Придържайте се към основите
Знаем, че ежедневните упражнения са добри за оптимизиране на здравето. Но с толкова много опции и безгранична информация е лесно да се затрупате с това, което работи. Но да не се притеснявам. Имаме ти гръб (и тяло)!
Вижте 10-те упражнения, които можете да направите за върховен фитнес. Комбинирайте ги в рутина за тренировка, която е проста, но мощна и сигурна, за да ви поддържа във форма до края на живота си. След 30 дни - въпреки че можете да ги правите само два пъти седмично - трябва да видите подобрения в мускулната си сила, издръжливост и баланс.
Плюс това забележете разлика в това как дрехите ви пасват - печелете!
Защо тези 10 упражнения ще разтърсят тялото ви
Един сигурен начин да атакувате ефективно фитнес режима си? Дръжте шума до минимум и се придържайте към основните положения.
1. Лунги
Оспорването на баланса е съществена част от добре закръглената рутина на упражненията. Лунгите правят точно това, насърчавайки функционалното движение, като същевременно увеличават силата в краката и глутеите.
- Започнете, като застанете с разстояние краката на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
- Направете крачка напред с десния крак и огънете дясното коляно, докато го правите, спирайки, когато бедрото ви е успоредно на земята. Уверете се, че дясното ви коляно не се простира покрай десния крак.
- Отдръпнете се с десния крак и се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак. Това е един представител.
- Изпълнете 10 повторения за 3 серии.
2. Pushups
Пусни и дай ми 20! Pushups са един от най-основните, но ефективни движения с телесно тегло, които можете да извършвате поради броя на мускулите, които са наети да ги изпълняват.
- Започнете в дъска позиция. Ядрото ви трябва да е стегнато, раменете да са изтеглени надолу и назад, а шията ви неутрална.
- Свийте лактите и започнете да спускате тялото си надолу към пода. Когато гърдите ви я пасат, изпънете лактите си и се върнете в началото. Фокусирайте се върху това да държите лактите си близо до тялото по време на движението.
- Изпълнете 3 серии от възможно най-много повторения.
Ако не можете да изпълнявате стандартен тласък с добра форма, спуснете се до модифицирана позиция на коленете - все пак ще извлечете много от ползите от това упражнение, докато изграждате сила.
3. Клякания
Кляканията увеличават силата на долната част на тялото и сърцевината, както и гъвкавостта в долната част на гърба и бедрата. Тъй като те ангажират някои от най-големите мускули в тялото, те също опаковат основен удар по отношение на изгорените калории.
- Започнете, като застанете прав, с краката малко по-широки от разстояние на ширина на раменете, а ръцете отстрани.
- Оформете ядрото си и, поддържайки гърдите и брадичката си нагоре, бутнете бедрата назад и огънете коленете си, сякаш ще седнете на стол.
- Уверете се, че коленете ви не се огъват навътре или навън, спуснете надолу, докато бедрата ви не са успоредни на земята, извеждайки ръцете пред себе си в удобно положение. Направете пауза за една секунда, след това изпънете краката си и се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии по 20 повторения.
4. Стоещи надземни преси с дъмбели
Сложните упражнения, които използват множество стави и мускули, са идеални за заети пчели, тъй като те работят няколко части от тялото ви наведнъж. Постоянната пресована преса не е само едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за раменете си, но също така зацепва горната част на гърба и сърцевината.
Оборудване: 10-килограмови дъмбели
- Изберете лек комплект дъмбели - препоръчваме ви да стартирате 10 паунда - и започнете със стоене, или с разстояние краката на ширината на раменете или стъпало. Преместете тежестите отгоре, така че горната част на ръцете да е успоредна на пода.
- Оформяйки ядрото си, започнете да избутвате нагоре, докато ръцете ви не са напълно изпънати над главата ви. Дръжте главата и шията неподвижни.
- След кратка пауза, огънете лактите и намалете тежестта назад надолу, докато трицепсът ви отново не е успореден на пода.
- Изпълнете 3 серии по 12 повторения.
5. Редове с гири
Това не само ще направи гърба ви да изглежда убиец в тази рокля, редовете с гири са още едно сложно упражнение, което укрепва множество мускули в горната част на тялото. Изберете гира с умерено тегло и се уверете, че се стискате в горната част на движението.
Оборудване: 10-килограмови дъмбели
- Започнете с дъмбел във всяка ръка. Препоръчваме не повече от 10 паунда за начинаещи.
- Наведете се напред в кръста, така че гърбът ви да е под ъгъл 45 градуса спрямо земята. Бъдете сигурни, че не извивате гърба си. Оставете ръцете ви да висят право надолу. Уверете се, че шията ви е в унисон с гърба и сърцевината ви е закрепена.
- Като започнете с дясната ръка, наведете лакътя си и издърпайте тежестта право към гърдите, като внимавате да захванете лата и да спрете малко под гърдите.
- Върнете се в изходна позиция и повторете с лявата ръка. Това е един представител. Повторете 10 пъти за 3 серии.
6. Еднократните мъртвания
Това е още едно упражнение, което предизвиква баланса ви. Еднократните вдигания изискват стабилност и здравина на краката. Хванете лека до умерена гира, за да завършите този ход.
Оборудване: гира
- Започнете да стоите с дъмбел в дясната ръка, а коленете леко свити.
- Завъртайки хълбоците, започнете да ритате левия крак право назад зад вас, спускайки дъмбела надолу към земята.
- Когато достигнете удобна височина с левия крак, бавно се върнете в изходна позиция с контролирано движение, стискайки десния си глуте. Уверете се, че тазът ви остава квадратен към земята по време на движението.
- Повторете 10 до 12 повторения, преди да преместите тежестта на лявата си ръка и да повторите същите стъпки на левия крак.
7. Burpees
Упражнение, което обичаме да мразим, burpepe са супер ефективен ход на цялото тяло, който осигурява страхотен удар за вашия долар за сърдечно-съдова издръжливост и мускулна сила.
- Започнете, като застанете изправени с краката на ширина на раменете и ръцете надолу отстрани.
- С ръцете си пред себе си, започнете да клякате. Когато ръцете ви стигнат до земята, изпънете краката си право назад в положение на лицеви опори.
- Направете лицеви опори.
- Върнете се до изходна позиция и скочете краката нагоре към дланите си, като се привързвате към кръста. Поставете краката си възможно най-близо до ръцете си, ако е необходимо, приземете ги извън ръцете си.
- Изправете се изправете ръцете си над главата и скочете.
- Това е един представител. Изпълнете 3 серии по 10 повторения като за начинаещи.
8. Странични дъски
Здравото тяло изисква силно ядро в основата си, така че не пренебрегвайте специфичните за сърцевината движения като страничната дъска. Съсредоточете се върху връзката ум-мускул и контролирани движения, за да сте сигурни, че завършвате ефективно този ход.
- Легнете от дясната страна с левия крак и крака, подредени отгоре на десния крак и крак. Повдигнете горната част на тялото нагоре, като поставите дясната предмишница на земята, лакът директно под рамото.
- Свийте сърцевината си, за да стегнете гръбнака и повдигнете бедрата и коленете си от земята, оформяйки права линия с тялото си.
- Върнете се за начало по контролиран начин. Повторете 3 серии от 10-15 повторения от едната страна, след това превключете.
9. Ситупс
Въпреки че получават лош рап като твърде основен, ситопите са ефективен начин да се насочите към коремните мускули. Ако имате проблеми с долната част на гърба, залепете с хрускане, което изисква само горната част на гърба и раменете, за да се повдигнете от земята.
- Започнете, като лежите на земята на гърба си със свити колене, краката плоски и ръцете зад главата.
- Като държите краката си залепени за земята, започнете да се навивате от главата си, ангажирайки сърцевината си през цялото време. Не напрягайте шията си по време на движение нагоре.
- Когато гърдите ви достигнат до краката, започнете контролираната фаза обратно до изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии по 15 повторения като за начинаещи.
10. Глутен мост
Глутеновият мост ефективно работи с цялата ви задна верига, което не е добре само за вас, но ще направи и вашата плячка да изглежда по-странна.
- Започнете, като лежите на пода с наведени колене, краката са плоски на земята, а ръцете са изправени отстрани с длани надолу.
- Натискайки през петите, повдигнете бедрата си от земята, като изтръгнете сърцевината си, глутеите и тазобедрените стави. Горната част на гърба и раменете ви трябва да са в контакт със земята, а сърцевината ви до коленете трябва да образува права линия.
- Направете пауза 1-2 секунди в горната част и се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 10-12 повторения за 3 серии.
Подправете го
Тези основни упражнения ще донесат на тялото ви добро, но винаги има място да продължите да го натискате. Ако забележите, че се вдишвате и едва не нарушавате пот, съсредоточете се върху прогресивното претоварване, като правите всеки ход по-предизвикателен чрез:
- добавяне на още 5 повторения
- добавяне на повече тегло
- натискане на скок, за да се движи като клякания и лунги
Друг начин да го превключите? Превърнете рутината в тренировка под напрежение, като завършвате всеки ход за определен период от време, вместо за определен брой повторения.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
