Преглед
Индустрията за сокове и пюре е завладяла САЩ от буря. Според проучвания на пазара соковете и смути баровете носят общо 2 милиарда долара годишно. Но независимо дали сте влагате над здравословно количество пари в модерен соков бар или си правите плодови напитки у дома, важно е да разберете ползите за здравето и последиците от това, което пиете.
Плодовете и зеленчуците са полезни за вас - никой не би спорил с това. Диетичните насоки за 2015-2020 г. за американците предполагат да ядем 2 чаши плод и 2 1/2 чаши зеленчуци всеки ден. Когато се консумира на тези нива, пресни продукти могат да намалят риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак, като същевременно помагат да управлявате теглото си.
Но според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) американците просто не получават достатъчно от двете. Това е част от тегленето на сокове и смесване: И двете улесняват вкарването на повече плодове и зеленчуци в диетата ви.
Каква е разликата между сокове и смесване?
Разликата между сокове и смесване е това, което е останало извън процеса.
Със сока, вие по същество премахвате всички влакнести материали, оставяйки само течността на плодовете и зеленчуците. Със смесването получавате всичко - целулозата и фибрите, които натрупват продукцията. От тук започваме да разделяме предимствата на двата варианта.
Сок 101
- по-концентрирани количества витамини и хранителни вещества
- по-лесно усвояване на хранителни вещества
- някои сокове съдържат повече захар от газираните
- липса на фибри, които са от съществено значение за здравословното храносмилане, контролирането на кръвната захар и понижаването на риска от сърдечни заболявания
Смесване 101
- смесени плодове и зеленчуци запазват всичките си фибри за здравословно храносмилане
- влакнестите части на плодовете и зеленчуците ви запълват, а също така съдържат антиоксиданти
Концентрация на хранителни вещества
Когато соковите плодове и зеленчуци, може да получите по-концентрирани, по-лесно усвоими хранителни вещества. Това е така, защото по-голямата част от витамините и минералите, които се намират в един плод, обикновено са в сока, а не в целулозата и влакнестите материали, които също бихте получили в пюре. Но това не е цялата история.
Съдържание на фибри
Соковете съдържат малко или никакви фибри. Фибрите са невероятно важни за правилното храносмилане и доброто здраве.
Разтворимите фибри, като тези, намиращи се в ябълки, моркови, грах, зелен фасул и цитрусови плодове, се разтварят във вода и забавят храносмилането, което помага да управлявате нивата на кръвната си захар. Неразтворимите фибри, които са в зеленчуци като карфиол, картофи и тъмни листни зеленчуци, добавят обем към изпражненията ви и стимулират червата ви в действие.
Антиоксидантите
Фибрите не са единственото нещо, което присъства в целулозата от плодове и зеленчуци. Проучване от 2012 г. сравнява наличието на фитохимикали - антиоксидантни съединения с потенциални противоракови свойства - в сок от грейпфрут и смесени грейпфрути. Изследователите установили, че смесеният плод има по-висока концентрация на полезното съединение, тъй като това съединение се намира главно във влакнестите мембрани на плода.
Лесно храносмилане
Привържениците на соковете предполагат, че консумацията на плодове и зеленчуци без фибри дава на тялото си почивка от усилената работа на храносмилането. Те също така предполагат, че засилва усвояването на хранителните вещества.
Един анализ потвърди, че бета-каротинът, полезен каротеноид, получен от сочна продукция, а не от цели хранителни форми, води до по-високи нива на бета-каротин в кръвта. Много проучвания установяват, че по-високите нива на плазмените или кръвните нива на бета-каротин предсказват по-нисък риск от рак. Изследователите заявяват, че разтворимите фибри намаляват абсорбцията на бета-каротин с 30 до 50 процента.
Те обаче посочиха, че и смесването е полезно. Докато фибрите остават присъстващи в смесването, клетъчните стени на храните се разграждат. Това позволява подобрена абсорбция на бета-каротин.
При някои заболявания и малабсорбционни състояния се препоръчват диети с ниско съдържание на фибри и ниско съдържание на остатъци. В тези случаи сокове би било подходящо.
Въпреки че изследванията са ограничени, има анекдотични доказателства от хора, които са завършили пост и почистване на сок и съобщават за различни ползи за здравето. Това каза, че фибрите често се консумират недостатъчно, което причинява вредни последици за здравето. Следователно консумирането на смесени храни по-често от соковите храни може да осигури ползите както от цели храни, така и от сокове.
захар
Консумацията на захар е основен недостатък както на соковете, така и на смесването, казва диетологът Кимбърли Гомер, MS, RD, LDN. Гомер казва, че и сокове, и смути могат да повишат кръвната захар, но ефектите са по-бързи и драматични при сока.
Със смесени плодове и зеленчуци има само толкова много, които можете да изпиете, преди да започнете да се чувствате пълноценни. Кашата, кожата и фибрите спомагат за увеличаване на обема на напитката, което ви изпълва и ограничава общата ви консумация на калории. Но със сок можете да консумирате същото количество плодове и зеленчуци и все още да не се чувствате доволни.
Някои търговски пресни сокове съдържат толкова, или дори повече захар от газираните. Изследване, публикувано през 2014 г., установява, че средно плодовите сокове съдържат 45,5 грама фруктоза на литър, което не е далеч от средното 50 грама на литър в сода.
Установено е, че Minute Maid ябълков сок съдържа 66 грама фруктоза на литър, по-високи от кока-кола и д-р Пепър! Въпреки че смутито може да има по-малко, захарта трябва да бъде проблем, независимо.
Отвеждането
Соковете имат най-различни ползи, включително по-голяма концентрация на хранителни вещества на унция, увеличена консумация на плодове и зеленчуци и подобрена абсорбция на хранителни вещества. Може също така да помогне на хората, които имат затруднения да ядат зеленчуците си, за да стомират вкуса.
От друга страна, при сока ви липсват важни фибри. Може да пропуснете и други важни съединения, присъстващи в целулозата и мембраните на продукта.
Със смесването получавате всичко, което плодовете и зеленчуците могат да предложат, но кашистата текстура може да е неапетитна за някои.
И в двата случая има предупреждение за всички ползи: захар. Поради захарта Гомер призовава за повишено внимание, особено ако загубата на тегло е вашата цел.
Някои експерти смятат, че бихте могли да сведете до минимум покачването на кръвната захар от течните калории, като добавите източници на фибри, протеини или мазнини, като авокадо, семена от чиа, протеинови прахове или неподсладено гръцко кисело мляко. Други обаче не са съгласни.
„Не препоръчваме никакви течни калории“, казва Гомер. „За отслабване винаги яжте плодовете и зеленчуците - не ги пийте. Ако загубата на тегло не е проблем, тогава смутито ще спечели наградата над сока."
