Упражнения за запек: Кардио, Йога и др

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Когато запекът ви удари, първият ви инстинкт може да е да се свиете в положение на плода и да стиснете стомаха си. Обаче слизането от дивана и преместването на тялото е много по-изгодно. Всъщност физическата активност е един от най-ефективните хакове в начина на живот за разхлабване на червата и поддържане на редовност.

Въпреки че почти всяко упражнение може да бъде полезно за подпомагане на изпражненията по-лесно през червата ви, следните четири метода са тези, които най-често се препоръчват за хора, живеещи с хроничен запек.

Сърдечно

Кардио упражнения, които ви изпомпват кръвта, вероятно са най-простата форма на физическа активност, за да избегнете запека. Независимо дали става въпрос за бягане, плуване, колоездене или танци, кардио тренировка ще увеличи дишането ви, ще засили сърдечната честота и ще стимулира червата ви.

Дори и да не се чувствате до тренировка с пълна сила, просто ходенето на бърза 30-минутна разходка може да направи чудеса за храносмилателната ви система. Като допълнителен бонус, кардиото е един от най-добрите начини за облекчаване на стреса, който може да бъде основен рисков фактор, ако изпитате хроничен запек.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на всички възрастни да получават 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност на седмица. Ако е възможно, опитайте се да правите 30 минути на ден поне пет пъти седмично.

йога

Практикуването на йога е друг чудесен начин да помогнете на червата си да се движат и да облекчите запека. Определени йога пози действат за масажиране на храносмилателния тракт и помагат за преместването на изпражненията през червата ви, особено тези, които включват трайно усукване на торса или смачкване на стомашните мускули.

Ето три лесни пози, които можете да опитате да облекчите запека:

Поза облекчаваща вятъра

Както подсказва името, тази поза може да помогне за облекчаване на дискомфорта от издуване и газове, както и да стимулира червата ви и да подобри цялостното храносмилане.

1. Започнете с легнало положение на гърба с напълно изпънати крака пред вас.
2. Бавно повдигнете дясното коляно до гърдите си и го дръжте на място с ръце за броене 20 вдишвания.
3. Освободете коляното си и отново оставете крака да се изпъне напълно пред вас.
4. Извършете същото действие с левия крак за още 20 вдишвания.
5. Повторете процеса още веднъж, като този път държите двата крака към гърдите си.

Седнал обрат

Това е чудесна поза, ако сте новак в йога. Много е лесно да се направи!

1. Седнете удобно на пода с напълно изпънати крака пред вас.
2. Вдигнете лявото си коляно нагоре, така че кракът ви да лежи плоско на земята близо до дупето.
3. Извийте сърцевината си, като поставите десния си лакът от противоположната страна на лявото коляно и погледнете през лявото рамо.
4. Задръжте тази поза за пет дълбоки вдишвания и след това освободете.
5. Повторете същото действие на противоположната страна на тялото си.

Суиниден обрат

Това е поредната усукваща поза, която може да ви помогне да масажирате храносмилателния си тракт и да стимулира притока на кръв към стомашните мускули.

1. Легнете плоско на гърба си и приведете двете си колене до гърдите.
2. Изпънете левия крак прав.
3. Дръжте раменете си притиснати към пода, преместете дясното коляно през тялото вляво и погледнете вдясно.
4. Задръжте тази позиция за 20 вдишвания и след това освободете.
5. Повторете същия процес на противоположната страна на тялото.

Упражнения на тазовия под

Тазовото ви дъно е слоят мускули в долната част на таза ви, който включва пикочния ви мехур и червата. Разработвайки тези мускули, можете да натрупате тяхната сила и да им помогнете да изтласкат изпражненията през дебелото си черво по-лесно.

Ето бърза и лесна рутинна тренировка за укрепване на мускулите на тазовото дъно:

1. Седнете удобно на пода с колене на ширина на раменете.
2. Представете си, че се опитвате да се спрете да предавате газ и стискате мускулите около ануса си възможно най-плътно.
3. Задръжте за пет секунди и след това освободете и се отпуснете за брой 10.
4. Повторете този процес пет пъти.
5. Сега направете същото, само с половин сила.
6. Повторете този процес пет пъти.
7. Накрая стиснете и освободете мускулите плътно и бързо толкова пъти, колкото е възможно, преди да се изморите прекалено много.

Упражнения за дълбоко дишане

Практикуването на дълбоко дишане е друг лесен начин да помогнете за подобряване на храносмилателната си функция и да освободите всеки стрес, който може да допринесе за вашия запек. Страхотното при дихателните упражнения е, че те отнемат само няколко минути и могат да се изпълняват практически навсякъде.

Това упражнение за дълбоко дишане се нарича техниката 4-7-8:

1. Седнете на стол с изправен гръб, а ръцете си почиват удобно в скута.
2. Издишайте през устата си, издишайте напълно.
3. Затворете устните си и вдишайте през носа за броене четири секунди.
4. Задръжте в дъха си за седем секунди.
5. Издишайте напълно през устата за брой осем секунди.
6. Повторете тези стъпки още три пъти за общо четири пълни цикъла.

За вкъщи

Въпреки че може да се наложи малко опити и грешки, за да разберете кои от тези упражнения действат най-добре за вас, да останете активни е важна част от управлението на вашия запек и намаляване на нивата на стрес.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е нов режим на упражнения, за да избегнете ненужно напрежение на тялото си. Ако чувствате, че изпитвате някакви здравословни проблеми, които не са били налице преди да изпробвате нова физическа активност, спрете да използвате този метод и се свържете с Вашия лекар възможно най-скоро.