Добра стойка след 30 дни: Упражнения, Календарен план и други

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Благодарение на гравитацията краката ни са добре заземени. Но усилията да не се изправят напълно при засаждането? Дължим това на нашите постурални мускули. На върха на мускулите ни, те предотвратяват стреса, напрежението и изтичането на костите и връзките ни от изравняване. За повече магия, за които са отговорни нашите постурални мускули? Да държим главата си изправени и умовете добре.

Но между кръстосването на краката и маратоните на Netflix, връзката, която имаме с постуралните мускули, може да е изпаднала във времето, оставяйки телата ни в риск от износване на гръбначния стълб и хронична болка.

Получаването на този идеален гръб на гръбначния стълб няма да бъде бързо решение. Ще ви трябва последователност, осъзнатост и всеотдайност - добродетели, които можете да развиете с това „Ръководство за всяка жена за по-добра стойка за 30 дни“.

През следващите 30 дни тези движения и упражнения ще ви помогнат:

• разхлабете мускулите
• повишаване на информираността на тялото
• укрепете сърцевината си
• преравнете ставите на тялото си

Запазете или разпечатайте календара по-долу, за да си напомняте какво да правите. Той ще обхване кои упражнения да правите (това ще отнеме 8 до 20 минути от деня ви) и рутинни напомняния, които ще активират мускулната ви памет, за да поддържате стойката си в проверка, дълго след като овладеете ръководството.

Споделете в Pinterest Кликнете, за да изтеглите!

Прочетете подробни инструкции и как да изпълните всяко упражнение.

Изграждане на основата до страхотна стойка

Тази седмица е за научаване на нови пози и упражнения и използването им за разработване на рутинни познания. Научете пози, които ще ви помогнат да удължите гръбначния стълб и да освободите всяко напрежение, което може да сте натрупали през последните няколко години.

Ден 1: Направете проверка на стойката

Споделете в Pinterest

Застанете до стена, за да проверите стойката си. Трябва да имате по-малко от 2 инча между стената и врата и гърба. Имайте предвид това положение, докато ходите през останалата част от деня си, като се регистрирате на всеки час. Според д-р Остин Дейвис от Life Chiropractic SF, що се отнася до стойката, осъзнаването е най-важното.

Как да направите проверка на стойката:

1. Застанете с гърба на главата си към стената и поставете петите на шест инча от стената. Раменете и дупето ви трябва да докосват стената.
2. Измерете пространството между шията и стената и пространството между гърба и стената. Между двете пространства трябва да има по-малко от 2 инча. По-голямата празнина показва слаба стойка и извит гръбначен стълб.

Ден 2: Позата на детето

Споделете в Pinterest

Направете 5 минути от детската поза, сутрин и нощ. Позата на детето спомага за удължаването и разтягането на гръбначния стълб, което е свикнало да се наклони след години на лоша стойка.

Как да направите детска поза:

1. Започнете на ръцете и коленете си, като коленете са на разстояние от ширината на раменете и големите пръсти се допират един до друг.
2. Пълзете напред по ръцете и изпънете ръцете си право към предната част на постелката. Можете също да драпирате ръцете си на пода, заедно с тялото.
3. Започнете бавно да пускате бедрата назад, за да почивате на петите.
4. Облегнете челото си на пода.
5. Дишайте тук за 5-10 дълбоки вдишвания.

Ден 3: Добавете постоянна напред крачка

Споделете в Pinterest

Започнете с 2 минути от детската поза и след това практикувайте 30-секундни интервали от постоянното прегъване в продължение на 4 минути. Тази поза дълбоко разтяга бедрените кости, отваря бедрата и може да помогне за освобождаване на всяко напрежение във врата и раменете.

Как да направите Постоянно прегъване напред:

1. Започнете с разстояние между краката на бедрата и се огънете в коленете, за да подкрепите тялото си.
2. Издишайте, като се наведете напред в бедрата, удължавайки предната част на торса си.
3. Сгънете лактите и дръжте към всеки лакът с противоположната ръка. Оставете короната на главата си да виси надолу. Натиснете петите си в пода, докато повдигате косите си към тавана.
4. Издърпайте раменете си от ушите и пуснете главата и шията.
5. Удължете краката си, докато не почувствате разтягане в мускулите на тазобедрената става. Работете върху ангажирането на квадрицепсите си, за да помогнете на мускулите на задните кости да се освободят.
6. Изпускайте по-дълбоко в позата с всяко издишване. Оставете главата ви да виси, докато усетите как напрежението се изтърква от раменете и шията ви.

Ден 4: Добавете котка-крава

Следвайте тази последователност на разтягане сутрин и нощ: Задръжте активната детска поза за 1 минута, а изправената напред напред 2 минути. След това направете Cat-Cow за 5 минути. Тази последователност на движение ще помогне за повишаване на осведомеността на гръбначния стълб, което е голяма част от по-малко от перфектната поза.

Как да направите котка-крава:

1. Започнете на четворки. Китките ви трябва да са подредени под лактите, които са подредени под раменете. Дръжте пръстите си разперени на земята за повишена стабилност и поддържайте шията неутрална.
2. Започнете фазата на котката: Докато издишате, придърпайте опашната си кост, като използвате коремните мускули, за да натиснете гръбнака към тавана, като направите формата на котка на Хелоуин. Удължете шията и оставете главата си да стигне до гърдите, така че ушите да слизат от бицепса.
3. Вдишайте навън, „напуснете и загребете“таза в положение „Крава“, така че коремът ви да бъде спуснат към пода. Повдигнете брадичката и гърдите и погледнете нагоре към тавана. Изтеглете раменете си далеч от ушите.

Ден 5: Добавете разтягане на гърдите

Задръжте активната детска поза за 1 минута, изправяне напред сгъване за 2 минути и котка-крава за 2 минути. Добавете 2 минути разтягане на гърдите. Това е обратното на това как нормално седим на работа, така че може да помогне за обратното лошо привеждане в съответствие и да предпази болката в гърба. Правете тази сутрин и вечер.

Как да го направя:

1. Започнете на колене, така че да седите на петите. Ако имате болки в ставите, седнете на дупето с изпънати пред вас крака.
2. Достигнете ръце зад себе си и преплетете пръстите си под долната част на гърба. Ако ръцете ви не достигат, вместо това използвайте малка кърпа или PVC тръба.
3. Дръжте главата си неутрална и очите насочени право напред.
4. След това, когато сте готови, започнете да повдигате гърдите си така, че целият ви багажник да се издължава към тавана и да стигнете с ръце обратно към пода.
5. Задръжте тази поза за 5 вдишвания, след това се отпуснете и повторете.

Ден 6: Добавете постоянна котка-крава

Направете 1 минута активна детска поза, 2 минути котешка крава и 2 минути разтягане на гърдите. След това се изправете и направете 2 минути от Напред, преди да направите 2 минути постоянна котка-крава. Смисълът на постоянната котка-крава е да активира по различен начин мускулите на гърба и сърцевината и да спомогне за повишаване на осведомеността на спортиста за гърба си по отношение на останалата част от тялото.

Как да направите стояща котка-крава:

1. С разтворени крака на ширината на бедрата и свити колене, поставете ръцете си пред вас или върху бедрата за допълнителен баланс.
2. Поддържайки краката си статични, започнете фазата на котката (нагоре). Удължете шията и оставете главата си да стигне до гърдите, поддържайки изравняване с гръбначния стълб.
3. Вдишайте навън, „напуснете и изгребете“таза в положение „Крава“.
4. Задръжте всяка поза за 5 вдишвания и повторете.

Ден 7: Добавете гръдни участъци през целия ден

Повторете вчерашната рутина сутрин и нощ, но също така провеждайте 2-3 минути от разтягането на гърдите 3 пъти през целия ден.

Разработване на рутината

Ето рутината за осведоменост, която ще правите всяка сутрин за втора седмица:

Информираност Рутина 1:

• 2 минути детска поза
• 2 минути Cat-Cow
• 2 минути Постоянно прегъване напред (сменете сгъването за отваряне на гърдите на ден 11)

Целта за втора седмица е да укрепите основните си мускули, като същевременно поддържате стойка и осведоменост на гръбначния стълб.

Ден 8: Изградете своето ядро

Споделете в Pinterest

Преди да започнете рутината на осведоменост, направете 3 до 5 кръга с висока дъска (един кръг е равен на 10 вдишвания). Високата планка изисква осъзнаване на гръбначната позиция, както и ангажиране на коремните мускули, като и двете са жизненоважни за насърчаване на корекциите на стойката.

Как да направите висока дъска:

1. Започнете в положение на лицеви опори, с изправени ръце. Натиснете назад през петите, така че задната част на краката също да е активна.
2. С лактите под раменете, създайте пространство между раменете и ушите, така че да има леко разтягане. Уверете се, че гърдите ви не потъват и дръжте раменете си назад.
3. Направете 3-5 кръга от 10 вдишвания, като броите вдишванията си.

Ден 9: Укрепете гърба си

Споделете в Pinterest

Днес завършете рутината на осведомеността с 5 комплекта куче, насочено надолу (задържане на 3 дълбоки вдишвания). Кучето, насочено надолу, е полезно за отваряне на предната стена на гърдите и раменете, които толкова често се закръгляват при прекомерна работа на бюрото.

Как да го направя:

1. Започнете на четворки.
2. Стиснете пръстите на краката и повдигнете бедрата високо, към тавана.
3. Вдигнете петите си обратно към постелката, без да им позволявате да карат на земята. Пуснете главата си така, че шията ви да е дълга.
4. Докато останете тук, уверете се, че гънките на китката ви остават успоредни на предния ръб на постелката. За да облекчите натиска върху китките, натиснете кокалчетата на показалеца и палците си.
5. Дишайте тук.

Ден 10: Разхлабете стегнати бедрата

Завършете рутинната осведоменост с 5 минути, като правите Pigeon Pose. Тази поза помага за разхлабване на стегнати бедрата и освобождава напрежението в задната част на гръбначния стълб и глутеите.

Как да направите Погъл гълъби:

1. Започнете с обърнато надолу куче.
2. Стъпете и двата крака заедно и приведете дясното коляно напред между ръцете си, така че външният ви десен крак да опира на постелката.
3. Уверете се, че левият ви бедро винаги е насочен надолу към постелката. Ако започне да се отваря към тавана, приближете десния крак по-близо до тялото си.
4. Останете тук с ръце, опиращи се на десния крак или излезте ръцете си пред себе си, позволявайки на торса ви да почива над дясното коляно. Задръжте тук.
5. Вдишайте всякакви области на стягане и напрежение за 3-5 вдишвания или около 30 секунди.
6. След това поставете ръцете си върху постелката пред себе си, завържете левия пръст на краката и пристъпете с десния крак назад. Сега отново ще се върнете в куче надолу.
7. Пристъпете левия крак напред и повторете Pigeon от лявата страна.

Ден 11: Поддържайте информираността за гърба

Днес разменяйте сгънатия постоянен напред от своята програма за осведоменост за нож за гърди. След това, когато се захващате за работа, задайте аларма за напомняне за „движение“, за да се изключва на вашия телефон на всеки 20 минути. Всеки път, когато алармата изгасне на вашия телефон, станете и направете 30 секунди до 1 минута от постоянната котка-крава.

Ден 12: Удвояване на якостта на сърцевината

Планирайте 20-минутна тренировка днес - включително допълнителна минута от Погъл гълъбите, ако бедрата ви са стегнати. След като сте готови, направете 10-12 повторения на страничната дъска, хълбочете нагоре и завъртете 3 пъти.

Силният абс ще ви помогне да поддържате гърба си, така че мускулите на гърба ви да не компенсират усилията на тялото ви да поддържа правилна стойка.

Ден 13: Противопоставяне на работната стойка

Направете време за рутинната осведоменост сутрин и нощ. След това, през деня, направете 2 минути разтягане на гърдите и бедрата. В идеалния случай ще правите разтягания на гърдите и бедрата на всеки 2 часа, за да противодействате на работната стойка и да държите горната част на тялото в готовност и подравнена.

Как да го направя:

1. Започнете на едно коляно с противоположния крак, засаден пред вас. Уверете се, че краката ви са достатъчно отдалечени, за да може задният крак да бъде удължен, докато предното коляно остава подредено директно над глезена ви.
2. Поставете ръцете си на предното коляно и притиснете леко опашката си към пода, за да активирате глутеите си.
3. Когато сте готови да започнете, освободете бедрата на задния крак напред и надолу към пода.
4. Застелете ръце зад гърба си и протегнете ръцете надолу към задната част на задното коляно, като държите ръцете си възможно най-прави.
5. Повдигнете сърцето си, за да отворите гърдите си.
6. Задръжте за 3 до 5 вдишвания. Повторете на противоположната страна.

Ден 14: Започнете да стоите на работа

Споделете в Pinterest

Преместете вашия лаптоп или компютър до стоящо бюро или плот. Можете също да хапнете обяд и да вземете конферентни разговори или срещи изправени. Друг вариант е да прекарвате 15 минути на всеки час в изправено положение. Ако нямате стоящо бюро или висок плот в офиса си, подредете книги или щайга върху бюрото си, за да добавите височина.

Извършване на малки корекции

Ето рутината на осведомеността, която ще правите всяка сутрин от трета седмица:

Информираност Рутина 2:

• 2 минути детска поза
• 1 минута котка-крава
• 1 минута отваряне на гърдите и бедрата
• 1 минута въртене на гръден гръбнак

Правете тази рутина всяка сутрин и изпълнете други цели на тялото през целия ден.

Ден 15: Намалете сковаността в долната част на гърба

През нощта прекарвайте 5 минути, като правите упражнение за завъртане на гръдния кош. Тази поза помага за подобряване на мобилността на торса ви и намалява сковаността в средата до долната част на гърба.

Как да го направя:

1. Започнете на четворки с леко разперени пръсти.
2. Поставете лявата ръка зад главата си, но дръжте дясната ръка протегната на земята пред себе си с разперени пръсти.
3. Завъртете левия лакът към небето, докато издишате, разтягайки предната част на торса си и задръжте за един дълбоко вдишване, навътре и навън.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете за 5-10 вдишвания.
5. Превключете ръцете и повторете.

Ден 16: Движете се на всеки 20 минути

По време на работа задайте аларма за напомняне за движение, за да се изключва на вашия телефон на всеки 20 минути. Всеки път, когато алармата изгасне, изправете се и се опънете за 30 секунди.

Ден 17: Опитайте начинаещ йога клас

Заниманията по йога за начинаещи са склонни да включват много пози, които могат да помогнат за подобряване на стойката като камила, детска поза, котка-крава, куче с лице надолу, гълъб и други движения, които все още не сте правили като част от това ръководство, например като планинска поза, поза на лък и поза плуг.

Ден 18: Запалете глутеите си

Днес става въпрос за противодействие на неактивните глутети. Когато глутеите ви се изключат, това може да повлияе на бедрата ви и да доведе до лоша стойка и неправилно подравнен таз.

Така че, задайте телефонна аларма на всеки час и всеки път, когато алармата изгасне, правете 30 секунди изометрично притискане на глуте. (Можете да направите това и като седите на мястото си.) Задръжте тази контракция за 10 секунди и след това освободете. Повторете за 1 минута. Тези изометрични притискания ще ви помогнат да гарантирате, че глутеновите ви мускули стрелят правилно.

Ден 19: Настройте седнала поза

За целия ден задайте телефонна аларма на всеки 20 минути. Всеки път, когато алармата изгасне, проверявайте седящата ви стойка.

Следя

• краката си, които трябва да бъдат поставени на земята
• раменете ви, които трябва да са изправени
• шията ви, която трябва да е неутрална
• вашето седнало положение, което трябва да е изправено, високо и удобно

Проверката в себе си и съответно коригирането на стойката ви може да помогне за реформиране на неврологичните модели. Опитайте се да избегнете следното:

Как да избегнем лоша стойка

• Не кръстосвайте краката си.
• Не наклонявайте и не дръжте врата си напред.
• Не се огъвайте в кръста.

Ден 20: Дръжте мобилния си телефон на нивото на очите, когато го използвате

Споделете в Pinterest

Изследванията показват, че с течение на времето погледът към нашите телефони може да изостри „текстовата шия“или шията, изпъната напред. Те откриха, че дори и най-малкият наклон на главата, като 15 градуса, може да накара главата ви от 10 килограма да се чувства като 27 килограма. Наистина лошата стойка може да превърне главите ни в тежести от 60 килограма, увеличавайки риска от ранно износване на гръбнака.

Ден 21: Повторете ден 10

Добавете 5 минути на Pigeon Pose в края на седмицата. Бонус точки: Тъй като стресът може да увеличи болките и болките в тялото, направете едно нещо, което ви помага да се чувствате по-малко стресирани.

Ден 22: Поддържайте силните си сили

Започнете сутринта и нощта с 6 минути детска поза, котка-крава и поза на гълъбите. В края на деня повторете режима на тренировка на дънките от ден 12. Въпреки това, този път, завършете 4 сета вместо 3.

Укрепване на тялото ви

Тази седмица е за поддържане на силата и мускулната памет, които сте изградили през последните няколко седмици. Ще тренирате рутинни тренировки от предишните седмици, но ще увеличите броя на комплектите.

Ден 23: Укрепете глутетите си

Задайте телефонна аларма на всеки час. Всеки път, когато алармата изгасне, правете 30 секунди изометрично притискане на глуте. Задръжте тази контракция за 10 секунди и след това освободете. Повторете за 1 минута.

Ден 24: Укрепете раменете и гърба си

Задайте телефонна аларма на всеки час. Всеки път, когато алармата изгасне, правете 10 секунди от изометрични редове на мястото си. Тези изометрични редове работят на целия ви раменния пояс, ромбоидите и решаващите постурални мускули, които спомагат за подобряване на стойката.

Как да направите изометричен ред:

1. Седнете прав и след това закарайте лакътя си в седалката зад вас, като стиснете раменете си заедно.
2. Задръжте тази контракция за 10 секунди и след това освободете.
3. Повторете за 1 минута.

Ден 25: Отидете на друг йога клас

Ако не ви хареса класът, в който ходите на 17 ден, опитайте йога клас за начинаещи в ново студио. Ако сте първи таймер, повечето студиа ще ви предложат отстъпка - или още по-добре, нека да вземете първия си клас безплатно!

Ден 26: Работете върху основната сила и гъвкавост

Изпълнете 5 комплекта тренировки за дъски от 12-ия ден (вместо три). След режима на тренировка направете 3-5 минути въртене на гръден гръбнак и разтягане на гръдния кош и тазобедрената става.

27 ден: Укрепете глутетите си

Правете осведоменост рутинно за 5-6 минути. Ако коремните ви мускули са болки от вчерашната коремна тренировка, отделете допълнително време като Cat-Cow, за да помогнете за разтягане на мускулите. Когато стигнете до работа, повтаряйте изометричните контракции на глутета през целия ден, на всеки час в продължение на 30 секунди.

Ден 28: Прекарайте 35 процента от работния си ден в изправено положение

Споделете в Pinterest

Целете да заемете 35 процента от работния си ден. Бонус точки: Когато сте в кухнята, опитайте да нарежете зеленчуци и да готвите, докато гледате право напред, за разлика от прегърбената над фурната или дъската за рязане.

Ден 29: Станете по-наясно с позата си

Отпуснете се и застанете до стената и направете снимка. Вижте и вижте дали вашето естествено положение се е подобрило от 19. ден. Имайте предвид напредъка си, докато се движите през целия ден.

Ден 30: Прекарайте 50 процента от работния си ден в изправено положение

Споделете в Pinterest

Заставете 50 процента от работния си ден и в края на деня преценете как се чувствахте. Погледнете политиката на постоянното бюро на вашата компания или погледнете как да инвестирате в себе си в домашния си офис. Ако смятате, че 30 дни не са ви били достатъчни, за да коригирате позата си, върнете се на 16-ия ден и повторете последните две седмици.

Направете преди и след снимки за доказателство

„30 дни могат да направят реална промяна в подобряването на стойката, защото изследванията показват, че са необходими три до осем седмици за установяване на рутина. Това ръководство ще ви помогне да установите сутрин, нощ и режим на седене, които са от полза за вашата стойка и тяло като цяло “, казва Марина Мангано, основател на Chiro Yoga Flow. За да проверите наистина напредъка си, не забравяйте да правите снимки в първия и последния ден за доказателства.

В края на тези 30 дни вашите постурални мускули трябваше да започнат да изграждат мускулна памет. Трябва да се чувствате по-уверени и да знаете как е позициониран гръбът ви през работното време, у дома и през целия ден.

Габриел Касел е игра на ръгби, кал, бяло, смеси от протеини, приготвяне на храна, CrossFitting, уелнес писател в Ню Йорк. Тя стана сутрешна личност, опитва предизвикателството на Whole30 и яде, пие, четка с, почиства с и се къпе с дървени въглища - всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, притискане на пейка или практикуване на хиге. Следвайте я в Instagram.