Всеки човек се справя с безпокойството, гнева и нетърпението от време на време, но разстройството на хиперактивност с дефицит на внимание (СДВХ) има тенденция да увеличи тези емоции. В някои случаи променливите ви настроения могат да пречат на работата, домашния живот или приятелството, което може да ви накара да се почувствате безпомощни или деморализирани. Очевидно това не е начин да изживеете живота си.
Лечението на ADHD може да бъде много полезно, когато става въпрос за фокус, тревожност и промени в настроението, но това не е универсален лек. В края на краищата ADHD се проявява по различни начини и може да бъде трудно да получите правилната доза, за да се преборите с конкретния си набор от симптоми.
Ако установите, че настроенията ви се подобряват, може да е време да се консултирате с психиатър, за да проучите допълнително. Но има много неща, които можете да направите сами, за да балансирате своя променлив темперамент. Ето девет съвета за управление на промените в настроението веднага:
1. График време за вентилация
Оставянето на чувствата и реакциите да бълбукат вътре може да бъде неудобно и вероятно ще свърши зле. Вместо това, отделете време всяка седмица - или всеки ден, ако трябва - да пускате пара със забавно, енергично занимание.
Танцувайте наоколо на силна музика, гледайте интензивен спортен мач или се присъединете към фитнес клас в местния фитнес. Всичко, което работи добре като освобождаване на стреса, ще свърши работа.
Въпреки че обезвъздушаването на вашия гняв или безсилие е от решаващо значение, също така е важно да отделите време, за да сте спокойни. И в двата случая буквалното насрочване на дейността ще ви помогне да се придържате към плана и да не се чувствате виновни, че си отделяте време.
2. Работете по изместване на фокуса си
След като се сблъскате с емоционалните си капризи, можете да се съсредоточите върху преодоляване на настроението, а не върху това защо се е случило. Не губете време да обвинявате себе си или някой друг. По-скоро научете стратегии, за да помогнете на проблема да премине по-бързо.
Влезте в навика да скачате в дейност, когато настроението ви се промени. Книга, видео игра или разговор могат да бъдат достатъчни, за да ви извадят от психологическите си смути. Напомнете си (на глас, ако е необходимо), че това настроение ще премине и е най-добре просто да го изчакате, а не да се опитвате да го разчленявате.
3. Подгответе се за дните, в които получавате блуса
За много хора с ADHD вълнуващо или успешно събитие може да доведе до депресивни последици. Може да изглежда странно, но след като стимулът премине и предизвикателството приключи, хората с ADHD могат да пропуснат конфликта и да се насочат към другата емоционална крайност.
Като знаете, че това може да се случи, можете да се подготвите за блуса, като държите някои полезни разсейвания в обсега на ръцете. Имайте списък с положителни и надвиснали приятели, на които да се обадите, когато се нуждаете от асансьор, и поддържайте любимите си филми в готовност.
Също така е добра идея да съхранявате чантата си или екипировката си на входната врата, за да сте готови да излезете на пътя или да излезете до фитнес залата и да засилите настроението си веднага, когато се нуждаете от бързината на ендорфина.
4. Поемете контрола върху своя „хиперфокус“
СДВХ често се свързва с много кратък период на внимание, но това не е напълно точно. Състоянието включва нерегулиран период на внимание, което може да се прояви по точно обратния начин. Децата и възрастните с ADHD понякога се фокусират много внимателно върху нещата - и това може да бъде благословия или проклятие.
Научете се да използвате този хиперфокус в своя полза, вместо да го оставяте да ви води в емоционална канавка. Когато лошото настроение се овладее, обърнете се към своята страст, независимо дали това е работа или хоби. Намерете начини да направите задачите около себе си по-ангажиращи, за да можете да се отърсите от емоционалното натоварване и просто да се насладите на това, което е пред вас, докато настроението не изчезне.
5. Упражнявайте често
Когато останете активни, оставате балансирани. Въпреки че предизвикателните упражнения и състезателните спортове могат да събудят енергия и агресия, освободените ендорфини почти веднага ще повдигнат настроението ви. Малко терапии могат да се отърват от стреса, да изгорят чувството на неудовлетвореност и да възстановят концентрацията, колкото обикновените упражнения.
Ако не можете да впишете пълна рутина във всеки ден, не се отчайвайте. Проучванията показват, че дори кратките тренировъчни сесии, разпределени през целия ден, могат да донесат подобни резултати като една дълга тренировка. Намерете упражнение - или още по-добре няколко дейности - наистина ви харесва и можете да правите лесно и често.
6. Поставете хумора на първо място
Когато можете да се смеете на себе си, няма да се сърдите дълго. Да се научиш да правиш светлината на грешките си и да се забавляваш при вашите приспособления за ADHD е огромна стъпка към по-добри отношения и по-щастлив начин на живот.
Импулсивността, забравата, хиперактивността и дезорганизацията могат да утежняват, но те също могат да бъдат фураж за шеги. Разбира се, не всяка грешка може или трябва да се смее - трябва да поемете отговорност за собствените си действия - но когато можете игриво да посочите собствените си грешки, ще откриете, че хората около вас са много по-симпатични и прощаващи.
7. Помислете за промяна на диетата
Менюто ви не може непременно да промени вашата личност и емоции, но някои съставки могат да имат по-голямо въздействие, отколкото си представяте. Хранителните добавки и консерванти трябва да бъдат първите.
Много лекари и диетолози са съгласни, че изкуствените оцветители и някои модификатори на храни (а именно MSG) могат да бъдат вредни за поведението, особено за децата.
Можете да балансирате по-добре нивата на кръвната си захар, както и да поддържате хормоните си стабилни, с диета, пълна с висококачествени фибри, пълнозърнести храни и постно протеини, за да сте пълни и заредени с енергия за по-дълго. Имайте предвид, че захарта и обикновените въглехидрати (като бял хляб, ориз и картофи) могат да повишат кръвната ви захар и от своя страна да повлияят на настроението ви.
8. Задайте солиден график на съня
Да спиш добре е също толкова важно, колкото и да се храниш добре, което означава, че трябва много сериозно да приемаш рутинната си сън. Повечето хора откриват, че тяхното настроение, нива на енергия и дори апетитите им са много по-добри след сън.
Строг режим на сън е най-добрият ви залог за почивка и регенеративно затворено око. Легнете по едно и също време всяка вечер и не поддържайте никаква електроника в спалнята. Съхранявайте вечерната си рутина с нисък клавиш, за да можете леко да се улесните в режим на лягане - някои леки четения преди лягане могат да забавят ума и да ви помогнат да се отклоните, преди да го знаете.
9. Комплимент на другите
Вашият ADHD може да поеме много от вашето внимание и е лесно да влезете в цикъл на самокритичност и мания за малки притеснения. Опитайте се да излезете от този цикъл, като насочите вниманието си към хората около вас.
Да се научиш да забелязваш другите и да съпричастни с техните мисли и чувства може да отнеме известна практика, но това си струва да отделиш време и внимание. Когато можете да се съсредоточите върху положителните страни на другите, това може да ви помогне да отвлече вниманието от собствените ви чувства, както и да ви помогне да изградите взаимоотношения в процеса.
Важно е да осъзнаете, че имате много сила, когато става въпрос за начина, по който управлявате ADHD. Не позволявайте на света да ви контролира и какво можете да предложите. Когато научите как да се застъпвате за себе си, бихте могли да установите, че не само увереността ви се подобрява, но и че настроенията и взаимодействията ви се управляват по-лесно.
Симптомите на ADHD могат да бъдат подобни на други състояния, като биполярно разстройство. Ако изпитвате силни промени в настроението, консултирайте се с Вашия лекар, за да видите какво можете да направите и се уверете, че имате правилна диагноза.
NewLifeOutlook има за цел да даде възможност на хората, живеещи с хронични психични и физически състояния на здравето, като ги насърчава да приемат положителна перспектива, въпреки злополучните обстоятелства. Техните статии са пълни с практически съвети от хора, които имат опит от първа ръка на ADHD.
