Какво е млечна киселина?
Когато работите е важно да избягвате да се преувеличавате. Това може да доведе до нараняване и изграждане на млечна киселина. Млечната киселина се произвежда в мускулите ви и се натрупва по време на интензивни упражнения. Може да доведе до болезнени, възпалени мускули.
Натрупването на млечна киселина поради упражнения обикновено е временно и не предизвиква голямо притеснение, но може да повлияе на тренировките ви, като причини дискомфорт. Прочетете, за да научите как да се отървете от млечната киселина, след като се натрупа в мускулите ви и какво можете да направите, за да не я натрупате в бъдеще.
1. Останете хидратирани
Уверете се, че оставате хидратирани, в идеалния случай преди, по време и след напрегнати упражнения. Правилната хидратация е важна при тренировка, защото може да помогне:
- попълнете всички течности, които губите при тренировка
- избавете тялото си от млечна киселина
- позволяват на хранителните вещества да създават енергия
- облекчаване на възпалени мускули
- предотвратяване на мускулни крампи
- поддържайте организма си на оптимални нива
Пийте най-малко осем чаши вода на ден и увеличете това количество, когато спортувате.
2. Почивка между тренировки
Докато редовно спортуването може да ви помогне да поддържате последователност, получаването на достатъчно почивка между тренировките е важно за възстановяването на мускулите. Освен това дава възможност на тялото ви да разгради излишната млечна киселина.
Имайте поне един пълен ден за почивка седмично. Добре е да правите леки упражнения или движение в почивни дни, просто го сведете до минимум.
3. Дишайте добре
Вземете навика да подобрявате дихателната си техника. Проучване от 1994 г. установи, че спортисти, които практикуват дихателни упражнения, увеличават атлетичните си показатели, без да увеличават нивата на млечна киселина.
За проста дихателна техника, вдишвайте бавно през носа и издишайте през устата. Може да пожелаете да задържите дъха си за няколко секунди след всяко вдишване, но направете това само ако се чувствате удобно.
Можете също да опитате някое от тези прости дихателни упражнения, за да придобиете навика да осъзнавате дишането, като същевременно увеличавате капацитета на белите дробове.
Практикувайте тези техники на дишане, докато тренирате и през целия ден. Това може да помогне за доставянето на повече кислород до мускулите ви, забавя производството на млечна киселина и спомага за освобождаването на всякакви натрупвания.
4. Загрейте и разтегнете
Отделете време за загряване и разтягане на мускулите преди и след тренировката. Правенето на няколко леки разтягания сутрин и вечер също може да помогне. Дори и да е само за няколко минути наведнъж, мускулите ви ще ви благодарят.
Разтягането може да помогне за стимулиране на кръвообращението, увеличаване на гъвкавостта и облекчаване на напрежението. Това помага да внесете повече кислород в мускулите си, което може да намали производството на млечна киселина и да освободи мускулите от всяко натрупване на млечна киселина.
5. Вземете много магнезий
Увеличаването на приема на магнезий може да помогне за предотвратяване и облекчаване на мускулна болезненост и спазми, които могат да съпътстват натрупването на млечна жлеза. Също така може да помогне за оптимизиране на производството на енергия, така че мускулите ви да получават достатъчно кислород, докато тренирате.
Малко проучване от 2006 г. върху 30 мъже спортисти установи, че добавката с магнезий има положителен ефект върху атлетичните им показатели за период от четири седмици. Смята се, че това е така, защото по-ниските нива на млечна киселина са довели до по-малко изтощение. За потвърждаване на тези резултати са необходими по-големи проучвания.
Храните, богати на магнезий, включват ядки, бобови растения и листни зелени. Приемането на магнезиева люспа или вана със сол на Epsom е друг начин за усвояване на магнезий. Също така може да помогне за насърчаване на релаксация, засилване на нивата на енергия и облекчаване на болезнеността, особено ако го правите редовно.
6. Пийте портокалов сок
Добавянето на чаша портокалов сок към вашата тренировка преди тренировка може да бъде полезно за намаляване на нивата на лактат и подобряване на атлетичните ви показатели.
В малко проучване от 2010 г. изследователите попитали 26 жени на средна възраст с наднормено тегло да спортуват три пъти седмично в продължение на три месеца. Половината от жените бяха помолени да пият портокалов сок преди тренировка. Другата половина нямаше никакъв портокалов сок.
Групата, която е имала портокаловия сок, показва по-ниски нива на млечна киселина, което говори за по-малка умора в мускулите. Те също показаха подобрени физически показатели и понижиха сърдечносъдовия си риск.
Изследователите смятат, че тези подобрения се дължат на увеличения прием на витамин С и фолати. Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят тези резултати.
Как да разберете дали имате натрупване на млечна киселина
Когато млечната киселина се натрупва в мускулите ви, това може да накара мускулите ви да се чувстват уморени или леко възпалени. Други симптоми могат да включват:
- гадене
- повръщане
- слабост
- мускулна болезненост или спазми
- усещане за парене в мускулите
- бързо или плитко дишане
- недостиг на въздух
- крампи
- скованост
- изтръпване
- пожълтяване на кожата или очите
Ако симптомите ви са тежки или продължават, това може да е признак на лактатна ацидоза. Това състояние може да стане сериозно. Вижте Вашия лекар, ако подозирате за млечна ацидоза.
Как да предотвратим млечната киселина
1. Натрупвайте бавно
Не прекалявайте, когато започнете нова рутинна тренировка или добавите промени към съществуващата си. Постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашата тренировъчна програма за определен период от време. Това позволява на тялото ви да свикне с тренировките, докато спечелите сила и издръжливост.
Обучението на тялото ви да работи с по-висока интензивност помага да се поддържат правилните нива на млечна киселина, но това е нещо, което изисква време, за да се развие.
Бъдете последователни в подхода си и търпеливи, докато очаквате резултати. В крайна сметка тялото ви ще може да се справи с по-усилени упражнения с повече енергия и по-малко дискомфорт, като повишите прага на лактат.
2. Намерете баланс
Варирайте тренировките си колкото е възможно повече, като редувате аеробни и анаеробни тренировки.
Балансирайте по-дългите тренировки с ходене, бягане и плуване с по-къса интензивност вдигане на тежести, скачане или спринт. Това дава шанс на тялото ви да се адаптира към различни видове упражнения и помага да намалите риска от наранявания при прекомерна употреба.
3. Яжте преди да спортувате
Следвайте балансирана диета, която включва пресни храни, постно месо и пълнозърнести храни, особено през времето, когато тренирате. Включете храни с високо съдържание на витамини от група В, калий и мастни киселини.
Яденето на здравословно хранене преди да тренирате може да помогне за предотвратяване на мускулна болезненост чрез повишаване на енергийните нива. Опитайте да ядете сложни въглехидрати като боб, зеленчуци или зърнени храни няколко часа преди да спортувате. Или имайте няколко прости въглехидрати, като пресни плодове, тридесет минути до час преди тренировката.
Не забравяйте да си похапнете здравословно и след тренировката. Изберете закуска със здравословни протеини и мазнини, като пиле, твърдо сварено яйце или авокадо.
Отвеждането
Млечната киселина може да причини умора и болезненост като начин да защитите тялото си. Това може да ви напомня да се забавите и да го направите лесно.
Предприемането на стъпки за управление на натрупването на млечна киселина може да ви помогне да развиете здравословни навици както за ежедневието си, така и за вашата тренировъчна програма.
Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов план за тренировка, и вижте Вашия лекар, ако имате болка или дискомфорт след упражнения, които не отшумяват след няколко дни или ако имате някакви необичайни или тежки симптоми.
