Съдържание:
- Какво е остеоартрит?
- Упражнение с ниско въздействие
- Упражнения за укрепване на мускулите
- Упражнения за гъвкавост
- Упражнения за баланс
- Аеробни упражнения
- Съвети за облекчаване на болките в тазобедрената става
Видео: Остеоартрит Упражнения за бедрата
2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12
Какво е остеоартрит?
Остеоартритът е дегенеративно заболяване, причинено при разрушаване на хрущяла. Това позволява костите да се търкат заедно, което може да доведе до костни шпори, скованост и болка.
Ако имате остеоартрит на тазобедрената става, болката може да ви попречи да спортувате. Липсата на упражнения може дори да допринесе за остеоартрит и мускулна атрофия. Редовната физическа активност може да ви помогне да укрепите мускулите, да подобрите баланса и да направите вашите тазобедрени стави по-стабилни.
Освен редовни упражнения, можете да увеличавате движенията си, докато извършвате редовни ежедневни дейности. Добавянето на умерено количество активност всеки ден може да подобри цялостното ви здраве и благополучие.
Фактори като вашето цялостно здраве и вашата възраст ще ви помогнат да определите кои упражнения са най-подходящи за вас. Преди да започнете нова рутинна тренировка, не забравяйте да я обсъдите с Вашия лекар или да ги помолите да препоръчат физиотерапевт.
Упражнение с ниско въздействие
Когато започвате програма за упражнения, най-добре е да започнете бавно. Някои примери за неуморни упражнения с ниско въздействие включват:
Walking
Ако имате проблеми с баланса, използването на бягаща пътека (без наклон) ви позволява да задържите. Ходенето с удобно темпо - независимо дали е на закрито или на открито - е отлично упражнение с ниско въздействие.
Стационарен мотор
Използването на неподвижен мотор на лесна настройка ви позволява бавно да изграждате силата си. Използването на мотора в дома ви позволява да избягвате трафика и да спрете, когато се чувствате напрегнати.
Водни упражнения
Фрийстайл плуването осигурява умерена тренировка. Ходенето във вода до кръста ви облекчава натоварването на ставите ви, като същевременно осигурява достатъчно съпротивление на мускулите ви да станат по-силни. Това може значително да подобри болката и ежедневната функция на бедрата.
йога
Редовната йога може да помогне за подобряване на гъвкавостта на ставите, укрепване на мускулите и намаляване на болката. Някои йога позиции могат да добавят напрежение към бедрата, така че ако чувствате дискомфорт, попитайте инструктора си за модификации. Класът за начинаещи е доброто място за начало.
Тай чи
Бавните, течни движения на тай чи могат да облекчат болката при артрит и да подобрят баланса. Тай чи е също естествен и здравословен редуктор на стреса.
Упражнения за укрепване на мускулите
Силните мускули могат да свалят натиска от тазобедрените стави и да помогнат за подобряване на баланса. Не бива да се занимавате със силови тренировки повече от два пъти седмично. Примерите за упражнения за укрепване на мускулите включват:
Стойка за стол
чрез Gfycat
Поставете стол до стената и седнете към предната част на стола, като краката са плоски на пода. Облегнете назад с кръстосани ръце и ръце на раменете.
С изправена глава, шия и гръб изправете горната част на тялото напред и бавно се издигнете в изправено положение. Бавно се върнете в първоначалното си седнало положение.
Повторете това до шест пъти, като бавно изграждате силата си до 12 повторения.
мост
чрез Gfycat
Легнете по гръб на пода. С наведени колене и крака на пода, поставете дланите си близо до бедрата. С прав гръб повдигнете дупето си възможно най-високо. Използвайте ръцете си за баланс. След това се спуснете обратно на пода.
Направете четири до шест повторения.
Разширение на бедрата
чрез Gfycat
Използвайки облегалката на стола, за да се балансирате, докато стоите, леко се наведете напред и повдигнете десния крак право зад вас, докато стегнете задните си части. Повдигнете крака възможно най-високо, без да огъвате коляното или да извивате гърба си.
След като задържите позицията за кратко, спуснете бавно крака. Повторете с левия крак и се опитайте да завършите това четири до шест пъти от всяка страна.
Упражнения за гъвкавост
Нежните упражнения за гъвкавост или упражненията за движение, помагат за мобилността и намаляват сковаността.
Вътрешно разтягане на краката
чрез Gfycat
Седнете със свити колене и стъпалата на краката ви докосват. Като държите пищялите или глезените, леко наведете горната част на тялото напред. Леко натиснете коленете надолу с лакти. Задръжте за около 20 до 30 секунди.
Изпъване на бедрата и долната част на гърба
чрез Gfycat
Легнете по гръб с изпънати крака. С врата си на пода, обърнете брадичката към гърдите. Свийте коленете си и ги дръжте с ръце. Издърпайте коленете си към раменете, доколкото можете. Поемете дълбоко въздух и вдигнете коленете си по-високо, докато издишате.
Двойна ротация на тазобедрената става
чрез Gfycat
Легнете на гърба си, с наведени колене, а краката - плоски към пода. С раменете си на пода, бавно спуснете коленете си на една страна, докато обръщате главата си към другата. Върнете коленете назад и повторете на противоположната страна.
Упражнения за баланс
Изпълнението на упражнения за баланс три дни в седмицата може да намали шансовете ви за падане и да ви помогне да се почувствате по-сигурни. Примери за упражнения, които помагат за баланса включват:
- тай чи
- стои на единия крак
- бавно вървейки назад
- прости упражнения за баланс с помощта на Wii Fit
Аеробни упражнения
Аеробните упражнения, наричани още кардио или издръжливост, са дейност, която кара сърцето ви да бие по-бързо. Това е добро за сърцето ви и може да ви помогне да поддържате физическата си форма като цяло, но внимавайте да не прекалявате прекалено с тазобедрените си стави.
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова рубрика за аеробни упражнения. В зависимост от това, с което физически можете да се справите, примерите на аеробни упражнения с ниско въздействие включват:
- скоростно ходене
- енергично плуване
- неподвижен мотор
- аеробен танц
Съвети за облекчаване на болките в тазобедрената става
- Слушайте тялото си и коригирайте дейностите си, ако е необходимо.
- Придържайте се с нежни упражнения, които могат да укрепят мускулите около бедрата.
- Ако почувствате засилена болка, спрете и починете. Ако болката в ставите продължава часове след като сте спрели, прекалявате с упражняване на тазобедрената става.
- Увеличете нивото на активността си през целия ден, като ходите винаги, когато е възможно.
- Използвайте противовъзпалителни лекарства без рецепта за болка в тазобедрената става.
- Уверете се, че имате добър сън.
- Управлявайте теглото си: излишните килограми могат да бъдат тежест за бедрата.
- Консултирайте се с вашия лекар, ако смятате, че може да се наложи да използвате бастун.
- Присъединете се към здравен клуб или клас за упражнения, за да ви помогне да останете съсредоточени и активни.
Посъветвайте се с Вашия лекар да препоръча физиотерапевт, който разбира остеоартрит на тазобедрената става. Физикалните терапевти могат да се насочат към лечение специално за вашето състояние и да предлагат предложения за ежедневието ви.
Препоръчано:
5 възможности за лечение на остеоартрит на бедрата
Открийте най-ефективните лечения за остеоартрит на тазобедрената става и разберете как начинът на живот и медицинските подходи могат да помогнат за предотвратяване на необходимостта от операция
Упражнения за аддуктор: изграждане на сила на бедрата и предотвратяване на наранявания
Хип аддукторите са мускулите във вътрешната част на бедрото ви, които поддържат добър баланс и изравняване. Тонизирането, укрепването и разтягането на вашите бедни аддуктори и други мускули на тазобедрената става може да подобри атлетичните показатели и да предотврати нараняване
Обяснени неравномерни бедрата: причини, лечения и упражнения
Разглеждаме потенциалните причини за неравномерно бедрата, както и често срещаните възможности за лечение, включително упражнения за подобряване на болки в гърба, разхлабване на мускулите и коригиране на несъответствието в дължината на краката
Разширение на бедрата: 6 домашни упражнения, използвани мускули, ползи, още
Разширението на бедрата означава, че отваряте или удължавате предната част на бедрата. Тези мускули са важни, защото помагат за улесняване на ежедневните движения, като ставане от стол, ходене или бягане. Готови ли сте да започнете? Ето шест упражнения, които се фокусират върху удължаване на тазобедрената става, допълващи се съчетания и други
4 Упражнения за насочване на седалища, бедрата и бедрата по време на бременност
Упражнението по време на бременност има ползи както за вас, така и за вашето бебе. Ето четири упражнения, които можете да правите, докато сте бременна, за да помогнете за изграждането на сила в мускулите на дупето, бедрата и бедрата