Как лошият сън, депресията и хроничната болка се хранят взаимно

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Как виждаме световните форми, които сме избрали да бъдем - и споделянето на завладяващ опит може да състави начина, по който се отнасяме един към друг, за по-добро. Това е мощна перспектива

Всички знаем как само една нощ на лош сън може да ни вкара в тотален фънк. Когато се борите да възстановите почивка вечер след нощ, ефектите могат да бъдат пагубни.

Прекарах голяма част от живота си лежащ буден в леглото до ранната сутрин, молейки се за сън. С помощта на специалист по сън най-накрая успях да свържа симптомите си с диагноза: синдром на забавена фаза на съня, разстройство, при което предпочитаното от вас време за сън е поне два часа по-късно от конвенционалното време на лягане.

В перфектен свят щях да заспя в ранните сутрешни часове и да остана в леглото до обяд. Но тъй като това не е перфектен свят, имам много дни, лишени от сън.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, възрастни като мен, които спят по-малко от препоръчителните седем часа на нощ, са по-склонни от твърдите спални да съобщят за едно от 10 хронични състояния на здравето - включително артрит, депресия и диабет.

Това е съществена връзка, тъй като приблизително 50 до 70 милиона възрастни в САЩ имат някакъв вид проблем със съня, от безсъние до обструктивна сънна апнея до хронично недоспиване.

Лишаването от сън е толкова мощно, че може лесно да ни изстреля в низходяща спирала, че за мнозина може да доведе до депресия или хронична болка.

„Това може да бъде трудно да се определи“, казва Мишел Дреруп, PsyD, директор на поведенческата медицина за сън в клиниката в Кливланд. Drerup е специализиран в психологическото и поведенческо лечение на разстройствата на съня.

Има някои доказателства, които предполагат, че хронотипът на съня или предпочитаните времена за сън-събуждане могат да повлияят по-специално на риска от депресия. Мащабно проучване установи, че ранните щрангове са с 12 до 27 процента по-нисък риск от развитие на депресия, а късните щрангове имат 6 процента по-висок риск, в сравнение с междинните щрангове.

Цикълът на съня и депресията

Като късен изгрев със сигурност се справих с моя дял от депресията. Когато останалият свят си ляга и вие сте единственият още буден, чувствате се изолирани. И когато се борите да спите според стандартите на обществото, неизбежно пропускате нещата, защото сте твърде лишени от сън, за да участвате. Тогава едва ли е изненадващо, че много късни възходи - включително и аз - развиват депресия.

Но независимо от това, което е на първо място, депресията и хроничната болка или нарушеният сън, и двата въпроса трябва да бъдат решени по някакъв начин.

„От всички симптоми на депресия, безсъние или други проблеми със съня са най-остатъчни, въпреки подобряване на настроението или други симптоми на депресия“, казва Дреруп.

Използвах антидепресанти от години и забелязах, че мога да бъда в прилично настроение, но все още се боря да спя през нощта.

По подобен начин хората с хронична болка не виждат непременно подобрения в съня, след като болката им е разрешена. Всъщност болката често само продължава да се задълбочава, докато не се обърне внимание на съня. Това може да е свързано с факта, че някои хора с хронична болка могат да се борят с тревожност, което от своя страна може да накара стресови химикали като адреналин и кортизол да наводнят системите им. С течение на времето тревожността създава свръхстимулация на нервната система, което затруднява заспиването.

„В крайна сметка комбинацията от продължителна тревожност и липса на сън ще доведе до депресия“, добавя Ханском.

Най-ефективният начин за решаване както на хроничната болка, така и на депресията е да се успокои нервната система, а стимулирането на съня е важна първа стъпка

Историята на Чарли за хронична болка и проблеми със съня

През 2006 г. Чарли удари груб пластир в личния и професионалния си живот. В резултат на това той е лишен от сън, депресия и изпитва множество атаки на паника, заедно с хронична болка в гърба.

След като видя различни лекари и специалисти - и направи четири посещения в спешната помощ за месец - Чарли най-накрая потърси помощта на Ханском. „Вместо да ме насрочат за ЯМР веднага и да говоря за опциите за операция, [Ханском] каза:„ Искам да говоря с вас за живота ви “, спомня си Чарли.

Hanscom е забелязал, че стресът често създава или влошава хроничната болка. Като първо разпозна стресовите житейски събития, допринасящи за болката му, Чарли беше по-способен да идентифицира решения.

Първо, Чарли започнал като приемал умерени количества лекарства против тревожност, за да успокои системата си. В продължение на шест месеца той следи внимателно дозировката си, а след това бавно отбива от лекарствата напълно. Той отбелязва, че хапчетата са му помогнали да премине обратно към обикновен режим на сън в рамките на няколко месеца.

Чарли също спазваше последователна схема на лягане, за да може тялото му да развива редовен ритъм на сън. Крайъгълните камъни в рутината му включваха лягане всяка вечер в 11, съкращаване по телевизията, ядене на последното му хранене три часа преди лягане и ядене на чиста диета. Сега той ограничава захарта и алкохола, след като научи, че те могат да предизвикат тревожна атака.

"Всички онези комбинирани неща допринесоха за развитието на навици за сън, които са много по-здравословни за мен", казва Чарли.

След като най-накрая получих пълноценен сън, Чарли си спомня: „Аз бях наясно с факта, че нощувам добре и това ми даде малко увереност, че нещата ще се подобрят.“

3 съвета за нарушаване на цикъла на съня-депресия-болка

За да прекъснете цикъла на депресия-сън или хронична болка-сън, трябва да започнете, като поставите под контрол навиците си за сън.

Някои от методите, които можете да използвате за подпомагане на съня, като когнитивно-поведенческа терапия (CBT), също могат да се използват за справяне със симптоми на депресия или хронична болка.

1. Хигиена на съня

Може да звучи опростено, но едно нещо, за което установих, че е изключително полезно за установяване на редовен график на съня, е създаването на добри навици за сън, известни също като хигиена на съня.

Според Drerup, една от причините много хора да не виждат подобрения в съня, след като депресията им е разрешена, може да се дължи на лошите навици за сън, които са разработили. Например хората с депресия могат да останат в леглото твърде дълго, защото им липсва енергия и мотивация да се занимават с другите. В резултат на това те могат да се борят със заспиването в нормално време.

Съвети за хигиена на съня

• Дръжте дневната дрямка до 30 минути.
• Избягвайте кофеин, алкохол и никотин близо до лягане.
• Създайте релаксираща рутина за лягане. Помислете: гореща вана или нощен ритуал за четене.
• Избягвайте екраните - включително вашия смартфон -30 минути преди лягане.
• Направете спалнята си зона само за спане. Това означава, че няма лаптопи, телевизор или ядене.

2. Изразително писане

Вземете лист хартия и химикалка и просто запишете мислите си - независимо дали са положителни или отрицателни - за няколко минути. След това веднага ги унищожете, като разкъсате хартията.

Доказано е, че тази техника предизвиква съня чрез разчупване на състезателни мисли, което в крайна сметка успокоява нервната система.

Това упражнение също дава на мозъка ви възможност да създаде нови неврологични пътища, които да обработват болка или депресия по по-здравословен начин. „Това, което правите, всъщност стимулира мозъка ви да промени структурата“, казва Ханском.

3. Когнитивно-поведенческа терапия

Ако се занимавате с депресия или хронична болка в допълнение към проблемите със съня, може да има редовни посещения при терапевт.

Използвайки CBT, терапевтът може да ви помогне да идентифицирате и замените проблемните мисли и поведение, засягащи вашето благосъстояние, със здравословни навици.

Например, мислите ви за самия сън могат да ви причинят безпокойство, затруднявайки заспиването и по този начин да влошат тревожността ви, казва Дреруп. CBT може да се използва за справяне с нарушения на съня, депресия или хронична болка.

За да намерите когнитивен поведенчески терапевт във вашия район, разгледайте Националната асоциация на когнитивно-поведенческите терапевти.

Работата с сън терапевт или медицински специалист може да бъде най-добрият ви залог да се върнете по пътя към солиден нощен сън, тъй като те могат да предписват лекарства за лечение на тревожност или терапия и да предоставят други решения.

Лорън Бедоски е писателка на фитнес и здраве на свободна практика. Тя пише за различни национални публикации, включително за здравето на мъжете, света на бегачите, формата и бягането на жените. Тя живее в Бруклин Парк, Минесота, със съпруга си и трите им кучета. Прочетете повече на нейния уебсайт или в Twitter.