри с помощта на добавка или като ядете диета с по-високо съдържание на фибри, не забравяйте да увеличите приема на течности, тъй като увеличавате фибрите си. Течността е необходима за подпомагане на изтласкването на фибрите през храносмилателния тракт, а твърде малкото вода с повече фибри може да влоши запека.
За вкъщи
Увеличаването на хранителния прием на фибри като цяло се счита за безопасно за повечето хора, но ако имате гастроинтестинални проблеми освен случаен запек, консултирайте се с Вашия лекар, преди да добавите добавки с фибри към рутината си.
