умора
Горещите вълни, нощното изпотяване и вагиналната сухота са чести симптоми на менопаузата. Умората също може да бъде проблем през преходното време, когато менструалните ви периоди спират и фертилитетът приключи. Когато тази умора е постоянна и тежка, това може да повлияе на качеството ви на живот. Можете обаче да предприемете стъпки, за да възстановите енергията си.
Съвети за победа на умората
Следвайте тези пет съвета, за да победите умората:
1. Отделете време за редовни упражнения
Може да ви е трудно да се издърпате от леглото, когато сте изтощени, но упражненията са едно от най-добрите решения за умора. Изследване от 2015 г. на жени след менопауза, установено, че упражненията с умерена до висока интензивност са свързани с по-високи нива на енергия.
Според друго проучване, упражненията могат да подобрят:
- горещи вълни
- тегло
- настроение
- хронична болка
- качество на живот
Потърсете дейности, които са приятни и управляеми. Например, можете да направите кратка разходка по време на обедната си почивка или да се присъедините към йога клас. Важното е да намерите нещо, на което редовно да се наслаждавате. Ако изберете дейност, която не ви харесва или не можете да намерите редовно време, опитайте нещо друго. По-вероятно е да превърнете упражнението в навик, ако ви е приятно.
2. Разработете добра рутина на съня
Добрият режим на сън може да ви остави да се чувствате по-заредени с енергия. Опитайте се да си лягате и да се събуждате около едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни. Избягвайте кофеина и алкохола близо до лягане.
Може да искате да установите нощна рутина, която да ви помогне да настроите настроението за сън. Вземете топъл душ или вана и избягвайте да използвате смартфони и компютри близо до лягане. Също така е добра практика да използвате леглото си само за сън. Избягвайте да четете, гледате телевизия или да използвате смартфона си, докато сте в леглото.
3. Направете почивка за медитация
Стресът може да изпие енергията ви и да прекъсне съня ви. Един от начините за побеждаване на стреса е медитацията. За да практикувате една от най-популярните форми, медитация на вниманието, седнете на тихо място и затворете очи. Бавно вдишайте и издишайте, изчиствайки ума си, докато се фокусирате върху дъха си. Когато отрицателните мисли се опитват да влязат в ума ви, внимателно ги насочвайте назад.
Ако имате проблеми със седенето на място, опитайте йога или тай чи, които съчетават упражненията с медитацията, за да извлечете ползите от двете практики.
4. Изключете термостата през нощта
Последното нещо, от което се нуждаете, е прегрята спалня, когато вече се занимавате с горещи вълни и нощно изпотяване от менопаузата. Поддържането на спалнята ви прохладно приспособява естествените температурни колебания на тялото през нощта. Експертите твърдят, че идеалната температура за добър нощен сън е около 65˚F (18˚C).
5. Намалете размера на храненията си
Яденето на голяма вечеря твърде близо до лягане може да ви остави да се чувствате прекалено наситени. Тежките хранения също допринасят за киселини, което също може да прекъсне съня ви. Яденето на по-малки порции по-здравословни храни е добър избор, независимо в какъв етап от живота се намирате.
Разбиране на перименопаузата и менопаузата
Перименопаузата се отнася до времето на преход преди началото на менопаузата. Вашите периоди могат да станат нередовни и потокът ви да стане по-тежък или по-лек.
Производството на женските хормони естроген и прогестерон обикновено започва да се забавя, когато една жена достигне 40-те си години. Това се случва, когато една жена навлиза в перименопаузалния период. Пълният преход към менопаузата може да отнеме от 4 до 12 години.
Менопаузата е времето на живот, когато периодите ви спират, производството на естроген и прогестерон приключва и вече не можете да забременеете.
По време на перименопаузата може да започнете да изпитвате симптоми като горещи вълни, безсъние и умора. Официално ще бъдете в менопауза, когато не сте имали период от 12 месеца.
Други симптоми
Умората може да бъде един знак, че сте в менопауза. Ето няколко от другите симптоми, които са често срещани по време на перименопаузата:
- горещи вълни
- нередовни периоди
- промени в настроението, като например да се чувствате тъжни или по-раздразнителни от обикновено
- нощно изпотяване
- проблеми със съня
- вагинална сухота
- качване на тегло
Говорете с Вашия лекар, ако тези симптоми или други хора ви притесняват. Можете да работите заедно, за да намерите най-добрите възможности за лечение на вашите симптоми.
Защо умората е често срещан симптом на менопаузата?
С навлизането в периода на перименопаузата нивата на хормоните ви се повишават и падат по непредсказуеми начини. В крайна сметка нивата на вашите женски хормони ще намаляват, докато тялото ви спре да ги прави напълно.
Същите хормонални промени, които причиняват симптоми като горещи вълни и нощно изпотяване, също могат да повлияят на настроението и нивата на енергия, водещи до умора. Тези хормонални вариации също могат да ви затруднят да спите през нощта, което може да ви накара да се чувствате уморени през деня.
Рискови фактори за умора
Дори ако сте на 40-те или 50-те години, умората не се дължи непременно на перименопаузата или менопаузата. Всичко по-долу може да причини умора:
- употреба на алкохол и наркотици
- анемия
- рак
- синдром на хронична умора
- хронична обструктивна белодробна болест
- депресия
- диабет
- сърдечно заболяване
- липса на упражнения
- лекарства, като антидепресанти, антихистамини, обезболяващи и сърдечни лекарства
- прекалена пълнота
- лоша диета
- сънна апнея и други нарушения на съня
- стрес
- вирусни заболявания
- неактивна щитовидна жлеза
Вижте вашия лекар за преглед, ако имате умора.
Каква е прогнозата?
Когато сте в прехода в менопаузата, симптомите може да изглеждат предизвикателни. Промените в начина на живот могат да помогнат. Говорете с Вашия лекар за текущите възможности за лечение на умора и други симптоми.
