Intro
Имате ли допълнителни боклуци в багажника си, които бихте искали да видите последната?
Ускорете загубата на мазнини с упражнения за изгаряне на калории. Изпълнете упражнения с едно движение, за да подобрите мускулната дефиниция в задната си част.
Комбинирайте плана си за упражнения със здравословни хранителни навици, за да получите дупето, което искате. Изпълнете упражнения от 1 до 5 в този списък за кардио тренировки, които карат калории. Комбинирайте ги с упражнения 6 до 10 за движения за силова тренировка.
1. Стъпете нагоре към стълбите
Споделете в Pinterest
Отстъпете от асансьорите и ескалаторите! Изкачвайте се по стълбите винаги, когато можете да изгорите калории и да подобрите фитнес.
Проучване в Британския журнал за спортна медицина показа, че дори малки количества изкачване на стълби дават на група млади жени забележими ползи за здравето.
Жените се изкачваха по стълби със скорост 90 стъпки в минута за около две минути всеки път. Изкачваха се по стълбите веднъж на ден, пет дни в седмицата през първата седмица на изследването. Към седем и осем седмици те се изкачваха по стълбите пет пъти на ден, пет дни в седмицата.
Това все още е само 10 минути упражнения на ден, но това беше достатъчно, за да се промени.
2. Направете поход
Споделете в Pinterest
Туризмът осигурява предимства, подобни на катеренето по стълби. Изкачването по стълби и туризма изгарят приблизително същото количество калории, ако отидете по едно и също време с една и съща относителна интензивност, според „Преместване на калоричния съвет“на Съвета за контрол на калориите! Калкулатор.
Включете изкачването на хълм в приключението си, за да засилите въздействието на тренировката. Мислете за всяка стъпка нагоре като още една стъпка към по-тънка задна част.
3. Изкачете се на скала
Споделете в Pinterest
Търсите тренировка за цялото тяло, която изгаря един тон калории?
Катеренето в скала изгаря почти два пъти повече калории, отколкото туризма и катеренето по стълби правят за същото време. Фитнес залите за катерене на закрито предлагат сравнително безопасен начин да научите как да се изкачвате.
Като бонус умът ви също получава тренировка. Ще използвате умения за решаване на проблеми, за да разберете как да изкачите всеки маршрут.
4. ХИИТИ фитнеса
Споделете в Pinterest
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) включва свързване на серия от редуващи се видове упражнения заедно за бърза тренировка.
Само четири минути от HIIT могат да променят здравето и фитнеса. Преместете това време до 20 или 30 минути, за да изгорите повече калории.
Включете едно или две упражнения за основна мускулна група във вашата програма HIIT. Рутината ви трябва да има 12 до 15 упражнения. Изпълнявайте всяко упражнение с много усилия за 30 секунди. Отделете 10 секунди почивка, преди да започнете следващото упражнение.
Направете посочените по-долу целенасочени упражнения за един ход за фокус на дупето. Направете едно или две други упражнения между всяко упражнение за глуте. Като част от рутината на HIIT, опитайте:
- подскоци
- лицеви опори
- коремни преси
- джогинг на място
- повдигащи краката
- спадове
- дъски
5. Влезте в йога
Споделете в Pinterest
Класовете за йога с бърз поток или силова йога обикновено включват упражнения, подобни на HIIT, за част от всяка практика.
Потърсете йога клас, който включва поне 15 или 20 минути предизвикателни, свързани движения, които ви карат да се потите.
Повечето занятия по йога включват по-дълбоко разтягане, за да се подобри гъвкавостта и да се насърчи релаксацията.
6. Клякания
Споделете в Pinterest
Започнете с клекове с телесно тегло.
- Започнете с краката си на разстояние между ширината на раменете.
- Дръжте двете си ръце право пред себе си за баланс.
- Бавно спуснете дупето надолу към пода.
- Не позволявайте коленете да пътуват пред пръстите на краката ви.
- Представете си да седнете на стол възможно най-бавно. Спуснете се до около 90 градусов ъгъл в коленете. Не позволявайте коленете да се извиват в центъра; дръжте ги да сочат в съответствие с пръстите на краката ви.
- Застанете бавно за 1 представител.
Докато ставате по-силни, дръжте дъмбели за страни, докато клякате, за да увеличите предизвикателството.
7. Поза стол
Споделете в Pinterest
Седенето не е добре за укрепване на мускулите на дупето, освен ако нямате какво да седнете. Опитайте това йога упражнение, подобно на горния клек, за сила:
- Натиснете гърба си в стена.
- Преместете краката си на ширина на бедрата един от друг.
- Кръстете ръцете си, повдигайки ги далеч от тялото си.
- Бавно плъзнете гърба си надолу по стената, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Не позволявайте коленете да минават покрай пръстите на краката ви и дръжте коленете си в съответствие с пръстите на краката.
- Задръжте за 30 секунди.
Направете това по-трудно, като направите тази поза без стената. Това се нарича Председател Поза, или Уткатасана, в йога. Застанете с краката на ширина на бедрата на разстояние или малко по-близо един до друг. Пометете ръцете си право до ушите. Седнете бавно на стола си във въздуха. Уверете се, че все още можете да видите пръстите на краката си пред коленете.
8. Луинг
Споделете в Pinterest
Багажникът може да изглежда прост, но е ефективен ход за тонизиране на гърба ви.
- Застанете с краката заедно.
- Направете голяма крачка назад.
- Свийте предното си коляно на 90 градуса.
- Пуснете задното коляно надолу към пода.
- Повдигнете задната пета, така че да сте на топката на задния крак.
- Пристъпете с гръб напред.
- Върнете се в началната си позиция за 1 представител.
- Повторете от другата страна.
Можете да увеличите интензивността, като добавите дъмбел във всяка ръка.
9. Странична стъпка
Споделете в Pinterest
- Застанете между две стабилни пейки или платформи с еднаква височина.
- Стъпете нагоре към всяка пейка или платформа, без да се обръщате към пейката, така че правите стъпка встрани.
- Връщайте се в средна начална позиция всеки път, преди да пристъпите към другата страна.
Дръжте дъмбел във всяка ръка надолу от двете страни, за да увеличите изгарянето.
10. Ритане
Споделете в Pinterest
- Започнете на четворки.
- Поставете коленете си под бедрата, на разстояние около ширината на бедрата.
- Поставете ръцете си на ширина на раменете един от друг.
- Подредете гънките на китките под раменете си.
- Изпънете десния крак назад, върховете на краката надолу. Повдигнете крака, докато се изравни с гръб.
- Спуснете крака си за 1 представител.
- Направете 5 повторения от тази страна, след което превключете страни.
Следващи стъпки
Повечето възрастни трябва да правят поне 150 минути седмично аеробни упражнения с умерена интензивност или поне 75 минути седмично по-трудни аеробни упражнения. Препоръчва се също да добавят укрепващи тренировки за всички основни мускули два до три дни седмично.
Скално катерене, HIIT и бърза йога се броят за двата типа тренировки. Те повишават сърдечната ви честота и укрепват мускулите също.
Изгарянето на повече калории ви помага да губите мазнини, без значение къде тялото ви го държи. Изграждането на мускул увеличава изгарянето на калории, като същевременно добавя още определение към дупето ви.
Комбинирайте редовните си тренировки със здравословни хранителни навици, за да получите дупето, достойно за бански, което желаете.
