Този прост ход ще разтегне вътрешната част на бедрата, бедрата и долната част на гърба. И можете да го направите седнал!
- Седнете на пода с изправен гръб и абс.
- Натиснете подметката на краката си заедно пред вас. Оставете коленете си да се огънат отстрани.
- Докато дърпате петите си към себе си, отпуснете коленете си и ги оставете да се приближат към пода.
- Поемете дълбоко въздух и задръжте тази поза за 10 до 30 секунди.
Поза гълъби
Споделете в Pinterest
Тази популярна йога поза е напреднал ход. Изпълнете го само ако се чувствате удобно. Чувствайте се свободни да променяте позата.
- Започнете в положение на дъска.
- Повдигнете левия крак от пода и го плъзнете напред, така че коляното да е на земята до лявата ръка, а кракът ви да е близо до дясната ви ръка. Точно там, където падат коляното и пръстите на краката, ще зависи от вашата гъвкавост.
- Плъзнете десния крак назад, доколкото можете, като държите бедрата си квадратни и се спуснете към пода и към лактите, като довеждате горната част на тялото надолу, доколкото е възможно.
- Задръжте разтягането, без да оставяте гърдите да паднат. След като почувствате, че сте получили добър участък, превключете страни.
мостове
Споделете в Pinterest
Удивително е какво можете да правите, докато лежите. Като тази мостова поза!
- Легнете по гръб с ръце встрани, крака на пода и коленете си свити. Опитайте се да позиционирате краката си, така че пръстите да могат да докосват петите ви.
- Натиснете в петите и повдигнете бедрата си от пода към тавана, докато стискате глутеите. Опитайте се да заблещите раменете си възможно най-близо под тялото си.
- Задръжте позицията за няколко секунди, преди да се върнете в първоначалното положение, след това повторете няколко пъти. Не забравяйте да дишате!
Упражнения за укрепване на бедрата
Опитайте тези упражнения за укрепване на флексорите на тазобедрената става.
Lunges
Споделете в Pinterest
- От изправено положение гледайте право напред и направете щедра крачка напред с десния крак.
- Сгънете разширеното си коляно и прехвърлете тежестта си върху този преден десен крак. Продължете да се спускате бавно в шезлонг, докато лявото ви коляно завие малко над или нежно целуне земята. Дясното ви коляно трябва да е точно над десния глезен.
- Пристъпете обратно в изправено положение. Повторете поза с левия крак.
Плъзгащи се по алпинисти планински алпинисти
Споделете в Pinterest
Вземете някои плъзгащи се дискове, хартиени чинии или дори кърпи за ръце - основно всичко, което се плъзга. Пригответе се за изкачване!
- Позиционирайте се върху дървен под или друга гладка повърхност.
- Поставете плъзгачите си под топките на краката, докато сте в положение на лицеви опори.
- Дръпнете десния крак към гърдите си, редувайки се с левия крак, както бихте искали за стандартните алпинисти.
- Отидете бавно в началото, след това вземете темпото.
Скейтър клякания
Споделете в Pinterest
Този ход е подобен на обикновените клякания, с ощипване, което е насочено конкретно към бедрата.
- Извийте се от коляното и бедрата, спускайки дупето към земята, като същевременно държите гърба си изправен, а гърдите повдигнати.
- След всеки клек, преместете тежестта си или на десния, или на левия крак, докато повдигнете противоположния крак настрани с върховете на пръстите напред.
- Редувайте краката всеки път.
- Легнете по гръб с длани отстрани. Вземете завои, удължаващи всеки крак нагоре и извън земята за около 2 секунди.
- Дръжте крака си под приблизително 45-градусов ъгъл. Противоположният ви крак трябва да бъде огънат в коляното с крак, засаден на пода, докато повдигнатият крак трябва да държи пръста, насочен към небето.
- Сменете краката и след това повторете 10 пъти на всеки крак.
Право повдигане на крака
Споделете в Pinterest
Задържайте psoas за стена
Споделете в Pinterest
Този ход укрепва дълбокия ви мускул на флексора на бедрата, известен като псоас, което може да увеличи дължината на крака и да намали нараняването. Печеливша ситуация!
- От изправено положение огънете дясното коляно и повдигнете горната част на крака нагоре към небето.
- Балансирайте левия крак, като държите дясното коляно и бедрото на нивото на бедрата за около 30 секунди.
- Спуснете го бавно, след което повторете на левия крак.
Флексия на тазобедрената става
Споделете в Pinterest
- Докато лежите по гръб с изправени крака, плоски на земята, бавно вземете коляно (едно по едно) към гърдите.
- Издърпайте го възможно най-близо до гърдите си, без да се чувствате неудобно.
- Върнете се в изходна позиция и повторете на противоположния си крак.
Отвеждането
Сега, когато сте въоръжени с тези разтягащи и укрепващи движения, ги практикувайте редовно. Не забравяйте, че колкото по-силни са вашите тазобедрени флексори, толкова по-голям шанс имате да ги държите без нараняване и извън операционната маса!
