Как да стоим цяла нощ: за работа, за учене и други

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Понякога страховитата всевъзможност просто не може да бъде избегната. Може би имате нова работа в нощни смени, финална седмица е или правите сънливо парти. Независимо от причините ви, да останете по цяла нощ е трудно.

Моделите на човешкия сън следват естествените циркадни ритми. Вашите циркадни ритми са като вътрешни часовници, влияещи върху начина, по който мислите, чувствате и се държите през целия ден. Циркадните ритми се основават на лекотата или тъмнината на вашата среда.

Когато мозъкът ви възприема тъмнината навън, тялото ви започва да отделя хормон, наречен мелатонин. Мелатонинът ви прави сънливи и подготвя тялото ви за сън.

Да стоиш цяла нощ означава да се бориш с този естествен процес, който е не само труден, но и нездравословен. Лишаването от сън може да повлияе на способността ви да научите и да се съсредоточите. Дори може да бъде опасно. През 2013 г. имаше най-малко 72 000 автомобилни катастрофи, причинени от сънливо шофиране.

Ако трябва да стоите цяла нощ, следните съвети могат да ви помогнат да го направите безопасно.

1. Практика

Най-лесният начин да останете будни през цялата нощ е да нулирате вътрешния си часовник. Това може да отнеме до една седмица, но е възможно. В началото може да изпитате сериозна сънливост, но тялото ви се хваща.

Ако преминавате към нощната смяна, дайте на тялото си няколко дни тренировки. Вашите циркадни ритми все още разчитат на леки знаци, така че не забравяйте да спите в много тъмна стая през деня. Затъмнения завеси и маски за очи са особено полезни.

2. Кофеинат

Кофеинът е полезен начин за приемане и може да увеличи вашата бдителност. Той помага в борбата с едно от естествените вещества, които тялото ви отделя, за да ви стане сънливо.

Проучванията са установили, че умерените дози кофеин (600 милиграма [mg] или повече от четири чаши кафе) могат да подобрят способността ви да мислите и да изпълнявате задачи, но високите дози (900 mg или повече) имат обратен ефект. Високите дози кофеин могат да причинят симптоми като тревожност и треперене, които затрудняват концентрацията ви.

За да стоите по цяла нощ, не разчитайте на една голяма доза кофеин. Прекалено многото кафе може да доведе до стомашно разстройство. Вместо това опитайте да приемате няколко по-малки дози през цялата нощ, като еспресо шотове, кофеинови хапчета или кофеинова дъвка.

3. Но избягвайте енергийните напитки

Енергийните напитки съдържат различни количества кофеин, обикновено еквивалент на една до пет чаши кафе. Те също съдържат гуарана, съставка, която също съдържа кофеин, което прави общото количество кофеин по-голямо, отколкото изглежда.

Когато използвате енергийни напитки, е трудно да знаете точно колко кофеин приемате и изключително високите дози кофеин могат да бъдат токсични. Те са особено опасни, когато се смесват с наркотици или алкохол. През 2011 г. повече от 20 000 души отидоха в спешното отделение заради енергийните напитки.

4. Вземете дрямка

Приемането на поредица от малки сънливи през цялата нощ може да ви помогне да сте нащрек. Въпреки че не е равно на пълноценен сън, кратките сънливи могат да бъдат възстановяващи. Повечето проучвания на работниците, работещи през нощната смяна, установяват, че дрямките намаляват сънливостта и подобряват работата.

Опитайте се да хванете 15 до 20 минути сън по време на почивка. Ако шофирате през нощта, изтеглете спирка за почивка за бърза дрямка.

5. Станете и се движете

Ежедневните упражнения ви помагат да поддържате здравословен график на съня, но експертите препоръчват да избягвате упражненията късно през нощта, ако искате да спите добре през нощта. Това е така, защото тялото ви произвежда много енергия, когато спортувате, което може да ви държи будни.

Ако се опитвате да стоите цяла нощ, опитайте 30 до 40 минути аеробни упражнения. Ако не искате да спортувате, опитайте да станете и да се движите. Вървете напред и назад в продължение на 10 минути, направете разходка навън или направете няколко скачащи крилета.

6. Намерете няколко ярки светлини

Тъмнината подсказва тялото ви да освободи мелатонин, хормон, който ви кара да се чувствате сънливи. Едно проучване установи, че използването на ярки светлини през нощта и създаването на тъмнина през деня може да помогне на работниците, работещи в нощната смяна, да възстановят своите циркадни ритми.

Намерете лампа, която може да разпределя светлина широко в стаята. Потърсете LED крушка, която може да симулира слънчева светлина. Това трябва да ви помогне да останете будни по-дълго.

7. Използвайте устройствата си

Вашите електронни устройства, включително лаптопи, таблети, телевизори и телефони, излъчват нещо, наречено „синя светлина“. Синята светлина, излъчвана от вашите устройства, може да забави отделянето на мелатонин, хормона на съня. Това може да ви попречи да заспите.

За да поддържате будността си, използвайте устройство, с което можете да взаимодействате. Опитайте да играете видео игри на вашия компютър или таблет. Колкото по-близо е синята светлина до лицето ви, толкова по-будни ще се чувствате.

8. Вземете душ

Приемането на студен или хладък душ може да ви помогне да се събудите, когато започнете да се уморявате. Ако не искате да се къпете, пръскането на лицето със студена вода може да ви помогне. Миенето на зъбите може да ви накара да се почувствате освежени.

Хванете на следващия ден

Стоенето през цялата нощ не е добро за вас и трябва да се прави само в краен случай. След като стоите цяла нощ, ще се почувствате много сънливи. Опитайте да компенсирате съня на следващия ден.