- Седнете в удобно седнало положение, с кръстосани крака на пода или на стол с краката, които могат да докосват земята.
- Поставете лявата си ръка под дъното си, а дясната - върху главата.
- Внимателно издърпайте главата си надясно, така че ухото ви почти да докосва рамото ви. Задръжте за 30 секунди и повторете на противоположната страна.
Разтягане на брадичката до гърдите
Споделете в Pinterest
- Седейки с кръстосани крака на пода, закопчайте ръцете си над главата, лактите насочени навън.
- Внимателно придърпайте брадичката към гърдите си и задръжте за 30 секунди.
Разтягане на бузите
Споделете в Pinterest
- От седнало или изправено положение поставете дясната ръка на дясната си буза.
- Като обърнете поглед над лявото си рамо, леко натиснете дясната си буза, доколкото можете, и фокусирайте погледа си върху място зад вас.
- Задръжте за 30 секунди и повторете на противоположната страна.
Акупунктура за напрежение във врата
Акупунктурата е лечение, което използва фини игли, за да стимулира определени точки по тялото ви. Той отдавна се използва в традиционната китайска медицина. Но в момента няма малък консенсус относно това дали акупунктурата е ефективно лечение на напрежението и болката в шията.
Резултатите от някои проучвания предполагат, че акупунктурата може да помогне при определени видове мускулни болки, включително напрежение във врата, но са необходими още изследвания.
Едно проучване от 2008 г., включващо 46 души със синдром на напрежение на шията (TNS), сравнява три метода на лечение: физическа терапия (упражнения) самостоятелно, само акупунктура и физическа терапия заедно с акупунктура.
Проучването установява, че докато и трите метода подобряват симптомите за участниците, използването на упражнения и акупунктура заедно за лечение на болка в шията е по-ефективно, отколкото всяко лечение, използвано самостоятелно.
Повече лечения за напрежение във врата
Има няколко други неща, които можете да направите, които могат да ви бъдат от полза, включително:
- получаване на масаж
- прилагайки топлина или лед
- накисване в солена вода или топла вана
- прием на нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) като ибупрофен (Motrin, Advil) и напроксен (Aleve)
- практикуване на медитация
- правене на йога
Съвети за предотвратяване на напрежението във врата
Споменахме методите за лечение, когато вече имате напрежение във врата, но какво да кажете за предотвратяване на повторното му повторение? Може да се наложи да направите някои корекции в дългосрочните си навици, за да освободите част от напрежението във врата си.
Ето няколко начина за управление и предотвратяване на напрежението във врата и раменете:
- Вземете ергономичност. Настройте работната си станция така, че компютърът ви да е на нивото на очите. Регулирайте височината на стола, бюрото и компютъра си, докато намерите подходящото положение. Помислете да използвате изправено бюро, но не забравяйте да го направите правилно.
- Помислете за стойката си. Подобрете стойката си, когато седите и стоите. Дръжте бедрата, раменете и ушите си в права линия. Помислете дали да настроите аларми, за да проверите как се държите през целия ден.
- Правете почивки. Правете си почивки, докато работите и пътувате, за да станете, да движите тялото си и да опънете врата и горната част на тялото. Това може да се възползва повече от вашите мускули, може да се възползва и от очите и психичното ви благополучие.
- Спи на него. Подобрете позицията си за сън с по-малка, по-плоска, по-твърда възглавница.
- Свалете тежестта от раменете си - буквално. Използвайте подвижна чанта, вместо да носите тежки чанти през раменете. Може да искате да правите месечно почистване, за да сте сигурни, че носите само необходимото, а не да се претегляте с повече тежест за шията и гърба си.
- Започнете да се движите. Вземете поне 150 минути умерени упражнения седмично, за да поддържате тялото си в добро състояние.
- Практикувайте внимателност чрез медитация и йога. Практикуването на йога или медитация може да помогне за намаляване на психологическия и физическия стрес. Йога също може да се счита за част от ежедневните ви упражнения!
- Вижте лекар или зъболекар, когато е необходимо. Ако изпитвате хронично напрежение във врата или не сте сигурни какво го причинява, определено не боли да посетите лекар. Трябва също така да се консултирате със зъболекар относно лечението на зъбите или лечението на темпоромандибуларната става (TMJ). Може да са в състояние да ви осигурят предпазител за ухапване през нощта или друга възможност за лечение.
Причини за напрежение във врата
Има много възможни причини, поради които може да изпитвате напрежение във врата. Честите причини включват:
- Повтарящо се движение. Хората, които работят в професии, които изискват от тях да извършват повтарящи се движения, често напрягат мускулите във врата си.
- Лоша стойка. Главата на средния възрастен тежи от 10 до 11 килограма. Когато тази тежест не се поддържа правилно от добрата стойка, мускулите на шията са принудени да работят по-силно, отколкото трябва, което може да причини напрежение.
- Компютърът. Много хора прекарват целия си ден зад компютър. Хвърлянето над компютъра не е естествено положение за тялото. Тази форма на лоша стойка е особено често срещана причина за напрегнати мускули на шията.
- Телефонът. Независимо дали го държите между ухото и рамото си на работа, или сте прегърбени над него, играейки игри и проверявайки социални медии у дома, телефонът е често срещана причина за лоша стойка на врата. Вижте тези съвети, за да избегнете текстовата шийка.
- Смилане на зъби и TMJ. Когато смилате или стискате зъби, това оказва натиск върху мускулите във врата и челюстта. Това налягане може да напряга мускулите във врата ви, причинявайки постоянна болка. Има упражнения, които можете да направите за насърчаване на по-спокойни челюстни мускули.
- Упражнения и спорт. Независимо дали вдигате тежести по начин, който ангажира мускулите на шията или размахвате главата си по време на спортна игра, физическата активност е честа причина за леки наранявания и напрежение на врата.
- Лошо положение на съня. Когато спите, главата и шията ви трябва да са подравнени с останалата част от тялото. Сънят с големи възглавници, които повдигат шията ви твърде много, може да доведе до натрупване на напрежение, докато спите.
- Тежки чанти. Носенето на тежки чанти, особено тези с презрамки, минаващи през рамо, може да изхвърли тялото ви от равновесие. Това може да постави напрежение от едната страна на врата ви, което позволява да се увеличи напрежението.
- Стрес. Психологическият стрес има мощно въздействие върху цялото тяло. Когато сте стресирани, може по невнимание да стегнете напрежението и да напрягнете мускулите във врата си. Стресът при напрежение във врата засяга много хора.
- Травма. Когато сте ранени, например при автомобилна катастрофа или падане, може да получите камшик. Whiplash може да се случи по всяко време, когато шията щракне назад силно, напрягайки мускулите.
- Напрежение главоболие. Главоболието при напрежение е леко до умерено тъпо главоболие, което обикновено засяга челото. Докато напрежението във врата може да доведе до главоболие на напрежение, главоболието с напрежение също може да причини болка във врата и нежност.
Кога да прегледате лекар
Самото напрежение на шията обикновено не е спешно и често отзвучава с времето. От друга страна, трябва незабавно да се консултирате с лекар, ако сте претърпяли автомобилна катастрофа или сте получили друго нараняване.
Потърсете лекар скоро, ако имате напрежение във врата, придружено от други симптоми като:
- болка, включително в ръцете или главата
- постоянно главоболие
- треска
- гадене
В противен случай се обадете на вашия лекар, ако болката във врата е силна или не се подобри след няколко дни.
