Разработване на долния ви трапец
Укрепването на вашия трапец е важна част от всяка тренировка. Този мускул участва в подвижността и стабилността на скапулата (раменната лопатка).
Както мъжете, така и жените пренебрегват работата си върху трапецовидните мускули (капани), независимо дали не могат да видят мускула, не разбират важността на него или просто не знаят какви упражнения да изпълняват.
За максимална ефективност на гърба и раменете искате да можете да депресирате и прибирате скапулата си, което не можете да направите, ако имате слаби долни капани. Също така трябва да има баланс между долните ви капани, горните капани, делтоидите (делтите) и серратуса (който прикрепя ребрата към скапулата) за гърба и раменете ви, за да изпълните правилно упражнение.
Въпросът е, че слабите долни капани могат да увеличат риска от нараняване по време на други упражнения, например гръдна преса. Така че, нека разгледаме по-подробно как да укрепите и развиете долните си капани.
Повдигане на задния delt кабел
- Спуснете една кабелна шайба до последния отвор на машината и прикрепете дръжка към щипката. Застанете така, че шайбата на кабела е отляво.
- Изберете подходящо тегло и хванете дръжката с дясната ръка, дланта обърната нагоре към вас. Дръжте лек завой в лакътя. Прегънете се в кръста, докато торсът ви е почти успореден на пода. Коленете ви трябва да са леко огънати, а лявата ви ръка трябва да се опира на лявото бедро.
- Издишайте и вдигнете дясната си ръка нагоре, като лакътът ви е леко огънат, докато ръката ви е успоредна на пода и в съответствие с дясното ухо. Задръжте тази позиция за един брой.
- Вдишайте и бавно спуснете ръкохватката до изходна позиция.
- Повторете 12 пъти, след това се обърнете, така че кабелната машина да е от дясната ви страна и изпълнете упражнението с лявата ръка.
Модифицирана версия
Ако този ход е прекалено сложен за вас или ако теглото е твърде тежко, просто първо изпълнете това упражнение с лента за съпротива.
Издърпване на задната част на въжето със скалирано прибиране
- Повдигнете кабелната шайба на около два отреза по-висока от вашата височина и прикрепете въже към щипката.
- Хванете се за възлите с длани, обърнати надолу към пода и палци, насочени към вас. Направете няколко крачки назад, така че кабелът да е стегнат и ръцете ви да са напълно изпънати. Дръжте долната част на гърба изправена и леко огънете коленете си, така че да захванете сърцевината си и да се държите приземен.
- Издърпайте въжето към себе си, насочвайки се към моста на носа си, като лактите ви са разгънати. Задръжте тази позиция за един брой, докато свивате раменете си заедно, оставяйки лактите да се движат леко зад гърба ви.
- Вдишайте и бавно върнете въжето в изходна позиция. Оставете раменете си да се изпънат напред.
- Повторете 12 пъти за 4 серии, като увеличавате теглото след всеки комплект.
Надземна разходка на фермера
- Дръжте гир или дъмбел над главата си, като държите ръката си изправена, а дланта - обърната напред. Дръжте лявата си ръка върху ремъка си, за да напомняте да се изправяте високо и ангажирайте сърцевината си, докато вървите.
- Започнете да ходите. Наистина се съсредоточете върху това да държите ядрото си здраво и рамото си надолу и назад.
- Вървете около 100 фута или за 30 секунди и след това превключете ръцете.
Брадичката нагоре
- Хванете лента за издърпване с длани, обърнати към вас, а дланите ви малко по-близо, отколкото на ширина на раменете. Изпънете напълно ръцете си с кръстосани крака зад вас и двете ви колене, наведени под ъгъл от 90 градуса. Дръжте торса си възможно най-прав, докато създавате кривина на долната част на гърба или изпъквате гърдите си навън.
- Издишайте и се издърпайте нагоре, докато главата ви е над щангата. Концентрирайте се върху използването на мускулите на бицепса и на средния гръб, за да изпълните това упражнение. Докато се повдигате над щангата, дръжте лактите си възможно най-близо до тялото.
- Задръжте тази позиция за един брой.
- Вдишайте и бавно се спуснете обратно в изходна позиция, докато ръцете ви отново не са напълно изпънати.
- Повторете 5 пъти за 3 серии.
Модифицирана брадичка
Ако сте новак в това упражнение или не можете да изпълнявате брадичка, използвайте асистирана машина за изтегляне със същия захват (дланите към вас), ако вашата фитнес зала има такава. Тази машина ви помага, така че да не се налага да дърпате цялото си телесно тегло самостоятелно.
Можете също така да използвате лента за съпротивление за асистирана брадичка, като просто я увиете около лентата за изтегляне и залепите единия крак в долния контур. Лентите за съпротива ще ви помогнат да получите най-много помощ в долната част (където сте най-слаби) и най-малко помощ в горната част (където сте най-силни).
Можете да преминете от този етап, като използвате по-тънки ленти, докато не се нуждаете от повече помощ.
Ред с кабел с висока шайба
- Повдигнете шайбите на най-високата височина на машината и прикрепете две дръжки към щипката. Седнете на топка за стабилност или пейка с една ръка, хващайки всяка дръжка и дланите си обърнати една към друга. Изпънете ръцете си и протегнете раменете си напред, докато захванете ядрото си и седнете високо. Краката ви трябва да са разположени на ширина на раменете, плоски на пода.
- Издишайте и дръпнете дръжките към себе си, използвайки гребно движение, докато дръжките достигнат външната страна на гърдите. Стиснете раменете си, докато държите лактите си залепени в страни.
- Вдишайте и бавно прибирайте кабелите обратно в изходна позиция, протягайки раменете напред.
- Направете 12 повторения за 4 серии, като увеличавате теглото след всеки комплект, ако можете.
Постоянен рейз на Y
- Спуснете и двете шайби на кабела надолу до долния отвор. Пресечете кабелите, за да държите дръжките стегнати и хванете дръжките с длани обърнати надолу към пода. Застанете в центъра с леко огъване в коленете и ядрото ви ангажирано. Леко повдигнете дръжките от бедрата, за да захванете раменете.
- Издишайте и повдигнете кабелите нагоре и навън над главата си, създавайки форма "Y". Ръцете ви трябва да прекратят хода, когато бицепсите ви са в една линия с ушите. Задръжте тази позиция за един брой.
- Вдишайте и бавно спуснете кабелите обратно до началната си позиция.
- Направете 12 повторения за 3 серии.
Разширено: седнал кабел Y повдигане
Извършването на кабела Y, докато сте седнали, помага да се елиминира помощта от мускулите на тазобедрената става и стриктно изолира раменете, задните части, долния капан и сърцевината.
- Седнете на седнала машина за кабелни редове (ако вашата фитнес зала няма такава, издърпайте пейка до машината за кабелна шайба и прикрепете две дръжки). Пресечете дръжките, за да принудите дръжките да останат близо по време на този ход.
- Прикрепете ядрото си да седи изправено с длани, обърнати надолу към пода, а краката ви да са на ширина на раменете, плоски на пода.
- Издишайте и вдигнете двете си ръце нагоре над вас, докато бицепсите ви не са в една линия с ушите. Съсредоточете се върху издърпването на раменете надолу и назад. Задръжте тази позиция за един брой.
- Вдишайте и бавно спуснете кабелите обратно до началната си позиция.
- Извършете 8 повторения за 3 серии.
Отвеждането
Гърбът ви е съставен от много важни мускули, а не само от вашите latissimus dorsi (лат) и отзад. Долните ви капани са важни за правилното движение и цялостното здраве, така че не забравяйте да ги тренирате, както всеки друг мускул.
