Популярността на семената от чиа (Salvia hispanica) в западните диети нараства през последните няколко години.
Малките, натъпкани с хранителни вещества „суперсемена“вече са основен елемент в много здравословни домакинства. Благодарение на малкия им размер, мекия вкус и гъвкавостта е лесно да включите семена от чиа в диетата си.
Предимства за храненето на семената чиа
Според Американското дружество за хранене, семената от чиа осигуряват неразтворими фибри, които помагат да се запазите по-дълго и натрупвате изпражненията, за да предотвратите запек. Те също така доставят здравословни мазнини, протеини и клетки, защитаващи антиоксидантите. Чиа семената са добър източник на минерали, като:
- калций
- желязо
- цинк
- мед
- манган
- ниацин
- магнезиев
Чиа семената могат да помогнат за контрол на кръвната захар. Рандомизирано контролирано проучване, публикувано в Diabetes Care, определя, че добавянето на семена от чиа към нормално лечение на диабет тип 2 подобрява риска от сърдечно-съдови заболявания и помага за поддържане на добър контрол на глюкозата и липидите.
Не са съобщени отрицателни странични ефекти.
Според д-р Андрю Вайл на уебсайта му, семената от чиа имат повече омега-3 мастни киселини от ленените семена. Омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от коронарна болест и да подобрят нивата на холестерола. За разлика от ленените семена, чиа семената са богати на антиоксиданти и имат по-дълъг срок на годност.
Начини за хранене на семена от чиа
Чиа семената имат мек вкус и поемат аромата на всяка храна или напитка, към която са добавени. Когато се прибавят към течността, те се струпват няколко пъти по-много от размера си и образуват желатиново покритие, което е лесно за поглъщане и усвояване.
Можете да добавите семена от чиа направо към продукти, които имат течност, като сок или кисело мляко. Храненето с Цел предполага да се направи чиа гел. Можете да направите чиа гел, като разбъркате 1/3 чаша чиа семена в 2 чаши топла вода и оставите сместа да се сгъсти. Колкото по-дълго седи гелът, толкова по-гъст става. Чиа семената също могат да бъдат смлени.
Не е необходимо да се отклонявате от яденето на семена от чиа, защото никога не сте ги приготвяли. Лесно е да впрегнете техните ползи за здравето през целия ден.
1. Smoothies
Популярен начин за използване на семена от чиа е в смутита. Супена лъжица или по-малко пресни семена или чиа гел е всичко, от което се нуждаете, за да добавите текстура и хранителни вещества към вашите плодови и зеленчукови смутита.
Този декадентен шоколадов бадемов семена от чиа чиа е изненадващо здравословен. Бадемите му дават удар с белтъчни и междинни фурми, а бананът добавя здравословна доза калий. Опитайте да използвате тъмно какао на прах за допълнително богатство.
Вижте рецептата.
2. Салатни дресинги
Чиа семената се смесват добре със съставки за дресинг за салата, като зехтин, оцети, мед и лимонов сок. Добавете около една супена лъжица семена към повечето рецепти за салатен дресинг. Колкото повече семена добавите, толкова по-гъста е дресинга.
Избягвайте изкуствените съставки и мононатриевия глутамат (MSG), които се намират в много салатни превръзки, като направите този винегрет от семена от чиа. Той комбинира семена от чиа с мед, горчица Дижон и ябълков оцет.
Вижте рецептата.
3. Пудинг
Може да намерите чиа пудинг в менюто в био кафенета и магазини за здравословна храна, но е лесно да си направите свои собствени версии у дома. Чиа пудингът е подобен по консистенция на тапиоката. Това е достатъчно просто да направите за закуска, но все пак достатъчно елегантен, за да сервирате за десерт на следващото си вечеря.
Всичко, от което се нуждаете, за да направите пудинг от ванилов чиа чиа е бадемово мляко, семена от чиа и ванилови зърна. Отгоре поставете това многофункционално ястие с тиквичка канела, шоколадови стърготини, лимонова кора или каша от кленов сироп. Можете също така да слоете пудинга с пресни плодове, за да създадете вкусен парфе.
Вижте рецептата.
4. Тестени изделия
Ако не сте фен на желатиновата текстура от семена на чиа, опитайте да ги добавите към печива. Chia гел помага да се запази хлебните изделия влажни и може да се използва вместо яйца или като сгъстител. Можете също така да намажете мъфини или бързи хлябове със семена от чиа преди печене. Заменете едно цяло яйце в рецепта за 1 супена лъжица семена от чиа, смесени с 3 супени лъжици вода.
Кифлите за закуска с банан чиа се правят с овесено брашно, гръцко кисело мляко, семена от чиа, кленов сироп, банани и фурми. Опитайте ги за преносима закуска или закуска след училище за вашите деца.
Вижте рецептата.
5. Гранола, протеинови барове или енергийни барове
Семената от чиа придават на домашните гранола, енергия или протеинови барове увеличаване на фибрите. Опитайте да направите енергийни барове от семена от чиа, направени от фурми, кокосово масло, чиа семена, ванилия и всякакви добавки, които изберете като тъмен шоколад, кокос и сушени плодове.
Вижте рецептата.
6. Чиа напитки
Скъпите чиа напитки са яростта в магазините за здравословна храна и соковите барове. Спестете пари и направете своя собствена, като добавите 2 до 3 супени лъжици семена от чиа към 2 чаши вода или кокосова вода и 1 чаша плодов сок или пюрирани пресни плодове. Оставете сместа да престои до сгъстяване и разбъркайте преди да пиете.
Chia fresca, известна още като "мексиканска лимонада", е освежаващ начин за използване на семена от чиа. Тази натурална енергийна напитка е направена от вода или кокосова вода, лимонов или липов сок, чиа семена и подсладител. За допълнителен аромат добавете няколко стръка мента.
Вижте рецептата.
7. Popsicles
Ако търсите начин да измъкнете хранителни вещества до придирчиви ядци, добавете семена от чиа към домашно приготвени есенции. Повечето закупени в магазина сокчета са заредени със захар, изкуствени оцветители и изкуствени аромати, така че създаването на вашите е по-здравословен избор.
Вземете вашите ледени поп форми и направете боровинки чиа попсики от бадемово мляко, чиа семена, авокадо и замразени боровинки. Децата ви никога няма да предположат, че се хранят здравословно!
Вижте рецептата.
8. Хлебни трохи
Чиа семената правят чудесен заместител на нисковъглехидратите в рецепти, които използват галета като свързващо вещество. Обикновено ще трябва да използвате по-малко чиа от галета. За повечето рецепти е необходимо само 1 до 2 супени лъжици.
Тази здравословна, беззърнеста рецепта за месо, съдържа смляно говеждо месо (или смляно пуешко или смляно пиле), чиа семена, лук, Уорчестър и нарязани зеленчуци.
Вижте рецептата.
9. Засядане
Чиа семената и сладкото може да изглеждат странна комбинация, но семената служат като естествен сгъстител за гел. Сладкото от семена от чиа е по-тънко от традиционното сладко, но лесно за разпространение върху препечена филийка и мъфини или пресипване върху кисело мляко, люти зърнени храни и сладолед.
За да направите обикновено конфитюр от чиа семе, добавете 2 супени лъжици семена от чиа към около 2 чаши пюре от пресни плодове. Добавете подсладител като мед или агаве по желание и оставете сместа да престои поне 10 минути. Докато сместа седи, тя ще придобие консистенция на конфитюр.
За по-гъсто сладко, сварете плодовете и подсладителя на слаб до среден огън за около пет минути, преди да добавите семената чиа. Тази рецепта за сладко от чиа с ягоди съдържа само ягоди, семена от чиа, вода и естествен подсладител.
Вижте рецептата.
The Takeaway
Чиа семената заслужават място във всеки списък със суперхрани. Те са с високо съдържание на фибри, осигуряват здравословни мазнини и са източник на антиоксиданти. Яденето на семена от чиа е прост начин да засилите храненето в диетата си.
Според Wellness Clinic Clinic, семената от чиа са безопасни за ядене, но могат да причинят алергична реакция при някои хора. Те предупреждават, че семената могат да взаимодействат с лекарства за разреждане на кръвта като Кумадин и Варфарин. Хората на лекарства за кръвно налягане трябва да ядат семена от чиа с повишено внимание. Говорете с Вашия лекар, ако имате притеснения.
