- Започнете на четворки с китките директно под раменете и коленете под бедрата. Чувствайте се свободни да почивате коленете си на одеяло, ако почувствате дискомфорт.
- Разпространете пръстите си широко и разпределете равномерно тежестта по цялата ръка. Натиснете дланите и подложките на пръстите си в земята, за да избегнете хвърляне на тежест в китката.
- Вдишайте, като леко изпращате таза нагоре и сърцето си напред, като потапяте корема надолу и лицето нагоре.
- Издишайте. Извийте гърба си като котка, закръглете гръбнака си, придърпайте се в таза си и оставете главата да виси отпусната.
- Повторете 5-7 пъти, като почувствате, че гръбначният стълб започва да се отваря, позволявайки на разтягането да се задълбочи, докато затопляте.
2. Пасивен гръб
След дълъг работен ден пасивният гръб може да помогне за облекчаване на напрежението. Задръжте тази поза толкова дълго, колкото искате, за предпочитане поне три минути. Включването на този участък в ежедневието ви драстично ще увеличи гъвкавостта на гърба, ще намали напрежението и ще подобри стойката ви.
Споделете в Pinterest
Тази версия използва реквизит, който можете да намерите у дома, но не се колебайте да използвате йога блокове, ако ги имате.
- Навийте одеяло, кърпа или постелка за йога. Поставете ролката на пода. Ако използвате постелка за йога, може да искате да разточите само част от нея, в зависимост от гъвкавостта на гърба и дебелината на постелката. По-голямата ролка изисква повече гъвкавост, докато по-малката предлага по-нежно освобождаване.
- Легнете на ролката, така че да се опира в долната част на раменете ви, близо до средата на гърба ви. Ако искате да използвате йога блокове за по-дълбока версия на този гръб, поставете един блок под раменете и втори под главата. Повдигнете главата си колкото е необходимо, така че шията ви да се чувства подкрепена.
- Отпуснете се в позата, като поставите второ одеяло под главата си като възглавница, ако е необходимо. Дръжте дъха си дълъг и дълбок.
3. Седнал обрат
Обратите са прекрасен начин да освободите средната част на гърба и да подобрите гъвкавостта. Във философията на йога обратите помагат за изтласкване на вътрешните органи и насърчават детоксикацията.
По време на усукване дръжте гръбначния стълб дълго, като седите изправени. Обратите са проектирани да удължават гръбначния стълб, но действието на завъртане може да компресира прешлените, ако гърбът е заоблен. Много студенти се опитват да получат по-дълбок обрат, като се прегърбят, но за да получат достъп до истинските предимства на стойката, дръжте гръбнака дълго.
Споделете в Pinterest
- Седнете с кръстосани крака, ако е възможно, или на стол.
- Вдишайте, седнете високо и поставете дясната си ръка зад себе си, привеждайки лявата ръка към дясното коляно.
- Издишайте и леко завъртете сърцето си вдясно. Удължете през гръбначния стълб, усещайки усукването да изтръгне напрежение в средата на гърба. Обърнете внимание на сърдечната област и почувствайте гърба отворен. Не превивайте прекалено много, като дърпате коляното си или извивате твърде агресивно.
- Погледнете през дясното рамо само доколкото ви позволява врата. Задръжте за 3-5 вдишвания и освободете до центъра, оставайки в центъра за един дихателен цикъл.
- Повторете от другата страна за същото време. Повторете и двете страни, ако желаете.
4. Поза на кобрата
Този нежен гръб и разтяга и укрепва гърба.
Може да е изкушаващо да използвате мускулите на ръцете, за да получите достъп до по-дълбок гръб, но фокусирането върху ангажирането на мускулите на гърба е по-ефективен начин за освобождаване на напрежението в гърба и изграждане на мускули за подобряване на стойката. Подобрената стойка ще помогне на напрежението от натрупване в гърба.
Споделете в Pinterest
-
- Легнете по корем, дълго тяло, брадичка върху постелката или с лицето надолу. Поставете ръцете си под раменете.
- Вдишайте и свийте гърдите си от земята, ангажирайки мускулите на гърба. Може дори да вдигнете ръцете си от земята за момент, за да проверите колко се захващате през гърба.
- Натиснете леко в ръцете си, за да задълбочите разтягането. Около 95 процента от завоя трябва да идва отзад, като само малко допълнително натискане идва от ръцете.
- Задръжте за 2 вдишвания и освободете. Повторете още 2 пъти.
5. Поста на моста
Друг нежен отварач и заздравител, Bridge Pose също нежно отваря предното тяло. Тази поза оказва леко натиск върху шията. Не забравяйте да държите погледа си до една точка на тавана, като се въздържате да не обърнете главата си.
[вмъкване на изображение /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642x361-Bridge-Pose.jpg]
Споделете в Pinterest
- Легнете на гърба си, огънете коленете си и поставете краката си на пода на няколко сантиметра от опашната си кост. Пръстите ви трябва да могат да докосват петите ви.
- Натиснете раменете си в пода и леко ги притиснете към гърба си, така че гърдите ви да се издуват леко напред.
- Натиснете в краката си и изпратете бедрата си към небето.
- Застелете ръцете си под себе си, натискайки ръцете и краката, за да повдигнете леко бедрата към тавана.
- Донесете осведоменост до горната част на гърба, зад сърцето си и съзнателно изпратете гърдите си към стената зад вас. Това спомага за извеждането на гръбчето от долната част на гърба и повече към средната и горната част на гърба.
- Останете за 5-7 вдишвания, преди леко да спуснете надолу, разкопчайте ръцете и да ги оставите да почиват до вас.
- Повторете още 3 пъти, движейки се бавно и внимателно, докато влизате и излизате от позата.
Сюзан Хейн е учител по йога, експерт по медитация и писател на вниманието, базирана във Феникс. Работата й се появи на популярни сайтове като Huffington Post и MindBodyGreen. Тя блогове на www. ModernYogi.today.
