Преглед
Насочването на мазнини в гърдите може да бъде предизвикателство. Но с целенасочени упражнения, план за диета и малко търпение е възможно да се отървете от упоритите мастни натрупвания върху гърдите.
Как да се отървем от мазнините в гърдите
Първата стъпка да се отървете от излишната мазнина в гърдите е да разберете как загубата на мазнини работи като цяло. Няма начин да се насочите към мазнините в гърдите, без да изпускате мазнини от останалата част на тялото.
„Уравнението на Форбс“гласи, че за да загубите един килограм мазнини, трябва да изгорите 3500 калории чрез упражнения или диетични ограничения.
Тъй като повечето хора консумират между 1800 и 3000 калории на ден, целта трябва да бъде да се работи с малък калориен дефицит всеки ден. Например, трябва да опитате да използвате между 500 до 800 повече калории на ден, отколкото консумирате.
При дефицит от 500 калории всеки ден бихте могли теоретично да губите един килограм седмично. Ако сте го поддържали, можете да загубите 10 килограма за 10 седмици. Хората с най-голям успех в отслабването и свалянето му отслабват бавно, но стабилно и приемат здравословен начин на живот, вместо да използват катастрофи.
Как да създадете калориен дефицит
Намаляването на приема на мазнини и въглехидрати е един практичен начин за създаване на калориен дефицит. Тренировката с тежести в комбинация с кардио с висока интензивност е друго.
Проследяването на калориите ви чрез приложение или преносим компютър е добър начин да започнете да изчислявате средния си дневен прием на калории. Приложение или уебсайт може да ви каже колко калории има в много различни храни, за да ви помогне да проследите това.
След като имате статистика, която обхваща три дни от вашата типична диета, добавете калориите и разделете на количеството дни, което сте записали, за да получите дневния си калориен прием. Въоръжени с тази информация, можете да установите колко ограничена диета трябва да стане, за да отслабнете.
Ако тренирате за час във фитнес залата, можете да изгорите 400 калории или повече, като използвате комбинация от кардио и тренировки с тежести с висока интензивност. Ако ограничите приема на калории същия ден с 600 калории под средната си стойност, вие сте почти една трета от пътя да загубите един килограм.
Упражнения за изгаряне на тегло за гърдите
Тези упражнения сами по себе си няма да се отървете от мазнините в гърдите, но могат да тонизират и укрепят областта на гърдите ви.
Лицеви опори
Класическият бутон е чудесен начин да започнете да се насочвате към гърдите и горната част на тялото.
Започнете в положение на дъска, с изпънати ръце под останалата част на тялото, а краката на ширина на раменете.
Бавно се спуснете към земята, като държите ръцете си възможно най-близо до тялото, колкото близо до пода.
Натиснете нагоре, за да повдигнете тялото си до изходна позиция. Повторете колкото се може повече пъти и се опитвайте да увеличавате броя на лицевите опори във всеки комплект всеки път, когато практикувате това упражнение.
Лег
Когато за първи път започнете да натискате тежестта на пейката, започнете с по-ниско тегло и накарайте някой да ви забележи, за да сте сигурни, че няма да изпуснете щанга и да се нараните.
Започнете с лягане с гръб на пейката и щангата на нивото на очите над вас. Хванете щангата на ширина на раменете. Издърпайте раменете си и извийте гърба си, преди да опитате да повдигнете щангата.
Вдигнете щангата внимателно от стелажа. Поемете дълбоко въздух, преди да спуснете щангата надолу към гърдите, като държите лактите си под ъгъл 45 градуса, докато лентата слиза.
След като щангата докосне тялото ви, бавно го повдигнете обратно.
Входно-крос
Упражнението с кръстосан кабел помага да се тонизира мускулът около гърдите ви и под ръцете ви.
Започнете с поставянето на шайбите над главата си. Настройте нивото на съпротивление на теглото ниско и се стремете да правите колкото се може повече повторения.
Заставайки с гръб към машината с квадрат на бедрата, бавно изтеглете и двете шайби към вас. Ако можете, приведете ги докрай, докато ръцете ви се пресекат във форма X. Повторете колкото се може повече пъти, като постепенно увеличавате количеството на теглото, докато ставате по-удобни.
Дъмбел дръпнете
Това упражнение се прави, докато лежите плоски на тренировъчна пейка. Като държите дъмбел така, че една от страните на тежестта да е обърната към вас, дръжте го право над гърдите на дължината на ръцете. Най-добре е да го държите от противоположната страна на тежестта, с палци, увити около щангата, за да не пазите тежестта върху вас.
Бавно спуснете дъмбела назад над главата си и към пода. Опитайте се да държите ръцете си прави през цялото време, когато спускате дъмбела.
Когато за първи път опитате това упражнение, не забравяйте да използвате дъмбел с ниско тегло, за да имате усещане за това, което правите. В идеалния случай някой да ви забележи, докато правите това упражнение, за да сте сигурни, че дъмбелът се държи сигурно и правилно.
Сърдечно
Редовните кардио упражнения ще ви помогнат да изгорите калориите и да взривите мазнините в цялото си тяло. Опциите за отслабване на кардио включват:
- стълбищни степер
- елиптичен
- тичане навън с умерено темпо
- скачане на въже
- колоездене
За най-добри резултати, опитайте да се поберат в 20 до 40 минути кардио на ден, поне 4 пъти седмично.
Какво причинява мазнините в гърдите при мъжете (мъжки цици)
Излишните мастни натрупвания върху гърдите ви могат да бъдат причинени от проста генетика: тялото на всеки е оформено по различен начин и всички носим мазнини в различни части на тялото си.
Както се казва, понякога излишната мазнина в гърдите при мъжете се причинява от ниски нива на тестостерон (наречен гинекомастия). Това води до доброкачествено подуване на тъканта на гърдата ви. Това не излага вашето здраве на риск, въпреки че може да се почувства неудобно.
Едно проучване изчислява, че 30 процента от мъжете ще преживеят гинекомастия през живота си. Най-често срещаните точки от живота на гинекомастията са детска възраст, пубертет и на възраст между 50 и 80 години.
Някои лекарства могат да причинят гинекомастия като страничен ефект. Те включват:
- антибиотици
- лекарства против тревожност
- стероиди, антидепресанти
- лекарства за язва
- лечение на рак
Как да загубите мазнините в гърдите при жените
За жените, които се опитват да губят мазнини в гърдите, все още се прилагат много от същите правила. Загубата на мазнини в една област от тялото ви, без да губите мазнини като цяло, не е възможно.
Насочването на гърдите чрез споменатите по-горе тонизиращи упражнения, като същевременно избягвате мазнини и въглехидрати, може да работи за намаляване на мазнините по здравословен начин.
За вкъщи
Загубата на мазнини от областта на гърдите ви може да изглежда обезсърчително, но правилната комбинация от диета, активност и упражнения може да направи възможно.
Ако сте загрижени за теглото си или ако външният ви вид ви прави самосъзнателни, говорете с лекар. Те могат да ви дадат съвет, съобразен с вашия етап от живота.
