Какво е концентрично свиване?
Концентричното свиване е вид мускулна активация, която причинява напрежение на мускула ви, тъй като се скъсява. Тъй като мускулът ви се скъсява, той генерира достатъчно сила, за да движи предмет. Това е най-популярният вид свиване на мускулите.
При тренировката с тежести бицепсовото къдрене е лесно разпознаваемо концентрично движение. Когато повдигнете дъмбел към рамото си, може да забележите, че мускулът на бицепса ви набъбва и изпъква, докато се скъси. Този тип движение е един от основните начини за укрепване на мускулатурата и насърчаване на хипертрофия - увеличаване на размера на мускулите ви.
Макар и ефективен, този вид свиване сам по себе си няма да доведе до сила или масови резултати в сравнение с тренировки, които комбинират различни мускулни контракции. Има три основни типа мускулни контракции:
- ексцентричен
- концентричен
- изометрични
Видове мускулни контракции
Освен концентрични контракции, мускулните контракции могат да бъдат разделени на два други типа категории: ексцентрични и изометрични.
ексцентричен
Ексцентричните контракции удължават движенията на мускулите ви. По време на това мускулно движение мускулните ви влакна се разтягат под напрежение от сила, по-голяма от тази, която мускулът генерира. За разлика от концентричното свиване, ексцентричните движения не дърпат ставата в посока на мускулна контракция. Вместо това той забавя ставата в края на движение.
Използвайки същото упражнение за къдрене на бицепс, силата да върнете дъмбела обратно към квадрицепса от рамото си е ексцентрично движение. Може да забележите, че мускулът ви се издължава, докато се активира. Комбинирането на ексцентрични и концентрични мускулни контракции води до по-големи резултати при силовите тренировки, тъй като увеличава мускулната сила и маса. Въпреки това, може да сте по-предразположени към предизвикани от упражнения наранявания по време на ексцентрични движения.
Някои движения или упражнения, които показват ексцентрични движения, включват:
- ходене
- спускане на гира
- телешки повдига
- клекове
- трицепс разширения
Изометрично
Изометричните движения са мускулни контракции, които не причиняват движение на ставите ви. Мускулите ви се активират, но от тях не се изисква да удължават или скъсяват. В резултат на това изометричните контракции генерират сила и напрежение без никакво движение през ставите ви.
Най-добрият начин да визуализирате това свиване е чрез акта на натискане нагоре към стена. Когато изпълнявате някое от тези действия, напрежението, приложено към целевия ви мускул, е последователно и не надвишава теглото на обекта, към който прилагате сила.
Общите движения, които демонстрират изометрични контракции, включват:
- дъска държи
- носещ предмет пред себе си в стабилно положение
- задържане на тежест с гири на място наполовина през бицепсовото къдрене
- мост задържа
- стена седи
Концентрични упражнения за свиване
Концентричните мускулни контракции включват движения, които съкращават мускулите ви. При упражнения концентричните движения насочват мускулите, за да извършват действие. Колкото по-тежък е обектът, който се опитвате да повдигнете или преместите, толкова повече сила се генерира.
Концентричните движения са ефективни при производството на мускулна маса. Все пак ще трябва да извършите два пъти повече от повторенията, за да постигнете същите резултати като комбинирана ексцентрична и концентрична тренировка.
Общите концентрични движения и упражнения включват:
- повдигане на предмети
- бицепсова къдряне
- простираща се от лицеви опори
- стоене от клек
- къдрене къдрици
- коремни преси
Концентричните контракции са от съществено значение за изграждането на мускулите. Те обаче могат да причинят износване на ставите ви, увеличавайки риска от нараняване и прекомерна употреба. Концентричните движения зависят от движението на ставите за правилна функция, но многократните упражнения и контракции могат да доведат до напрежение и болезненост.
Преди и след извършване на всяко упражнение, не забравяйте да се разтегнете, за да разхлабите мускулите и да намалите напрежението. Ако започнете да изпитвате мускулна болка, която продължава по-дълго от няколко дни или седмици, посетете Вашия лекар. Това може да е индикация за по-сериозна контузия.
перспектива
Концентричните контракции са мускулни движения, които съкращават мускулните ви влакна при извършване на действие. От съществено значение за увеличаване на мускулната маса, концентричните движения помагат за увеличаване на силата. Но резултатите не са толкова достатъчни, колкото тренировки, които комбинират и трите типа мускулни контракции.
С течение на времето, многократните концентрични контракции могат да доведат до нараняване. Ако започнете да изпитвате болка или слабост след извършване на концентрично упражнение, консултирайте се с Вашия лекар.
