Позата на бедрото разтяга тазобедрените флексори и мускулите на псоаса. Псоасните мускули свързват долната част на гърба с горната част на бедрата. Псоа може да се стегне, ако прекарате голяма част от деня си в седнало положение. Той се стеснява и когато сте подложени на стрес. Менопаузата и нейните изместващи симптоми могат да причинят плитко дишане. Разтягането на псоас освобождава дъха ви и освобождава напрежението.
- Започнете на ръцете и коленете си.
- Пристъпете десния крак напред, между ръцете си, така че петата на стъпалото ви да е облицована с петите на двете ръце.
- Приведете торса си в изправено положение и поставете ръцете си върху бедрата.
- Проверете дали коляното ви е директно над глезена в подредено положение.
- Дръжте раменете си отпуснати и гледайте право напред.
- Задълбочете завоя в коляното, за да усетите разтягането в тазобедрения флексор на левия крак.
- Отворете гърдите си и дишайте дълбоко.
- Повторете от другата страна.
3. Поза на вентилатора
Споделете в Pinterest
Позата на вентилатора има много предимства. С остаряването мускулите ви се скъсяват и стягат. Двете мускулни групи, които са най-засегнати, са тазобедрените стави и вътрешната част на бедрата. Позата на вентилатора е насочена и към двете. Разтягането е един от начините за пряко въздействие върху нервната система. Ето защо се чувстваме толкова спокойни, когато се разтягаме. Позата на вентилатора също е инверсия. Когато главата е по-ниска от сърцето, се задействат рецептори, които понижават кръвното налягане, сърдечната честота и умствената дейност. Това е безопасна и охлаждаща промяна на други инверсии като стойка за ръце или стойка за глава.
- Застанете с краката на разстояние от дължината на единия крак, с пръсти, обърнати напред.
- Подредете петите си зад широките части на краката.
- Сгънете се напред при сгъването на тазобедрената става, поддържайки гръбнака дълго и задръжте зад глезените, като държите главата и шията си дълги.
- Балансирайте теглото си през четирите ъгъла на краката.
- Отворете през гърдите и отпуснете раменете към гърба.
4. Поза на сфинкса
Споделете в Pinterest
Пози за отваряне на гърдите стимулират симпатиковата нервна система и противодействат на мудността и депресията. Стимулиращите пози като сфинкса са както енергизиращи, така и подмладяващи. Позата за сфинкс е лесна алтернатива на по-предизвикателните бек-ленди.
- Лежейки на корема, изпънете краката си директно зад себе си с предните бедра на пода и всичките 10 пръста се натискат в пода.
- Поставете лактите леко напред от раменете, ширината на раменете един от друг или малко по-широко, предмишниците успоредни, а пръстите се разпространяват широко.
- Отворете през предната част на гърдите, удължавайки и разширявайки гръбнака си.
- Активирайте вътрешните си бедра и ги повдигнете към тавана, докато отпускате дупето.
- Дръжте шията си в съответствие с гръбначния стълб, а погледът ви отпред на пода.
5. Напред в образа на героя
Споделете в Pinterest
Това е абсолютната ми любима поза за менопаузата и вероятно единствената поза, която бих направила, ако трябваше да избера само една. Той разтяга вътрешните бедра, стимулира предната част на бедрата, разтяга гръбнака и, тъй като главата е по-ниска от сърцето, успокоява и охлажда нервната система. Освен това директно подмладява тазовата област. Ако бедрата ви са стегнати или имате проблеми с коляното, не забравяйте да поставите навито одеяло зад коленете.
- Поставете колената на ширината на коленете на разстояние и докоснете големите си пръсти заедно с петите си. Седнете на петите.
- Удължете костта надолу към пода, като поддържате гръбнака дълго.
- Вървете ръцете си напред, докато гръбначният ви стълб не бъде напълно изпънат, и изтеглете раменните лопатки на гърба си.
- Дръжте ръцете и ръцете на ширината на раменете.
- Отпуснете челото си на пода, поддържайки шията си дълга.
Рейчъл беше диагностицирана с диабет тип 1 LADA през 2008 г. на 42-годишна възраст. Тя започна йога на 17, а 30 години по-късно, все още практикува страстно, преподава учители и начинаещи, подобни в семинари, обучения и отстъпки в международен план. Тя е майка, наградена музикантка и издадена писателка. За да научите повече за Рейчъл, посетете www.rachelzinmanyoga.com или нейния блог
