Преглед
Когато мислите за хранене, може да помислите за работата, която се случва в стомаха и червата ви. Но целият храносмилателен процес започва в устата ви, с дъвчене.
Когато дъвчете храната, тя се разгражда на по-малки парчета, които се усвояват по-лесно. Когато се смесва със слюнка, дъвченето позволява на тялото ви да извлече възможно най-голямо количество хранителни вещества от храната, която ядете.
Дъвчене на храна 32 пъти
Специалистите имат много да кажат за дъвченето. Един често срещан съвет е да дъвчете храната си приблизително 32 пъти преди поглъщане. Необходими са по-малко дъвки, за да се разгради меката и пълна с вода храна. Целта на дъвченето е да разградите храната си, така че да загуби текстура.
Дъвченето 32 пъти изглежда средно число, приложено към повечето хапки храна. Храни, които са по-трудни за дъвчене, като пържола и ядки, може да изискват до 40 дъвки на гладно. Храни като диня може да изискват по-малко дъвки, за да се разградят - колкото 10 до 15.
Ползи от дъвчене на храна
Дъвченето е първата стъпка на храносмилането.
- Дъвченето и слюнката се разграждат и смесват храната заедно в устата ви. Оттам храната преминава в хранопровода ви, когато поглъщате.
- Езофагът ви изтласква храната в стомаха.
- Стомахът ви задържа храна, докато се смесва с ензими, които продължават да разграждат храната, за да можете да я използвате за енергия.
- Когато храната се усвоява достатъчно в стомаха ви, тя се премества в тънкото ви черво, където се смесва с повече ензими, които продължават да я разграждат. Хранителните вещества от храната се абсорбират в тънките черва.
- Отпадъците се изпращат в дебелото черво, известно като вашето дебело черво. Останалите отпадъци се отделят през ректума и ануса.
Хората могат да забравят да дъвчат храната си или да влязат в навика да поглъщат, преди да са я сдъвкали напълно. Хората, които вземат хапки, които са твърде големи или твърде малки, може да не дъвчат храната правилно.
Дъвченето е не само важна част от храносмилателния процес, но е полезно и за цялостното здраве. Хората, които не дъвчат храната си достатъчно добре, преди да погълнат, често развиват храносмилателни проблеми, а също така са изложени на по-голям риск за:
- задушаване
- аспирация
- недохранване
- дехидрация
Ползите от дъвченето на храна бавно
Експертите казват, че колкото по-бързо ядете, толкова повече храна ще сте склонни да ядете. Дъвченето на храната много пъти с по-бавно темпо може да намали общия ви прием на храна.
В едно проучване 30 здрави жени консумирали храна на различни крачки. Жените, които ядат по-бавно, консумират значително по-малко храна, но въпреки това се чувстват по-ситни от тези, които ядат по-бързо.
В друго проучване е установено, че дъвченето по време на хранене намалява закуската на бонбони по-късно през деня.
Освен контрол на теглото, експертите казват, че дъвченето на храната ви правилно може да помогне и за увеличаване на количеството хранителни вещества, които получавате от храната си. В едно проучване експертите установяват, че дъвченето на бадеми между 25 и 40 пъти не само потиска глада, но и повишава способността на хората да абсорбират хранителни вещества от бадемите.
Как да дъвчеш
Когато ядете, има правилен и грешен начин за дъвчене. Ето как да извлечете максимума от храненията си:
- Не претоварвайте лъжицата или вилицата си. Храната трябва да остане включена, без да пада.
- С храна в устата си затворете устните и започнете да дъвчете. Езикът ви трябва да премества храната отстрани, а челюстта ви трябва да се върти леко.
- Дъвчете бавно, като броите до 32 с всяка хапка храна. Може да ви е необходимо повече или по-малко време в зависимост от вида храна.
- След като ухапването загуби цялата текстура, можете да погълнете.
Ако имате храносмилателни проблеми, пиенето на вода, когато ядете, не винаги е добро за вас. Пиенето на вода може да забави храносмилателния процес чрез разреждане на ензими в тялото, които разграждат храната. Този ефект е особено интензивен, ако страдате от храносмилателни разстройства като гастроезофагеална рефлуксна болест.
Не дъвчете достатъчно храна
Когато не дъвчете храната си достатъчно, останалата част от храносмилателната ви система се обърква. Вашето тяло може да не произвежда достатъчно количество ензими, необходими за пълното разграждане на храната ви. Това може да доведе до храносмилателни проблеми, включително:
- подуване на корема
- диария
- киселини в стомаха
- киселинен рефлукс
- крампи
- гадене
- главоболие
- кожни проблеми
- раздразнителност
- недохранване
- стомашно разстройство
- газ
Други полезни съвети за хранене
Извлечете максимума от храната, като се храните правилно. Ето няколко съвета как да се храните, за да подобрите храносмилателното си здраве:
- Пийте 30 минути преди или след ядене, но не и с храненето. Това увеличава ефективността на храносмилането ви.
- Не пийте кафе веднага след хранене. Това може да ускори храносмилането ви и да ви изпрати до банята. Освен това може да причини киселини от киселинността си.
- Избягвайте плодовете и преработените сладки веднага след хранене. Захарните храни се усвояват бързо и могат да причинят газове и подуване на корема.
- Избягвайте да спортувате усилено след хранене. Храносмилането изисква енергия и е по-малко ефективно, когато спортувате.
- Яжте повече ферментирали храни като кисело зеле и кисели краставички. Те съдържат храносмилателни ензими и полезни бактерии, необходими, за да помогнат на тялото ви да абсорбира основните хранителни вещества. Яденето на тези храни може да намали симптомите на синдром на раздразненото черво, непоносимост към глутен и алергии и астма.
- Яжте сурови или леко задушени зеленчуци, които съдържат по-големи количества ензими и фибри. Те са важни за доброто храносмилане.
- Отидете на разходка след хранене. Това ускорява скоростта, с която храната се движи през стомаха ви, подпомага храносмилането.
- Използвайте пробиотици. Лошите навици за сън и хранене и пътувания могат да изхвърлят храносмилането ви от удари. Приемът на пробиотици, съставени от здравословни бактерии, може да помогне отново да настроите храносмилателната си система. Говорете с лекар, за да видите кои пробиотици са най-подходящи за вашето тяло.
За вкъщи
Правилното храносмилане започва в устата ви. Когато ядете, не забравяйте да дъвчете добре храната си, за да извлечете пълната полза от нея.
Като се съсредоточите върху дъвченето много пъти, ще се храните по-бавно. Това може да подобри храносмилането ви, да ви помогне да ядете по-малко и да подобри цялостното ви хранене.
