Списък на кардио упражнения: 14 забавни тренировки

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Когато повечето хора мислят за сърдечно-съдови (кардио) упражнения, първите дейности, които ви дойдат на ум, са бягане, колоездене или плуване.

Да, това са страхотни начини да увеличите сърдечната си честота, но не всеки ги радва. Кардиото трябва да бъде ключова част от вашия здравословен начин на живот. За щастие, няма подход „един-единствен за всички“.

Ако искате да включите повече кардио във вашата тренировъчна рутина, не се плашете от сезонните маратонци, които виждате около вашия квартал. Здравословните тренировки не трябва да включват прекарване на часове на бягащата пътека. Има много забавни и креативни начини да вкарате кардиото си и всъщност да му се насладите.

Защо имате нужда от кардио на първо място?

Кардиото се определя като всеки вид упражнения, които повишават сърдечната ви честота и я поддържат продължително време. Дихателната ви система ще започне да работи по-силно, когато започнете да дишате по-бързо и по-дълбоко. Кръвоносните ви съдове ще се разширят, за да донесат повече кислород към мускулите ви, а тялото ви ще освободи естествени болкоуспокояващи (ендорфини).

Физическите и психическите ползи от този вид упражнения са привидно безкрайни.

Управлявайте теглото си: Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) казват, че има обширни научни доказателства, че 150 минути кардио с умерена интензивност на седмица ще ви помогнат да поддържате теглото си във времето.
Предотвратете сърдечните заболявания: Изследванията показват, че увеличаването на сърдечната честота с редовни кардио упражнения може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, които през 2012 г. представляват 31 процента от смъртта в световен мащаб.
Подобряване на настроението: Вероятно не ви изненадва, но изследванията подкрепят ролята, която играят кардио упражненията за подобряване на настроението ви и увеличаване на щастието ви. Кардио увеличава производството на онези, които се чувстват добре болкоуспокояващи, наречени ендорфини.
Живейте по-дълго: Клиниката Майо предполага, че хората, които редовно извършват кардио упражнения, ще живеят по-дълго./li>

Вашите опции за кардио упражнения

Мислете извън кутията и опитайте нещо ново с тези забавни кардио опции. Ключът към придържането към всеки успешен план за тренировка е откриването на дейност, която ви харесва.

След като намерите упражнение, което обичате, ще се забавлявате толкова много, че ще трябва да ви напомнят, че и вие подобрявате здравето си!

1. Скачане на въже

Вероятно е, че не сте прескачали въже от почивката на 4-ти клас. Ако това е така, иди да си вземеш въже за скок днес! Тази форма на кардио може да се направи почти навсякъде. Увеличете любимия си плейлист и скочете в ритъма. Хвърлянето на въжето за скок в раница, куфар или портмоне ще ви помогне да стискате своите 150 минути упражнения седмично, когато имате малко свободно време.

2. танци

Независимо дали смятате, че имате два леви крака, танцуването е чудесен начин да издухате малко пара, като същевременно вкарате кардиото си. Може да мислите, че танците са ограничени до часовете по Зумба, но какво ви пречи да танцувате просто из стаята си? Свийте мелодиите и танцувайте глупаво.

3. Организирани спортове

Може да не мислите за себе си като „спортен човек“, но има много възрастни спортни лиги, които са пълни с хора точно като вас - хора, които искат да се забавляват и да бъдат здрави. Регистрирайте се за футбол, флаг футбол, баскетбол или каквото ви подхожда. Бягането около поле или корт гарантирано ще увеличи сърдечната честота. Проверете общността си за неконкурентни спортни лиги. Може би дори ще си направите нов приятел, докато сте в него!

4. Силово ходене

Не е нужно да изглеждате като една от тези проходилки, за да извлечете ползите от този тип кардио. Стъпете навън (или се придържайте към бягащата пътека, ако времето е лошо) и вземете темпото.

5. Плуване

Тази форма на кардио с ниско въздействие е чудесен начин да увеличите сърдечната си честота, като същевременно защитавате ставите си. Ако не сте напълно уверени в своите плувни умения, вземете кикборд и направете няколко обиколки. Това ще ангажира не само краката ви, но и вашия абс.

6. Бокс

Не можем всички да бъдем Роки Балбоа, но всеки може да използва бокса, за да стане здрав. Само 30 минути бокс могат да ви помогнат да изгорите до 400 калории.

7. Батут

Ако имате огромен скачащ батут в задния си двор, това е страхотно. Скачането и играта наоколо е не само добро за вас, но и забавление!

Ако нямате огромен батут, не се бройте от този. Можете да вземете компактен батут, който да държите в апартамента си. Поставянето на любимите ви мелодии и бягането или подскачането на място може да бъде също толкова ефективно.

8. Колоездене

Има много начини да вкарате този тип кардио във вашия ден. Сменете колата си с мотор при следващото си пътуване до хранителния магазин. Включете го и хвърлете бягащата пътека за неподвижния мотор при следващото си пътуване до фитнес залата. Ухапете куршума и опитайте онова вътрешно колоездачно студио, на което сте гледали през последните шест месеца, или си купете треньор, за да можете да карате своя пътен велосипед в къщата или гаража си.

9. Туризъм

Обичате ли навън? Туризмът може да е само билетът, за да повишите здравето на вашия тикер. Придвижването навън не само ще увеличи сърдечно-съдовия ви фитнес, но и ще повиши емоционалното ви благополучие.

10. Гребане

Помислете, че гребната машина е само за тези, които искат изпъкнали бицепси? Помисли отново! Стискането на гребане във вашата фитнес рутина може да ви даде допълнителен кардио тласък, както и да укрепи мускулите на корема и гърба. Ако никога не сте го опитвали, предизвикайте себе си с нещо ново.

11. Хула-Хоупинг

Разбира се, вероятно не сте го направили от последното детско парти за рожден ден, на което отидохте, но защо не? Размахването на бедрата наоколо ще увеличи сърдечната честота и ще подобри ядрото ви. И не се притеснявайте - правят ги в размери за възрастни.

12. Ходене

Може би се чудите дали ходенето се счита за сърдечно-съдови упражнения. Разбира се! Това е чудесно изходно място за хора, които са нови за упражнения. Дори 10-минутна разходка може да ви изведе по пътя към подобрено здраве на сърцето. Опитните трениращи се възползват и от това.

13. Скачащи крикове

Ако не сте го правили от гимназиалния фитнес клас, пропускате! Тази дейност без оборудване може да увеличи сърдечната честота за нула време. Плюс това, те са лесни за правене отвсякъде. Започнете да скачате най-напред сутрин, когато имате нужда от почивка от бюрото си или докато чакате вечерята да приключи с готвенето.

14. Стълби

Изкачването по стълби е фантастичен начин да нагнетите сърцето си и тялото да се изпоти. Намерете парк с голям набор от стълби или просто стълбище в близката сграда. Всяко изкачване ще направи. И ако трябва да останете на закрито, Stairmaster е ваш приятел.

The Takeaway

Няма спор, че сърдечно-съдовите упражнения са ключова част от дългия и здрав живот. Но това не означава, че е лесно да се направи кардио редовно. Само не забравяйте, че ако поддържате открит ум и се занимавате с креативност, има много начини да увеличите сърдечната си честота. Не бива да се чувствате ограничени до бягащата пътека.

Най-важната част от всяка фитнес рутина е да намерите това, което ви харесва. Много по-вероятно е да се придържате към рутина, ако това е нещо, което всъщност харесвате. Затова експериментирайте, пробвайте нови неща и измислете как да се наслаждавате на счупването на пот.