Всички сме казали, че трябва да спим повече. Ако живеете с безсъние обаче, идеята да спите здраво през нощта може да изглежда като сън.
Вероятно вече сте се опитали да броите овцете назад и напред, така че следващата ви стъпка може да бъде да добавите нежна йога практика към нощната си рутина.
Проучване на медицинско училище в Харвард установи, че редовната йога практика подобрява ефективността на съня, общото време за сън и колко бързо заспиват участниците, сред другите подобрения за живеещите с безсъние.
Въпреки че може да е изкушаващо да мислите, че трябва да се уморите с интензивни тренировки преди лягане, всъщност искате да успокоите нервната си система и да се навиете от деня си. Ключът към йога за сън е да се насочите към спокойни и възстановителни пози. Следвайте тази рутина, за да започнете.
1. Сгъване напред
Forward Fold е нежна инверсия. Активира вашата парасимпатикова нервна система. Тази система забавя телесните процеси. Това ще освободи напрежението и ще ви помогне да заспите.
Работещи мускули: latissimus dorsi, teres minor and major, erector spinae, gluteus maximus, тазобедрена кост
- Започнете да стоите изправени с краката на разстояние от бедрата.
- Поемете дълбоко вдишване, докато вдигате ръце нагоре и навън, докато те не се срещнат над главата ви.
- Докато издишате, издърпайте коленете нагоре, като свиете фронтовете на бедрата си и се наведете напред от кръста.
- Навлезете в разтягането, като вдишате нежно и хванете срещуположните лакти, оставяйки ръцете ви да висят точно под главата - разширете позицията си, ако изобщо се притеснявате за баланс тук.
- Поемете 10 до 15 бавни, дълбоки вдишвания, преди леко да станете, за да сте изправени.
2. Суиниден обрат
Обикновено обратите помагат за детоксикация, освобождават напрежението и намаляват болките в гърба. Отвъд това е установено, че определени пози за отслабване помагат за отпускане на baroreflex, което спомага за понижаване на кръвното налягане. Това може да ви помогне да стигнете до и да спите.
Работещи мускули: глутеи, еректорни спина, външни тела
- Легнете по гръб на постелката. Докато вдишвате, вкарайте коленете си в гърдите.
- Докато издишате, изпънете ръцете си настрани на височина на раменете и оставете коленете да паднат отстрани, подреждайки коленете един върху друг. Ако имате нужда или искате, можете да поставите малка възглавница (като възглавница за хвърляне) под долното си коляно, за да поддържате обрат.
- Докато вдишвате обрат, проверете с тялото си и бъдете сигурни, че нито едното рамо не се изтегля от земята. Ако е така, можете да повдигнете краката си малко и да добавите възглавница (или друга възглавница), за да държите раменете да се притискат към постелката.
- Останете тук за поне 5 дълбоки вдишвания и повдигнете краката си назад към гърдите на вдишване, натискайки в ръцете си, за да им помогнете да ги движите, и след това ги пуснете на другата страна.
3. Кученце поза
Puppy Pose е модифицирана детска поза. Разтяга горната част на гърба, гръбначния стълб и раменете. Това помага за облекчаване на напрежението и стреса. Челото на земята стимулира и хипофизата, която е основен източник на мелатонин. Мелатонинът ви помага да заспите.
Разтегнати мускули: latissimus dorsi, teres major, ротаторни маншети, коремни мускули, делтоиди
- Влезте в четворки на постелката, като държите бедрата подредени над коленете, а раменете подредени над китките.
- Без да движите ханша, започнете да излизате с ръце пред себе си, но дръжте лактите си от пода.
- Докато издишате, пъхнете пръстите си под и преместете дупето си около половината до петите и леко пуснете челото си към постелката.
- Дишайте тук, като поддържате лека извивка в долната част на гърба и натискате ръцете надолу и се протягате през ръцете и гръбнака.
- Останете тук за 5 до 10 вдишвания, преди да вървите ръцете си назад, така че отново да сте на четворки.
4. Позата на детето
Позата на детето разтяга бедрата, бедрата и глезените. Освен това пасивно разтяга задния торс и нежно отпуска мускулите на предното ви тяло. Тази поза намалява стреса, стимулира мелатонина и успокоява ума.
Разтегнати мускули: latissimus dorsi, долната част на гърба, раменете, бедрата
- От четворки съберете големите си пръсти заедно, така че те да се допират, разширете коленете си поне до ширината на бедрата и след това седнете отново на петите.
- Докато издишате, сложете торса си надолу между бедрата. Ако е по-удобно, можете да разширите краката си или да сложите дълга, тясна възглавница между краката си, за да поддържате торса си.
- Когато лежите изцяло в Позата на детето, можете да извадите ръце пред себе си, като се изпънете, но като продължение на Puppy Pose, можете да положите ръцете си заедно с торса, дланите нагоре.
- Останете тук поне 10 вдишвания. Когато се издигнете от него, правете така, докато вдишвате и използвайте ръцете си, за да ви подкрепят, ако искате.
5. Поза с крака нагоре по стената
Legs-Up-the-Wall е нежна инверсия. Освен това е напълно пасивен, така че помага да подготвите мозъка и тялото си за сън.
Мускули, опънати: подбедрици и шия, предната част на торса
- Преместете постелката си в зона на стената с пространство и седнете успоредно на нея.
- Легнете с крака на земята, коленете свити.
- Опирайки се в долната част на гърба, повдигнете краката и леко разклатете торса си, така че да е перпендикулярно на стената. Поставете седящите си кости нагоре към основата на стената, а краката нагоре към стената. Станете удобно тук, преместете торса си и прибийте долната част на гърба си по-близо до стената, ако е необходимо. Изпънете краката нагоре по стената. (Забележка: Поставянето на възглавница или сгънато одеяло под долната част на гърба може да допринесе за вашия комфорт тук.)
- Изпънете ръцете си отстрани под какъвто и да е ъгъл, добре, длани нагоре. Останете тук, колкото искате, дишайте дълбоко и освобождавате напрежението.
За вкъщи
Правенето на тези упражнения преди лягане тази вечер може да ви осигури незабавни резултати под формата на по-добър нощен сън. Още по-добра новина: Ако редовно ги добавяте към нощното си ежедневие, ефектите ще се увеличат и сънят ви ще продължи да се подобрява.
Добре тестван: Нежна йога
Gretchen Stelter е писател и редактор на свободна практика със седалище в Тихоокеанския северозапад. С над десетилетия опит в работата си с писатели, тя е част от над 400 книги, публикувани от традиционните издателства, както и редактиране за бизнеса и писане на предложения за книги, нонфикция, Я. А. и статии за списание „Книги за по-добър живот и слонове“. Тя прекарва време, че не чете, редактира или пише доброволно за Girls Inc. и преподава йога в програмите за след училище. Тя може да бъде намерена на gretchenstelter.com, както и във Facebook и Twitter.
