Преглед
Въглехидратите (въглехидратите) са макронутриенти, които естествено се намират в храната. Те се предлагат в три вида: захар, нишесте и фибри. Може би сте чували, че въглехидратите са лоши за вас, но те са съществена част от здравословната диета. Те осигуряват по-голямата част от енергията, която тялото ви се нуждае, за да функционира правилно.
Въглехидратите могат да бъдат прости или сложни. Простите въглехидрати са както захари, така и някои форми на нишесте, като бял ориз. Тялото ви ги разгражда по-бързо от сложните въглехидрати. Това означава, че те са добър източник на бърза енергия. Консумацията на твърде много прости въглехидрати обаче може да повлияе негативно на здравето ви, защото те причиняват бързо повишаване на кръвната захар.
Сложните въглехидрати включват някои форми на нишесте и фибри. Те имат дълги вериги от прости въглехидрати, които се разграждат от тялото ви, преди да бъдат усвоени. Това означава, че те осигуряват енергия за тялото по-бавно от обикновените въглехидрати, но също така осигуряват енергия за по-дълъг период от време.
Сложните въглехидрати също са по-малко вероятни от обикновените въглехидрати да бъдат превърнати в мазнини. Те не повишават нивата на кръвната захар толкова много.
Въглехидратна функция
Въглехидратите са от съществено значение за правилното ви функциониране на тялото. Основната им функция е да осигуряват енергията, от която тялото ви се нуждае. Те също имат много положителни ефекти.
Енергия
Когато въглехидратите се усвояват, те се превръщат в глюкоза. Глюкозата е основният източник на енергия за вашето тяло. Простите въглехидрати могат да осигурят бърз прилив на енергия, но сложните въглехидрати ще осигурят енергия за тялото ви за по-дълъг период от време, защото те освобождават захарта в кръвта ви по-бавно.
Мазнините и протеините също могат да осигурят енергия за тялото ви, но въглехидратите осигуряват най-много енергия на грам.
Мозъчна функция
Докато глюкозата от въглехидрати е от съществено значение за всичко в тялото ви да функционира, това е особено важно за работата на мозъка. Вашият мозък използва 20 процента от енергията на тялото ви. Това е повече от всеки друг орган. Ето още забавни факти за мозъка.
Намаляване на риска от заболяване
Яденето на твърде много прости или преработени въглехидрати може да има отрицателни последици за вашето сърдечно-съдово здраве, но други въглехидрати могат всъщност да намалят риска от заболяване. Сложните въглехидрати, особено фибрите, са свързани с по-ниски нива на холестерол. Те са свързани и с по-малък риск от диабет, тъй като не водят до шипове на кръвната захар.
Контрол на теглото
Сложните въглехидрати ви поддържат пълни за дълги периоди от време, защото тялото ви ги разгражда бавно. Това означава, че яденето на сложни въглехидрати може да ви помогне да ядете по-малко и да контролирате теглото си. Това е особено вярно, ако ядете много фибри и умерено количество пълнозърнести храни.
Храносмилателно здраве
Яденето на въглехидрати под формата на фибри може да помогне за подобряване на здравето на храносмилателната ви система. Фибрите облекчават запека, като правят изпражненията ви по-лесни за преминаване. Освен това намалява диарията, като помага за втвърдяване на изпражненията ви. Помагайки на тялото ви да се освободи по-ефективно от отпадъците, фибрите също намаляват подуването на корема. Диета с високо съдържание на фибри също може да намали шансовете ви да получите някои заболявания на дебелото черво, като дивертикулит.
Как се използват?
Всяка клетка във вашето тяло използва глюкоза за енергия, за да функционира правилно. Захарите, като глюкоза и фруктоза, са прости захари. Те могат да бъдат абсорбирани в кръвния поток точно от червата. Фруктозата се намира в плодовете.
След като прости кръвни захари са в кръвообращението, инсулинът помага да преместите глюкозата във вашите клетки. След това клетките могат да го използват за енергия. Инсулинът също така помага за преместване на допълнителна глюкоза в черния дроб и мускулите ви, където тя може да бъде съхранявана за бъдеща употреба на енергия и превръща глюкозата в мазнини, ако не може да се съхранява всички.
Когато ядете сложни въглехидрати, тялото ви трябва да разгради дългите вериги захари в въглехидратите, преди да може да ги използва за енергия. След като храната стигне до тънкото ви черво, ензимите започват процеса на разграждане на храната до глюкоза.
Когато сложните въглехидрати се усвоят, глюкозата навлиза в кръвта ви. Оттам се третира по същия начин като глюкоза от прости въглехидрати. Но тъй като първо трябва да се разграждат сложните въглехидрати, те отнемат повече време, за да влязат в кръвта ви и да осигурят енергия за по-дълъг период от обикновените въглехидрати.
Диетични препоръки
Диетичните насоки за американците препоръчват между 45 и 65 процента от дневните ви калории да идват от въглехидрати. От тези калории специалистите препоръчват повечето да идват от сложни пълнозърнести храни, като кафяв ориз, сладки картофи и пълнозърнест хляб.
Не бива обаче да изрязвате прости въглехидрати напълно. Докато обикновените въглехидрати под формата на добавена захар, като например сода, бонбони и други сладки, не са добри за вас и би трябвало да са най-много 10 процента от дневните ви калории, има естествени обикновени въглехидрати, които са полезни за вас, Например плодовете и млечните продукти имат естествени прости въглехидрати.
Източници на въглехидрати
Има много добри въглехидрати, от които да избирате, но ето кратък списък с храни, които са добри източници на въглехидрати и количеството въглехидрати в една порция:
- овесена каша (без мигновено или предварително подсладено): 28 грама на чаша
- пълнозърнест хляб: 20 грама на филийка
- сладки картофи: 26 грама на 5-инчов дълъг картоф
- кафяв ориз: 17 грама на половин чаша
- банани: 27 грама в един среден банан
- черен боб: 22 грама на половин чаша
- леща: 20 грама на половин чаша
- ябълки: 25 грама в една средна ябълка
- нахут: 22 грама на половин чаша
- зеленчуци: варира според вида, но обикновено около 12 грама на порция
За вкъщи
Въглехидратите са съществена част от здравословната диета. Те осигуряват на тялото ви по-голямата част от енергията, от която се нуждае, за да работи правилно. Не всички въглехидрати обаче са създадени равни. Сложните въглехидрати могат:
- дръж те пълен
- да ви помогне да контролирате теглото си
- спомагат за намаляване на риска от заболявания, като диабет
Изберете храни като пълнозърнести храни, боб и зеленчуци, за да получите препоръчаните си порции въглехидрати.
