Как безопасно да се упражнявате в третия триместър на бременността

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Упражнение през третия триместър

Жените, които спортуват по време на бременност, се ползват от много ползи за здравето. Някои от тези предимства включват подобрени:

• сърдечно-съдов фитнес
• кръвно налягане
• настроение
• контрол на теглото

Експертите препоръчват активност с ниска до умерена интензивност от години.

Можете дори да поддържате активна дейност, като джогинг, през цялата бременност с разрешение от Вашия лекар. Все пак има предпазни мерки, които бременните жени трябва да вземат предвид, за да поддържат здрави и мама, и бебе.

„По време на бременността ставите се разхлабват и балансът е по-труден“, обяснява инструкторът по пилатес и здравен треньор Кейт Марцин. „Правенето на упражнения, които стабилизират връзките в ставите, ще предотврати нараняване.“

Безопасността е от решаващо значение, така че винаги трябва да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, преди да се включите в някоя нова фитнес програма. Бременността, особено по-късно от бременността, не е време да започнете стабилна тренировка. Тези, които са били неактивни, трябва да започнат с ходене.

През третия триместър обикновено искате да избягвате дейности, които изискват:

• скачане
• подскача
• прескочи
• подскачащи

Прочетете, за да научите за някои тренировки, които можете да продължите в третия си триместър.

Ходене и джогинг

Споделете в Pinterest

Ходенето е една от най-добрите форми на упражнения за бременни жени. Ако ходенето не е достатъчно на сърдечно-съдови предизвикателства, опитайте вместо това бягане.

Въпреки това, бременността не е време за започване на рутина. Ако сте го поддържали до 27 седмица, няма нужда да спирате, освен ако нямате определени здравословни проблеми или дискомфорт.

Проучване, публикувано от Sports Health, изследва 110 състезателни женски бягащи дистанции и техните навици през цялата бременност. От 70 процента, които избраха да спазват рутинната си работа, 31 процента продължиха да се движат в третия триместър.

Ключът тук е намаляването на продължителността и интензивността на тренировките. Дори опитните спортисти съкращават обичайните си усилия наполовина или повече. С други думи, ако вашето темпо или тяло не се чувстват добре, забавете го или спрете вместо да ходите.

Плуване и аквааеробика

Споделете в Pinterest

Ако имате достъп до басейн, възползвайте се от аква спорта. Плувното плуване е отлично упражнение за общо тяло. Той може да бъде терапевтичен и за жени, които имат болки и болки. Водата сваля налягането от уморените крака и гърбове и помага за предотвратяване на прегряване.

Имайте предвид, че напрежението, дори и в хладна вода, произвежда пот. Ако плувате дълго време, хидратирайте се както бихте правили тренировки извън басейна.

Има много часове по аеробика, пригодени за подводна наслада. Зумба в басейна ви кара да танцувате с добавена съпротива. Съвместните и гъвкави класове предлагат нежни начини да тествате обхвата си на движение с подкрепата на вода.

Аква джогингът е прекрасен за бегачи, които не се чувстват комфортно с въздействие при по-късна бременност. Някои фитнес зали дори поставят неподвижни мотори във вода.

Йога, пилатес, баре и други упражнения с ниско въздействие

Споделете в Pinterest

Упражненията с ниско въздействие са чудесни за жените в третия им триместър. Примерите включват:

• йога
• пилатес
• лента
• Колоездене

Тези тренировки са насочени към всички основни мускулни групи. Това може да ви помогне да се чувствате добре и силни за доставка.

Опитайте да вземете класове, специално предназначени за бременни жени. Позите са модифицирани, така че да са безопасни и по-удобни, докато бебето ви расте през последните си седмици.

„Пилатесът е фантастичен начин за жените да изградят стабилност на сърцевината по време на бременност“, обяснява Марчин. „Ядрото отслабва с нарастването на подутина и може да доведе до болки в гърба и ишиас.“

Класическите движения на пилатес мат „укрепват най-дълбокия коремен мускул, transversus abdominis, което подобрява общата стойка и може да бъде полезно при натискане“, казва тя.

Изследванията показват, че йога може да облекчи безпокойството и депресията, които понякога съпътстват бременността. В проучване, публикувано от „Допълнителни терапии в клиничната практика“, на група бременни жени, изпитващи депресия, е назначен 20-минутен клас по йога от 22 до 34 седмица от бременността им.

Резултатите бяха положителни във всички области на физическото и психическото благополучие. Жените съобщават за подобряване на настроението, намаляване на болката и по-ниска честота на преждевременните раждания и цезарово раждане.

Телесно тегло и тонизиращи движения

Споделете в Pinterest

Тежките тежести могат да бъдат опасни през третия триместър, особено ако не сте свикнали да вдигате. Опитайте тренировки с телесно тегло, за да поддържате сила, като например:

• клекове
• модифицирани дъски
• лицеви опори на стената

Избягвайте хрускането и стомаха, които ви изправят по гръб. „През третия триместър лежането по гръб за дълги периоди от време може да бъде сложно“, казва Марчин. Тя препоръчва странична работа, която помага за стабилизиране на мускулите и други области, включително:

• glutes
• външни бедрата
• вътрешни бедра
• прасците

С тежести, Марчин препоръчва да се използват леки тежести, когато се работи с ръка. Най-добре е да натрупате сила рано, тъй като бебетата са тежки. Опитайте следните упражнения с двойка дъмбели от 2-5 килограма:

• основни бицепсови къдрици
• странични повдигания
• трицепсите работят

Подходяща мама, здраво бебе

Третият триместър на бременността е изпълнен с всякакви мисли, емоции и дори повече физически промени. За тези от вас, които са свикнали да сте в състояние, дори само 20 минути упражнения на ден могат да облекчат много от тези симптоми, да ви дадат тласък на енергия и да укрепят тялото ви за раждане.

Тези здравословни навици е прекрасно да се развият сега и да продължат и в следродилния период.