Възпаление и храна
Когато тялото ви загрява или се зачервява или подува, това е възпалението по време на работа.
Понякога дори не можете да видите, че възпалението се случва дълбоко в тялото ви, докато не започнете да чувствате себе си да се обърнете надолу. Но не се притеснявайте, има нещо, което можете да направите, за да помогнете.
Когато ядем, храните, които избираме да поставим в телата си, могат да се борят с възпалението или да предизвикат възпалителен отговор.
Основата на противовъзпалителната диета включва предимно храни на растителна основа, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, боб и бобови растения. Когато ядете източници на животински протеини, не забравяйте да изберете диви морски дарове, яйца, отглеждани в био пасища, и сухоземни животни, хранени с трева.
Затова помислете за следващото си хранене като за възможност да заредите тялото си с храни, които ще ви направят силни и заредени с енергия, а също така ще подобрят дългосрочното ви здраве!
Ето 10 храни, които трябва да вземете по време на следващото си пътуване с хранителни стоки:
1. Кале
Кейл е натоварен с противовъзпалителни свойства и съдържа разнообразие от фитонутриенти и антиоксиданти, които помагат да защитим телата си от увреждане на клетките.
Тази гъста от хранителни вещества детоксикираща храна е чудесен източник на:
- различни аминокиселини
- витамини А, С и К
- влакно
- магнезиев
- желязо
- калций
Кейл помага да се възползвате от всичко - от светеща кожа и здрави очи, до мощна храносмилателна система и здрави кости.
Вземете го лесно, като го добавите към ежедневния си пюре или подсилващ имунитета зелен сок.
2. Ананас
Този вкусен плод опакова голям удар! Ананасът е зареден с витамин С и съдържа ензим, наречен бромелайн, който може да помогне за стимулиране на храносмилането на протеини, намаляване на възпалението на червата и засилване на имунната функция.
Добавете ананас към плодовата си чиния, коктейли или сок, за да помогнете в борбата с възпалението, да подобрите храносмилането и да поддържате имунната си система силна.
Как да нарежете ананас
3. Дива сьомга
Тази студеноводна риба е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат в борбата с възпалението, да намалят риска от хронични заболявания и да подобрят психичното здраве.
Сьомгата също е чудесен източник на протеини и е пълна с тонове други витамини и минерали, включително витамини B-12, B-3, D, калий и селен.
Гответе сьомга, както искате - панирана, печена на скара или печена. Харесва ми го печен с копър, лимон и други билки.
4. Гъби
Антимикробните, антивирусните и противовъзпалителните гъби съдържат различни съединения, които могат да помогнат за подобряване на имунитета и намаляване на възпалението в цялото тяло.
Те се състоят от дълговерижни полизахариди, наречени бета-глюкан, който насърчава силна имунна система, а също така съдържа мощен антиоксидант, наречен ерготионеин, който може да помогне в борбата с възпалението.
Гъбите също са чудесен източник на протеини, фибри и различни витамини от група В.
Има толкова много различни видове гъби, които да опитате, непременно ще намерите такава, която да пасва на вашите вкусови рецептори - някои от любимите ми са шиитаке, морел, лисичка и свинско месо.
5. Броколи
Броколи е снабден с витамини С и К, фолати и фибри, като противовъзпалителна сила.
Особено богат е на антиоксиданти като флавоноидите каемпферол и кверцетин, както и на различни каротеноиди.
Сотирайте този зеленчук с чесън - една от другите ми любими противовъзпалителни храни - като перфектно гарнитура за вечеря.
Използвайте моята рецепта, която добавя тире с мед, за да направите ястието наистина специално.
6. Dulse
Dulse е вид морски водорасли, който съдържа уникална група от полизахариди, наречени фукоидани, които действат за намаляване на възпалението в тялото.
Този уникален морски зеленчук е снабден с множество предимства, включително:
- желязо
- калий
- йод
- влакно
- растителен протеин
Можете да ядете dulse пресни или сушени. Опитайте да го добавите към зелени листни салати, нарязани с авокадо или смесени в дресинг.
7. Боровинки
Ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри, тези момчета са пълни с витамини А, С и Е и съдържат разнообразни противовъзпалителни свойства и антиоксиданти.
Основният антиоксидант, антоцианин, е това, което придава на това зрънце, той е прекрасен наситено син цвят.
Добавете органични боровинки в чинията си за сутрешни плодове или ги хвърлете в този зелен протеинов пюре.
8. кисело зеле
Зеленото зеле или ферментираното зеле се зарежда с витамини С и К, желязо и фибри и естествено съдържа здрави бактерии в червата, наречени пробиотици.
Консумирайки храни като кисело зеле, ние подобряваме здравето на храносмилателната си система, като оптимизираме флората на червата си и балансираме микробиома на червата си.
Можем да получим пробиотици и чрез други ферментирали храни, като кимчи, мисо и туршии. Опитайте да добавите кисело зеле в зелените си салати или да го използвате като гарнитура към бургери!
9. Костен бульон
Костният бульон е пълноценна порция от добрите неща - минерали като калций, магнезий и фосфор.
Купа с това може да помогне за укрепване на лигавицата на червата ви поради високото съдържание на лечебни съединения, включително колаген, желатин и аминокиселини като глутамин, аргинин и пролин.
Добавете костен бульон в рутината си като топла закуска или го използвайте като основа за супи. Може да помогне:
- намаляване на чревните възпаления
- укрепване на храносмилателната система
- поддържат имунната функция
- засилване на детоксикацията
Вижте любимия ми начин да ям костен бульон в тази супа от вегетариен костен бульон!
10. Подправки и билки като куркума, джинджифил и чесън
куркума
Тази красива жълто-оранжева подправка често се среща в къри на прах.
Благодарение на активното съединение куркуминът има силни противовъзпалителни свойства и се използва от хиляди години като лечебна билка.
Опитайте да добавите смляна куркума към подправка към риба и зеленчуци или използвайте суров корен от куркума, нарязан на супи, сосове или като допълнение към следващия си зелен сок!
Както и да го вземете, не забравяйте да добавите тире черен пипер, за да засилите усвояването.
джинджифил
Повечето противовъзпалителни и лечебни качества на джинджифила идват от неговото основно биоактивно съединение - гингерол.
Джинджифилът е не само основен борещ се срещу имунитета и боренето на възпаления, но това растение добавя ритъм на вкус към коктейли и сокове, супи, сосове и бъркалки. Коренът от джинджифил може да се използва и в чай за подпомагане на храносмилането.
Чесън
Чесънът съдържа серни съединения, които стимулират имунната ни система да се бори с възпалението и болестите. Освен това е антибактериално и противогъбично!
Тази вкусна билка се добавя лесно към всяко ядене и повишава вкусния вкус в различни ястия. Една от любимите ми домашни дресинги, тази кремообразна превръзка от тахини, използва чесъна като основна съставка.
Чувствате се малко под времето?
Следващия път, когато не се чувствате като енергично себе си или ако просто сте готови да изкарате здравето си на следващото ниво, опитайте да включите някои от тези вкусни противовъзпалителни храни в ежедневието си.
Независимо дали се експериментира с дулс в дресингите, гарниране на салати с кисело зеле или добавяне на зеле и броколи в супата от костен бульон, тези противовъзпалителни храни могат да се възползват от дългосрочното ви здраве.
Ще започнете да виждате и усещате техните мощни ефекти, като ги изядете днес!
Натали Рона, MS, RDN, CDN е регистриран диетолог и диетолог по функционална медицина с бакалавърска степен по психология от университета Корнел и магистърска степен по клинично хранене от Нюйоркския университет. Тя е основател на Nutrition by Nathalie LLC, частна хранителна практика в Ню Йорк, фокусираща се върху здравето и уелнес, използвайки интегративен подход, и All Good Eats, марка за здраве и здраве на социалните медии. Когато не работи със своите клиенти или по медийни проекти, можете да я намерите да пътува със съпруга си и мини-Aussie, Brady.
