Балансираният микробиом на червата е от съществено значение за оптималното храносмилане, усвояването на хранителните вещества и елиминирането. Освен това поддържа здравословен възпалителен отговор и поддържа имунната ни система силна. Превод: Вашите черва имат значение.
Много заболявания всъщност могат да бъдат проследени до дисбаланс на червата - така как да се уверим, че нашата е в добра форма?
Започнете с ядене на храни, които могат да поправят и укрепят лигавицата на червата ви. Освен това се заредете с източници на пре- и пробиотици, така че да имате много от добрите бактерии.
Мислете за пробиотиците като за здрави чревни бактерии, докато пребиотиците (несмилаеми фибри) са храна за пробиотиците. Точно като нас, пробиотиците се нуждаят от гориво, за да си вършат работата правилно.
Нека да разгледаме как някои от тези мощни храни могат да помогнат за излекуването на червата ни, да подпомогнат храносмилането и да създадат здрава екосистема, за да можем да изглеждаме и да се чувстваме най-добре!
1. кисело зеле
Зеленото зеле („немско кисело зеле“на немски) е ферментирало зеле, което осигурява на тялото много добри бактерии. Високото съдържание на фибри в зелето се бори с подуване на корема и лошо храносмилане, като поддържа храносмилателната система да работи безпроблемно.
Професионален съвет: Потърсете прясно кисело зеле, а не консервирано.
2. Аспержи
Аспержите работят като пребиотик: съдържа високи нива на неусвояемия фибри инулин, който се храни със здрави бактерии като бифидобактерии и лактобацили. Аспержите също имат високо съдържание на витамини от група В и антиоксиданти, борещи се с възпалението.
Професионален съвет: Опитайте да го консумирате сурово с други сувенири и потапяйте за максимални пребиотични ефекти.
3. Ананас
Ананасът съдържа ензим, наречен бромелайн, който действа като храносмилателно средство, помага за разграждането на протеина от големи хранителни молекули на по-малки пептиди.
Проучванията сочат, че бромелаинът противодейства на болката и възпалението в цялото тяло (особено на тъканите на синусите) и намалява секрецията на провъзпалителни цитокини, които могат да повредят лигавицата на червата.
Професионален съвет: Обичам да ям ананас цял и да го добавям в коктейли и сокове като този зелен сок, подсилващ имунитета!
Съставки
- 5 големи листа от къдраво зеле
- 5 големи листа от румън
- шепа магданоз
- 2 чаши нарязан на кубчета ананас
- 1/3 краставица
- 2-инчово копче джинджифил, обелен
- 1 лимон, обелен
инструкции
- Изплакнете всички плодове и зеленчуци.
- Нарежете ананаса и отделете 2 чаши.
- Нарежете 1/3 краставица.
- Нарежете 2-инчово копче от корен и джинджифил.
- Нарежете обелен лимон наполовина.
- Добавете всички съставки към сокоизстисквачката.
4. Лук
Суровият лук е чудесен източник на пребиотици и съдържа кверцетин (силен антиоксидант), който се бори с увреждащите свободни радикали в организма. Лукът съдържа също хром (който засилва производството на инсулин) и витамин С (който поддържа силна имунна система).
Професионален съвет: Нарязвайте лука и ги поставяйте в салати, дресинги и сосове или ги нарязвайте, за да ги поставите върху салати или зеленчукови бургери.
5. Чесън
Суровият чесън е друга отлична пребиотична храна с високи нива на инулин, който подхранва добрите бактерии в червата.
Чесънът е зареден с тонове хранителни вещества, включително манган, витамин В-6, витамин С, селен и много активни съединения, като алицин. Алицинът е мощно средство за борба с болестта, създадено след като чесънът е счукан или нарязан.
Професионален съвет: Добавете суров чесън към гуакамоле, хумус, сосове и дресинги като този кремообразен дресинг от тахини.
Съставки
- 1/4 чаша тахини
- 2 с.л. дижонска горчица
- 2 скилидки чесън
- 1/4 чаша филтрирана вода
- сок от 1 лимон
- 2 с.л. хранителна мая
- черен пипер и люспи чили (по желание)
- пресни зелени салати
инструкции
- Комбинирайте съставките в бърза смес и смесете на висока до гладка.
- Изсипете зеленина и се наслаждавайте!
6. Костен бульон
Костен бульон помага за заздравяването на лигавицата на червата, което от своя страна подпомага функцията на имунната система и здравословен възпалителен отговор.
Костният бульон съдържа разнообразие от минерали и лечебни съединения като желатин, колаген и аминокиселините пролин, глутамин и аргинин, които помагат за запечатване на червата на червата, намаляване на пропускливостта, борба с възпалението и засилване на имунната система.
Професионален съвет: Пригответе голяма партида от тази вкусна имунитетна костна бульон от зеленчукова супа и я опаковайте за обяд или глътка през целия ден.
Съставки
- 1/2 чаша нарязан жълт лук
- 2 с.л. екстра върджин зехтин (EVOO)
- 2 скилидки чесън, кайма
- 1-инчов корен от джинджифил, обелен и смлян
- 1/2-инчов корен от куркума, обелен и смлян
- 1 чаша нарязан целина
- 1 чаша нарязани моркови
- 2 чаши нарязани броколи, включително стръкове
- една 32-унция. контейнер с органичен бульон от пилешки кости (или зеленчуков бульон, ако е веган)
- 1 чаша филтрирана вода
- 2 японски яма, обелени и нарязани на кубчета
- 2 дафинови листа
- 1/4 ч.л. лют червен пипер
- 1/2 ч.л. кимион
- 1/4 ч.л. червен пипер
- морска сол на вкус
- черен пипер на вкус
- прясно къдраво зеле, нарязано
- сок от 1 лимон
- пресен магданоз, нарязан на ситно
инструкции
- В голям склад, сотирайте лука в EVOO за 4-5 минути. Добавете чесъна, джинджифила и куркумата. Гответе 3-4 минути.
- Добавете целина, моркови и броколи и соте за 5 минути.
- Добавете костен бульон и 1 чаша филтрирана вода в тенджерата.
- Доведете до кипене и след това добавете ямс и останалите подправки.
- Намалете котлона до ниска температура и гответе 40 минути с включен капак.
- Изключете котлона и добавете нарязано зеле. Покрийте за няколко минути, за да може калето да изсъхне.
- Изцедете лимонов сок в супата. Овкусете с допълнителни люспи сол, черен пипер и червен пипер.
- Разточете в купа и сервирайте с нарязан пресен магданоз.
7. Ябълков оцет
Ябълковият оцет ни помага да разграждаме и усвояваме храната, като стимулира храносмилателните сокове и увеличава производството на стомашна киселина.
Освен това има антивирусни и антимикробни свойства, намалявайки растежа на бактериите, които не искаме да живеем в стомашно-чревния тракт (GI), и помага да се освободи тялото от излишната мая.
Тези важни роли поддържат здравословен микробиом и имунна система.
Професионален съвет: Опитайте да добавите ябълков оцет към салатни дресинги или зеленчуци преди печене, както е в тази рецепта за печени брюкселски кълнове.
Съставки
- 10 брюкселско зеле, наполовина
- 2 с.л. екстра върджин зехтин (EVOO)
- 2 с.л. ябълков оцет
- 3 скилидки чесън, натрошени
- 1/4 ч.л. сушен копър
- 1/4 ч.л. червен пипер
- морска сол на вкус
- черен пипер на вкус
инструкции
- Загрейте фурната до 204 ° C на 400 ° F.
- Хвърлете брюкселско зеле в EVOO, ябълков оцет, чесън и подправки.
- Печете за 30 минути, като хвърляте на всеки 10 минути. Сервирайте веднага!
8. Кимчи
Процесът на ферментация на зеленчуци, използван за приготвяне на кимчи, не само усилва аромата му, но и произвежда живите и активни пробиотични култури, които насърчават целостта на червата.
Тази корейска гарнитура доставя големи количества фибри и мощни антиоксиданти и естествено детоксикира тялото.
Професионален съвет: Включете този деликатес в следващия си съд за обяд или вечеря. Ориз плюс зеленчуци плюс кимчи се равнява на една вкусна вечеря!
9. Джинджифил
Джинджифилът помага за успокояване и отпускане на стомаха, облекчаване на гаденето и облекчаване на заболявания на червата. Не само осигурява естествен източник на витамин С, магнезий, калий, мед и манган, джинджифилът също помага за храносмилането и помага за предотвратяване на подуване на корема.
Професионален съвет: Добавянето на обелен джинджифил към чайове и смутита им придава допълнителен ароматен удар.
10. Зелените глухарчета
Глухарите от глухарче са една от най-детоксикиращите храни, които трябва да се ядат, и те са пълни с хранителни вещества, фибри, антиоксиданти и пребиотични ползи, които могат да ни помогнат да сме здрави и здрави.
Опаковани с витамини А и К, калций и желязо, тези листни зелени са едно от любимите ми добавки към мощните детоксикиращи, борба с възпалението зелени сокове.
Отвеждането
Започнете да включвате някои от тези храни в ежедневния си режим. Здравото тяло и ум започват със силно черво!
Поправка на храната: Beat the Bloat
Натали е регистриран диетолог и диетолог по функционална медицина с бакалавърска степен по психология от университета Корнел и магистърска степен по клинично хранене от Нюйоркския университет. Тя е основател на Nutrition by Nathalie LLC, частна хранителна практика в Ню Йорк, фокусираща се върху здравето и уелнес, използвайки интегративен подход, и All Good Eats, марка за здраве и здраве на социалните медии. Когато не работи със своите клиенти или по медийни проекти, можете да я намерите да пътува със съпруга си и мини-Aussie, Brady.
Допълнителни изследвания, писане и редактиране допринесе от Челси Фейн.
