Упражнения за тазобедрен флексор: Укрепване и опъване

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Този прост ход ще разтегне вътрешната част на бедрата, бедрата и долната част на гърба. И можете да го направите седнал!

1. Седнете на пода с изправен гръб и абс.
2. Натиснете подметката на краката си заедно пред вас. Оставете коленете си да се огънат отстрани.
3. Докато дърпате петите си към себе си, отпуснете коленете си и ги оставете да се приближат към пода.
4. Поемете дълбоко въздух и задръжте тази поза за 10 до 30 секунди.

Поза гълъби

Споделете в Pinterest

Тази популярна йога поза е напреднал ход. Изпълнете го само ако се чувствате удобно. Чувствайте се свободни да променяте позата.

1. Започнете в положение на дъска.
2. Повдигнете левия крак от пода и го плъзнете напред, така че коляното да е на земята до лявата ръка, а кракът ви да е близо до дясната ви ръка. Точно там, където падат коляното и пръстите на краката, ще зависи от вашата гъвкавост.
3. Плъзнете десния крак назад, доколкото можете, като държите бедрата си квадратни и се спуснете към пода и към лактите, като довеждате горната част на тялото надолу, доколкото е възможно.
4. Задръжте разтягането, без да оставяте гърдите да паднат. След като почувствате, че сте получили добър участък, превключете страни.

мостове

Споделете в Pinterest

Удивително е какво можете да правите, докато лежите. Като тази мостова поза!

1. Легнете по гръб с ръце встрани, крака на пода и коленете си свити. Опитайте се да позиционирате краката си, така че пръстите да могат да докосват петите ви.
2. Натиснете в петите и повдигнете бедрата си от пода към тавана, докато стискате глутеите. Опитайте се да заблещите раменете си възможно най-близо под тялото си.
3. Задръжте позицията за няколко секунди, преди да се върнете в първоначалното положение, след това повторете няколко пъти. Не забравяйте да дишате!

Упражнения за укрепване на бедрата

Опитайте тези упражнения за укрепване на флексорите на тазобедрената става.

Lunges

Споделете в Pinterest

1. От изправено положение гледайте право напред и направете щедра крачка напред с десния крак.
2. Сгънете разширеното си коляно и прехвърлете тежестта си върху този преден десен крак. Продължете да се спускате бавно в шезлонг, докато лявото ви коляно завие малко над или нежно целуне земята. Дясното ви коляно трябва да е точно над десния глезен.
3. Пристъпете обратно в изправено положение. Повторете поза с левия крак.

Плъзгащи се по алпинисти планински алпинисти

Споделете в Pinterest

Вземете някои плъзгащи се дискове, хартиени чинии или дори кърпи за ръце - основно всичко, което се плъзга. Пригответе се за изкачване!

1. Позиционирайте се върху дървен под или друга гладка повърхност.
2. Поставете плъзгачите си под топките на краката, докато сте в положение на лицеви опори.
3. Дръпнете десния крак към гърдите си, редувайки се с левия крак, както бихте искали за стандартните алпинисти.
4. Отидете бавно в началото, след това вземете темпото.

Скейтър клякания

Споделете в Pinterest

Този ход е подобен на обикновените клякания, с ощипване, което е насочено конкретно към бедрата.

1. Извийте се от коляното и бедрата, спускайки дупето към земята, като същевременно държите гърба си изправен, а гърдите повдигнати.
2. След всеки клек, преместете тежестта си или на десния, или на левия крак, докато повдигнете противоположния крак настрани с върховете на пръстите напред.
3. Редувайте краката всеки път.
4. Легнете по гръб с длани отстрани. Вземете завои, удължаващи всеки крак нагоре и извън земята за около 2 секунди.
5. Дръжте крака си под приблизително 45-градусов ъгъл. Противоположният ви крак трябва да бъде огънат в коляното с крак, засаден на пода, докато повдигнатият крак трябва да държи пръста, насочен към небето.
6. Сменете краката и след това повторете 10 пъти на всеки крак.

Право повдигане на крака

Споделете в Pinterest

Задържайте psoas за стена

Споделете в Pinterest

Този ход укрепва дълбокия ви мускул на флексора на бедрата, известен като псоас, което може да увеличи дължината на крака и да намали нараняването. Печеливша ситуация!

1. От изправено положение огънете дясното коляно и повдигнете горната част на крака нагоре към небето.
2. Балансирайте левия крак, като държите дясното коляно и бедрото на нивото на бедрата за около 30 секунди.
3. Спуснете го бавно, след което повторете на левия крак.

Флексия на тазобедрената става

Споделете в Pinterest

1. Докато лежите по гръб с изправени крака, плоски на земята, бавно вземете коляно (едно по едно) към гърдите.
2. Издърпайте го възможно най-близо до гърдите си, без да се чувствате неудобно.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете на противоположния си крак.

Отвеждането

Сега, когато сте въоръжени с тези разтягащи и укрепващи движения, ги практикувайте редовно. Не забравяйте, че колкото по-силни са вашите тазобедрени флексори, толкова по-голям шанс имате да ги държите без нараняване и извън операционната маса!