Упражнение в първия триместър: Как да го направите безопасно

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Поддържане на форма по време на ранна бременност

Да останеш здрав и във форма, когато си бременна, е едно от най-добрите неща, които можеш да направиш за себе си и бебето си. Дори ако имате сутрешна болест или други дискомфорти от ранна бременност, ставането и движението често ще ви помогнат да се почувствате по-добре. Трябва да почивате, когато трябва да почивате.

Упражнението също ще ви помогне да регулирате наддаването на тегло, ще ви подготви за носене на повече тегло и ще ви даде форма за раждане. Добре е и за настроението и за съня.

Вероятно все още не забелязвате много големи телесни промени, освен да се почувствате, че имате нужда от малко повече почивка. Най-важните правила за упражняване в първия триместър са да обърнете внимание на тези нови ограничения на вашата енергия и да избегнете падания. Уверете се, че вашият лекар знае какви упражнения предприемате и говорете с тях за всичко ново, което започнете.

Сега е подходящото време да добавите упражнение с ниско въздействие, което ще можете да правите с напредването на бременността. Например, ако сега бягате за упражнения три пъти седмично, заменете една сесия с водни упражнения с едно седмично бягане през първия триместър. По този начин имате начален старт на тренировки с вода, ако и когато се откажете от бягането.

Къде да започна

Ако не сте спортували редовно, преди да забременеете, сега е моментът да придобиете навик, който може да ви послужи цял живот. Започнете с ниско ниво на натоварване и работете до 30 минути на ден, 3 до 5 пъти седмично. Ако е възможно, работете с треньор, който има опит в тренировките по време на бременност.

Не забравяйте да се насладите на себе си. Ако ходенето на фитнес не е за вас, не се бийте за това. Отидете да танцувате с приятели или се пръснете в басейна. Всяко упражнение е по-добро от никое.

пилатес

Пилатесът може да ви помогне да се справите с две от предизвикателствата, които ще срещнете по време на бременност: баланс и болки в долната част на гърба.

Пилатес изгражда основни мускули чрез серия от оборудване и упражнения на пода. Първите ви сесии ще се фокусират върху изграждането на сила. По-късните сесии предизвикват тази сила и баланс.

Избягвайте пози, където лежите на гърба си, както и всяко усукване на средната част. Не се преекспонирайте по време на пилатес или друго упражнение, фокусирано върху корема, или може да предизвикате диастаза изправяне, състояние, при което паралелните панели на коремните мускули временно се разделят.

Колко?

Пренаталната тренировка с пилатес веднъж седмично ще ви помогне да изградите сила и баланс.

йога

Добре дошли в едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за себе си през бременността и до края на живота си. Йога изгражда сила и баланс, поддържа мускулите крайници, намалява кръвното налягане и ви учи да дишате ритми, които ще помогнат по време на раждането. Дълго след раждането, докато навлезете в менопаузата, йога може да помогне за предотвратяване на остеопороза чрез изграждане на костна минерална плътност, според изследванията.

Ако вече практикувате йога и рутината ви за бременност е удобна в новото ви състояние, продължете.

Трябва да избягвате:

• backbends
• пози, които усукват корема
• всяко положение, където краката ви са над главата ви, като например подглавници
• лежи по гръб
• Бикрам или „гореща“йога

Колко?

Всяко количество йога е здравословно, стига да не прекалявате, като дърпате мускули или прегрявате. Половин час йога на ден е страхотен, както и една 30-минутна сесия седмично.

Walking

Ходенето е това, за което нашите тела са създадени и това прави за страхотни упражнения за бременност. Лесна разходка ви придвижва и можете да изградите сила на горната част на тялото, като размахвате ръцете си. Накарайте сърцето си да изпомпва, като набирате темпото.

Колко?

Ако вече не сте разходка с упражнения, започнете с 10 минути на ден, 3 до 5 пъти седмично. Работете до 30 минути на ден. За да предотвратите падането, стойте на развалени тротоари или скалисти пътеки.

Плуване и водна аеробика

Басейнът е ваш приятел по време на бременност. Водата е успокояваща, упражнението е слабо въздействащо и няма да паднете. Експертът по водни упражнения Сара Хейли има полезна серия от предродилни упражнения, които се фокусират върху изграждането на здравината на сърцевината.

Ако вече правите водни упражнения, няма нужда да променяте рутината си. Както при всички упражнения, избягвайте да усуквате средата си прекалено много и обръщайте внимание на енергийните си граници. Ако се уморите, не е време да се напъвате - време е да излезете от басейна. Ако започвате водни упражнения по време на бременност, попитайте треньор по плуване или треньор във вашия басейн за безопасни процедури.

Колко?

Опитайте 3 до 5 пъти седмично, 30 минути наведнъж.

Работещи

Ако никога не сте бягали, помислете за други упражнения за бременност. Въпреки че е много малко вероятно бягането в първия триместър да доведе до бременност, в крайна сметка ще трябва да се откажете от него през следващите няколко месеца и има много други начини да получите здравословна тренировка.

Ако сте бягали преди бременността, вероятно можете да продължите да спазвате рутината си за безопасно бягане през първия триместър. Същите предупреждения важат за падания и енергия: Бягайте по плоски писти или бягаща пътека с предпазни щанги, за да предотвратите падания, и спирайте, когато сте уморени, а не след това. Сега не е време да се напънете.

Колко?

Ако все още се чувствате добре, продължавайте да го поддържате, като се стремите 30 минути тичане поне 3 дни седмично.

Тренировка с тежести

Тренировката с тежести ще ви помогне да изградите сила в цялото си тяло, за да ви подготви за носене на повече бременност и да ви помогне да се родите. Можете да вдигнете безплатни тежести и да тренирате на машини с тежести във фитнес зала. Избягвайте всякакви маневри, които държат тежести над корема ви и които ви лежат на гърба. Също така трябва да се грижите да не напрягате дишането си. Работете с треньор по предродилна рутина.

Пазарувайте безплатни тежести.

Колко?

Изследване в списанието за физическа активност и здраве съобщава, че силовите тренировки с ниска до умерена интензивност два пъти седмично са безопасни и полезни за бременността.

Стационарен мотор и спин клас

Проблемът по време на бременност не е да се качите на мотор - той пада. Или в случай на каране на колело по улиците, претърпял инцидент. Ето защо стационарните велосипеди и спин класът са добри опции през първия триместър. И двете са с ниско въздействие и накарайте сърцето ви да се движи без опасностите по пътя.

Внимавайте да не станете плячка на конкурентната атмосфера на някои спин класове. Вървете с темпо, което се чувства добре за вас.

Късно в първия триместър може да забележите промяна на центъра на тежестта. Независимо дали сте на неподвижен мотор или се въртите, проверете дали височината на кормилото ви прави правилно поддържане на гърба ви и го коригирайте, ако е необходимо.

Колко?

Опитайте 2 или 3 сесии на мотор или спин класове седмично в сесии от 30 минути до час.

Упражнявайте се безопасно през първия триместър

В първия си триместър вероятно още не изглеждате бременна, така че уверете се, че вашите треньори за тренировки и приятели на тренировката знаят, че очаквате.

Може да помогне за загряване. Пет минути разтягане преди тренировката ще помогнат на мускулите ви да се подготвят за натоварване. Вие също трябва да се охлади. За последните 5 минути на 30-минутна тренировка преминете към по-бавни упражнения и разтегнете всички стегнати мускули.

Трябва да си починете от упражненията, ако:

• чувствам гадене
• станете прекалено горещи
• се чувствате дехидратирани
• изпитвайте всякакви вагинални секреции, кървене или болки в корема или таза

Хидратирайте редовно по време на бременност, независимо дали тренирате или не. Яжте качествени закуски след упражнения. Няма препоръка за идеалната сърдечна честота по време на упражняване през първия триместър, но доброто правило е, че трябва да работите с темпо, където бихте могли да водите нормален разговор.

Източници на статии

• Упражнения и бременност. (2017).
• Harms RW. (2017). Бременност седмица по седмица: тренирам редовно от години. Сега, когато съм бременна, трябва ли да ограничавам сърдечната си честота, докато спортувам?
• Персоналът на клиниката Майо. (2015). Бременност седмица по седмица: Пренатална йога: Какво трябва да знаете.
• Muktabhant B, et al. (2015). Диета или упражнения, или и двете, за предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло при бременност.
• Nascimento SL, et al (2012). Физически упражнения по време на бременност [Резюме]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O'Connor PJ, et al. (2011 г.). Безопасност и ефикасност на контролираните тренировки за устойчивост с умерена интензивност, приети по време на бременност.
• Оконта NR. (2012 г.). Йога терапията намалява ли кръвното налягане при пациенти с хипертония? [Резюме]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Предпазни мерки при бременност: често задавани въпроси. (Ро).
• Удиард К. (2011). Изследване на терапевтичните ефекти на йога и способността й да повишава качеството на живот. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485