Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това
Нещата се случват. Друга кола внезапно се завива в лентата ви на магистралата. Вие пропускате ключовете и портфейла си две минути, преди да се наложи да хванете автобуса си за работа. Раздробихте грешния клиентски файл в офиса.
Тези мини-бедствия създават доста стрес в нервната ви система - прилив на адреналин, който помага да подготвите тялото си за „битка или бягство“, нашата естествена защита срещу възприетата опасност.
Но ако тялото ви е ударено с адреналин за всяко нещо, което се обърка в живота, това може да обложи способността ви да се справите, което прави възстановяването от бъдещи неуспехи като тези още по-трудно.
За щастие е възможно да засилите собствената си телесна базирана соматична интелигентност, за да реагирате бързо и да се възстановите от всяко чувство на заплаха за вашата безопасност или благополучие.
Какво е соматична интелигентност? Това е разбирането как тялото ви реагира на опасност и използването на тези знания, за да подкрепите тялото си, докато преминавате през живота си, което, ако сте човек, е длъжно да бъде изпълнено с поне някои неприятности.
В новата си книга „Устойчивост: Мощни практики за отскачане от разочарование, трудност и дори бедствие“обяснявам много от ресурсите, които имаме в себе си, за да изградим своята устойчивост. Докато книгата очертава няколко инструмента за устойчивост - включително тези, насочени към подобряване на емоционалната, релационната и рефлекторната интелигентност, изграждането на соматична интелигентност е ключово за всичко това. Без него е трудно да се включите в някоя от другите практики, достъпни за вас.
За да подкрепим по-добре естествената си соматична интелигентност, трябва да успокояваме нервната си система чрез базирани в тялото практики, които да укрепват възприятията на мозъка ни и да реагират на опасността и ни помагат да запазим чувството за безопасност. След като овладеем някои от тези техники, сме подготвени за по-устойчиво справяне, учене и растеж.
Ето няколко прости практики, които препоръчвам в моята книга, като всяка от тях е основана на неврофизиологията.
1. Дишане
Да дишаш означава да си жив. Всяко вдишване, което предприемате, активира малко симпатичния клон на нервната ви система (много, когато прекалявате с нещо и хипервентилирате), докато всяко издишване активира малко парасимпатиковия клон (много, когато се страхувате до смърт и припадък). Това означава, че дъхът ви преминава през естествени цикли да ви зарежда с енергия и да ви отпуска.
Умишлено можем да използваме този ритъм на нежно вдишване и излизане, за да регулираме надеждно оборотите и изключването на нервната ни система.
Просто направете пауза за момент и фокусирайте вниманието си върху дишането си. Забележете къде е най-лесно да усетите как дъхът ви струи навътре и навън - ноздрите, гърлото ви, при издигането и падането на гърдите или корема. Отделете малко, за да изпитате известна благодарност за дъха, който поддържа живота ви, всеки момент от живота ви.
2. Дълбока въздишка
Дълбоката въздишка е естественият начин на тялото-мозъка да освобождавате напрежението и да нулирате нервната си система. Просто вдишайте напълно, след това издишайте пълно, по-дълго на издишването. Проучванията показват, че дълбоката въздишка връща вегетативната нервна система от свръхактивирано симпатично състояние до по-балансирано парасимпатично състояние.
Дори когато това, с което се справяте, става все по-предизвикателно, можете умишлено да сдвоите всеки момент на напрежение или неудовлетвореност с въздишка, за да изместите физиологията си в облекчено и по-спокойно състояние, като по този начин увеличавате шансовете си да видите ясно и да изберете да отговорите разумно на какво се случва.
3. Докоснете
За успокояване на нервната система и възстановяване на чувството за безопасност и доверие в момента помага да се използва силата на допира. Топлото и безопасно докосване активира отделянето на окситоцин - хормонът "тенденция и приятел", който създава приятни чувства в тялото и е пряк и непосредствен антидот на мозъка на хормона на стреса кортизол.
Окситоцинът е един от каскадите от неврохимични вещества, които са част от системата за социално ангажиране мозък-тяло. Тъй като да бъдем в присъствието на други хора е толкова критично за нашето благополучие и безопасност, природата предвиди тази система, за да ни насърчи да достигнем до другите и да се свържем. Ето защо докосването, заедно с физическата близост и контакт с очите, предизвиква висцерално усещане за успокоение, че „всичко е наред; добре си."
4. Ръката на сърцето
Изследванията показват, че поставянето на ръка над сърцето и лекото дишане може да успокои ума и тялото ви. И изживяването на усещанията за допир с друго безопасно човешко същество, дори припомнянето на спомени от онези моменти, може да активира отделянето на окситоцин, което предизвиква усещане за безопасност и доверие.
Това е практика, която се възползва от дишането и докосването, но и спомените да се чувствате в безопасност с друг човек. Ето как се прави:
- Поставете ръка върху сърцето си. Дишайте нежно, меко и дълбоко в областта на сърцето си. Ако желаете, вдъхнете усещане за лекота или безопасност или доброта в сърцето си.
- Спомнете си един момент, само един миг, когато сте се чувствали сигурни, обичани и ценени от друго човешко същество. Не се опитвайте да си припомните цялата връзка, само един момент. Това може да бъде с партньор, дете, приятел, терапевт или учител; може да е с духовна фигура. Спомнянето на един любящ момент с домашен любимец също може да работи много добре.
- Докато си спомняте този момент на това да се чувствате в безопасност, да сте обичани и обичани, позволете си да се наслаждавате на чувствата на този момент. Позволете си да останете с тези чувства 20 до 30 секунди. Забележете всяко задълбочаване във висцерално усещане за лекота и безопасност.
- Повторете тази практика много пъти на ден в началото, за да укрепите нервната верига, която запомня този модел. След това практикувайте това упражнение, когато усетите първия сигнал за стрес или разстройство. С практиката тя ще ви позволи да се отдръпнете от трудна емоционална реакция, преди да ви отвлече.
5. Движение
Всеки път, когато движите тялото си и измествате стойката си, вие измествате физиологията си, което от своя страна измества дейността на вашата автономна нервна система. Затова можете да използвате движението, за да изместите емоциите и настроението си.
Например, ако се чувствате уплашени или изнервени, изследванията показват, че заемането на поза, която изразява обратното на това - поставянето на ръце на ханша, гърдите и високата глава - ще ви накара да се почувствате по-уверени. Йога позите също може да увеличи вашата увереност - може би дори повече от позите, свързани със социалното господство.
Така че, ако изпитвате някакво състояние на страх, гняв, тъга или отвращение, опитайте да изместите позата си. Нека тялото ви се движи в поза, която изразява емоционалното състояние, което искате да развиете в себе си, за да противодейства на това, което чувствате.
Открих, че работата с моите клиенти по тази техника понякога може наистина да промени нещо за тях, тъй като те откриват, че всъщност имат средства в себе си, за да се справят с тези трудни емоции.
Има много повече практики, описани в моята книга, които можете да използвате, за да култивирате по-спокойно в тялото, да възстановите естественото си физиологично равновесие и да получите достъп до по-дълбоко усещане за безопасност и благополучие, което подготвя мозъка ви за по-устойчиво учене и справяне.
Практикувайки тези инструменти, вие не само ще се справите по-добре с всяко разстройство или катастрофа и ще отскочите по-добре от всякакви неблагополучия, но и ще се научите да виждате себе си като някой, който може да се справи.
И това усещане да можеш да се успокоиш след неуспехите е началото на развитието на истинска устойчивост.
Тази статия първоначално се появи в Greater Good, онлайн списанието на Greater Good Science Center в UC Berkeley.
Линда Греъм, MFT, е автор на новата книга Resilience: Мощни практики за отскачане от разочарование, трудност и дори бедствие. Научете повече за работата й на нейния уебсайт.
