Превъртете през всяка социална медийна платформа или онлайн публикация за здраве и фитнес и ще бъдете длъжни да прочетете за някой, който прави периодично гладуване (АКО), докато продължава да поддържа рутинните си упражнения.
Докато вниманието, което получат манията, изглежда е над върха, този тип начин на живот не е нов. Има прилични проучвания и анекдотични доклади за това как да накарате IF да работи - особено ако планирате да спортувате, докато го правите.
Вижте какво трябва да кажат експертите за това как безопасно и ефективно да спортувате, докато гладувате.
Можете ли да спортувате, докато сте на пост?
Ако се опитвате ИФ или гладувате по други причини и все още искате да получите тренировки, има някои плюсове и минуси, които трябва да вземете предвид, преди да решите да тренирате на гладно.
Някои изследвания показват, че упражненията по време на гладно влияят върху мускулната биохимия и метаболизма, които са свързани с чувствителността към инсулин и постоянния контрол на нивата на кръвната захар. Изследванията също така подкрепят храненето и непосредствените упражнения, преди да се случи храносмилането или усвояването. Това е особено важно за всеки с диабет тип 2 или метаболитен синдром.
Челси Аменгуал, MS, RD, мениджър на Фитнес Програмиране и хранене във Виртуални здравни партньори, казва, че преобладаващото време на гладно е, че вашите съхранявани въглехидрати - известни като гликоген - най-вероятно са изчерпани, така че ще изгаряте повече мазнини, за да подхранвате тренировка. Въпреки че проучванията за това са малки и се противодействат на проучвания, които казват, че не изгаряте повече мазнини, когато тренирате на празен стомах.
Потенциалът за изгаряне на повече мазнини звучи ли като печалба? Преди да скочите на гладното кардио тенденция, има и недостатък.
Докато тренирате на гладно, е възможно тялото ви да започне да разгражда мускулите, за да използва протеин за гориво, казва Amengual. „Плюс това, вие сте по-податливи на удряне в стената, което означава, че ще имате по-малко енергия и няма да можете да тренирате толкова трудно или да се представите добре“, добавя тя.
Прия Хорана, EdD, преподавател по хранене в Колумбийския университет, смята, че периодичното гладуване и упражненията в дългосрочен план не са идеални. "Вашето тяло се изчерпва с калории и енергия, което в крайна сметка може да доведе до забавяне на метаболизма ви", добавя тя.
Вие гладувате, трябва ли да тренирате?
- Може да изгорите повече мазнини
- Ако гладувате дългосрочно, бихте могли да забавите метаболизма си
- Може да не се представите толкова добре по време на тренировки
- Може да загубите мускулна маса или да бъдете в състояние само да поддържате, а не да изграждате мускулна маса
Влизане в ефективна фитнес сесия, докато гладувате
Ако сте готови да опитате IF, докато продължавате рутината си с упражнения, има някои неща, които можете да направите, за да направите тренировката си ефективна.
1. Обмислете времето
Регистрираният диетолог Кристофър Шуф казва, че има три съображения, когато правите тренировката си по-ефективна, докато гладувате: дали трябва да спортувате преди, по време или след прозореца за зареждане с гориво.
LeanGains 16: 8 протоколът е един популярен метод за IF. Концепцията се отнася до консумирането на цялата храна в 8-часов прозорец за зареждане с гориво и след това гладуване в продължение на 16 часа.
„Работата преди прозореца е идеална за човек, който се представя добре по време на упражнения на празен стомах, докато по време на прозореца е по-подходящ за човек, който не обича да спортува на празен стомах, а също така иска да се възползва от храненето след тренировка“, обяснява той. За производителност и възстановяване, Шуф казва, че по време на това е най-добрият вариант.
„След като прозорецът е за хора, които обичат да спортуват след зареждане с гориво, но нямат възможност да го правят по време на прозореца за хранене“, добавя той.
2. Изберете типа тренировка въз основа на вашите макроси
Сертифицираният личен треньор Линда Липин казва, че е важно да обърнете внимание на макронутриентите, които приемате в деня преди да тренирате и когато ядете след това. „Например силовите тренировки обикновено изискват повече въглехидрати в деня, докато кардио / HIIT [интервал на тренировки с висока интензивност] може да се прави на ден с по-ниски въглехидрати“, обяснява тя.
3. Яжте правилните хранения след тренировката, за да изградите или поддържате мускулите
Д-р Никет Сонпал казва, че най-доброто решение за комбиниране на ИФ и физически упражнения е времето да тренирате по време на периодите на хранене, така че нивата на хранителните ви стойности да бъдат достигнати максимално. „И ако правите тежко повдигане, за тялото ви е важно да имате протеин след тренировката, за да подпомогнете регенерацията“, добавя той.
Amengual казва да следвате силовите тренировки с въглехидрати и около 20 грама протеин в рамките на 30 минути след тренировката.
Как можете безопасно да спортувате, докато гладувате?
Успехът на всяка програма за отслабване или упражнения зависи от това колко безопасно е да се поддържа с течение на времето. Ако вашата крайна цел е да намалите телесните мазнини и да поддържате нивото на фитнес, докато правите АКО, трябва да останете в безопасната зона. Ето няколко съвета на експерти, които ще ви помогнат да направите точно това.
Яжте храна близо до вашата умерена до висока интензивност тренировка
Това е мястото, където времето за хранене влиза в игра. Хорана казва, че определянето на времето за хранене, близко до умерена или с висока интензивност, е от ключово значение. По този начин тялото ви има някои запаси от гликоген, за да се захранва за тренировка.
Останете хидратирани
Sonpal казва, че да си спомняте гладно не означава да премахвате вода. Всъщност той препоръчва да пиете повече вода, докато гладувате.
Дръжте електролитите си нагоре
Добрият източник на нискокалорична хидратация, казва Sonpal, е кокосовата вода. "Той попълва електролити, има ниско съдържание на калории и има много добър вкус", казва той. Gatorade и спортните напитки са с високо съдържание на захар, така че избягвайте да пиете твърде много от тях.
Поддържайте интензитета и продължителността доста ниски
Ако се напънете твърде силно и започнете да се чувствате замаяни или с лекота, направете почивка. Слушането на тялото ви е важно.
Обмислете вида на бързите
Ако правите денонощен бърз пост, Липпин казва, че трябва да се придържате към тренировки с ниска интензивност, като ходене, възстановителна йога или нежен пилатес. Но ако правите 16: 8 бързо, голяма част от 16-часовия прозорец на гладно е вечер, сън и рано през деня, така че да се придържате към определен тип упражнения не е толкова критично.
Слушайте тялото си
Най-важният съвет, който трябва да се внимава, когато тренирате по време на ИФ, е да слушате тялото си. "Ако започнете да се чувствате слаби или замаяни, има вероятност да изпитвате ниска кръвна захар или да сте дехидратирани", обяснява Amengual. Ако това е така, тя казва веднага да изберат въглехидратно-електролитна напитка и след това да продължат с добре балансираното хранене.
Докато упражненията и периодичното гладуване могат да работят за някои хора, други може да не се чувстват удобно да правят каквато и да е форма на упражнения по време на пост. Консултирайте се с Вашия лекар или доставчик на здравни услуги, преди да започнете някаква програма за хранене или упражнения.
Сара Линдберг, BS, MEd, е писателка за здраве и фитнес на свободна практика. Притежава бакалавърска степен по наука за упражнения и магистърска степен по консултиране. Прекара живота си в обучение на хората за важността на здравето, благосъстоянието, мисленето и психичното здраве. Тя е специализирана във връзката ум-тяло, с акцент върху това как нашето психическо и емоционално благополучие влияе върху физическата ни годност и здраве.
