Добре, значи холестеролът е лош, а яденето на риба е добро, нали? Но изчакайте - някои риби не съдържат холестерол? И не е ли добър холестерол за вас? Нека се опитаме да оправим това.
Рибата съдържа ли холестерол?
За начало отговорът е да - всички риби съдържат малко холестерол. Но не позволявайте това да ви плаши. Различните видове морски дарове съдържат различни количества холестерол, а много от тях съдържат мазнини, които всъщност могат да ви помогнат да управлявате нивата на холестерола си.
Но преди да попаднем в коя риба има какви мазнини, нека поговорим малко за холестерола.
Разбиране на холестерола
Холестеролът е мастна субстанция, която се произвежда от черния ви дроб и присъства във всичките ви клетки. Той ви помага да преработвате витамин D, да разграждате храни и да правите хормони.
Има два основни вида холестерол: липопротеин с ниска плътност (LDL) или "лош" холестерол и липопротеин с висока плътност (HDL) или "добър" холестерол. Не искате повишени нива на LDL холестерол, защото той може да се натрупва в кръвоносните ви съдове, да блокира притока на кръв и да причини кръвни съсиреци. Тези проблеми могат да доведат до сериозни проблеми като инфаркт или инсулт.
Въпреки това, високите нива на HDL холестерол са добри, тъй като HDL холестеролът помага за транспортирането на LDL холестерола от артериите ви.
Националните здравни институти преди това препоръчаха следните нива на здравословен холестерол:
- Общ холестерол: по-малко от 200 милиграма на децилитър (mg / dL)
- LDL холестерол („лош“): по-малко от 100 mg / dL
- HDL холестерол („добър“): 60 mg / dL или повече
Тези насоки бяха актуализирани през 2013 г. в Съединените щати, а целта за LDL холестерол беше премахната поради недостатъчни доказателства. Европейският съюз все още използва целите за LDL.
Нива на храна и холестерол
Храните, които ядете, влияят на нивата на холестерола, както и колко упражнявате, вашата генетика и теглото ви. Всякакви храни, които съдържат холестерол, ще добавят малко холестерол в кръвообращението ви, но основните хранителни виновници са наситените и трансмазнините. Тези мазнини увеличават нивата на LDL и понижават нивата на HDL. Американската сърдечна асоциация предлага да консумирате по-малко от 7 процента от калориите си от наситени мазнини и по-малко от 1 процент от трансмазнини.
Мононенаситените и полиненаситените мазнини, от друга страна, се считат за „здравословни“мазнини. Те добавят към общите ви мазнини грамове, но не причиняват повишаване на нивата на LDL холестерола.
Добре ли е да ядете риба, ако гледате холестерола си?
Ако промените в диетата са част от общия ви план за понижаване на нивата на LDL холестерола, рибата е добър вариант. Докато всички риби съдържат малко холестерол, много са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Това са основни диетични мазнини, които всъщност могат да ви помогнат да поддържате здравословни нива на холестерол, като понижите нивата на триглицеридите. Те също могат да помогнат за повишаване на вашите нива на HDL.
Тялото ви не може да произвежда есенциални омега-3 мастни киселини, така че трябва да ги получавате от храната, която ядете. Омега-3 са важни за различни функции на тялото и мозъка и дори се смята, че влияят на настроението и болката. Сьомгата, пъстървата и рибата тон, както и орехите и лененото семе са добри източници на омега-3 мастни киселини.
Освен това повечето риби са с ниско съдържание на наситени и трансмазнини и много от тях не съдържат никакви трансмазнини.
Всичко казано, може би се чудите на скаридите, които съдържат 161 mg холестерол в порция 3 унции. Ако имате високи нива на холестерол, Вашият лекар може да Ви посъветва да избягвате скаридите. Ако е така, трябва да следвате препоръките на вашия лекар. Но имайте предвид, че изследванията показват, че повишаването на нивата на HDL от ядене на скариди може да надвиши риска от увеличаването на нивата на LDL. Научете повече за това в тази статия за скаридите, холестерола и здравето на сърцето.
Как се сравняват рибите?
По-долу са някои риби, които трябва да разгледате, включително във вашата диета. Всяка порция е 3 унции, а всички статистически данни предполагат приготвяне с ниско съдържание на мазнини, като например печене или скара. Дълбокото пържене на вашата риба определено би добавило мазнини и холестерол. Ако сотите риба, използвайте масло с ниско съдържание на наситени мазнини, като масло от авокадо.
|
Сьомга, соке, приготвена със суха топлина, 3 унции. Холестерол: 52 mg Наситени мазнини: 0,8 g Трансмазнини: 0,02 g Общи мазнини: 4,7 g Хранителни акценти:Сьомгата е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които подпомагат работата на мозъка в допълнение към балансирането на нивата на холестерола и понижаването на кръвното налягане. |
Скариди, варени, 3 oz Холестерол: 161 mg Наситени мазнини: 0,04 g Трансмазнини: 0,02 g Обща мазнина: 0,24 g Хранителни акценти:Скаридите са една от най-популярните морски дарове в Америка. Това е здравословен източник на протеин, осигуряващ 20 грама за всеки 3 унции. Най-здравословният начин да се готви скариди е да го запарите или сварите. |
Тилапия, приготвена със суха топлина, 3 унции. Холестерол: 50 mg Наситени мазнини: 0,8 g Трансмазнини: 0,0 g Обща мазнина: 2,3 г Хранителни акценти:Тилапията е достъпна и лесна за приготвяне. Освен това е добър източник на калций, който поддържа здравето на костите и зъбите. |
|
Треска, приготвена със суха топлина, 3 унции. Холестерол: 99 mg Наситени мазнини: 0,3 g Трансмазнини: 0,0 g Общо мазнини: 1,5 г Хранителни акценти:Треската е по-скъпа риба, но се задържа добре в супи и яхнии. Това е добър източник на магнезий, който помага в структурата на костите и производството на енергия. |
Консервирана бяла риба тон във вода, 1 консерва Холестерол: 72 mg Наситени мазнини: 1,3 g Трансмазнини: 0,0 g Обща мазнина: 5,1 g Хранителни акценти:Консервирана риба тон е удобен вариант за сандвич или гювеч. Той е отличен източник на енерго-даващия витамин B-12. |
Пъстърва (смесени видове), варена със суха топлина, 3 унции. Холестерол: 63 mg Наситени мазнини: 1.2 g Трансмазнини: 0.0 g Общо мазнини: 7.2 g Хранителни акценти:Пъстървата е друг добър източник на омега-3 мастни киселини. Той също така осигурява фосфор, който помага на бъбреците ви да филтрират отпадъците. |
Колко риба трябва да ям?
Американската сърдечна асоциация препоръчва хората да ядат риба поне два пъти седмично. Те предлагат сервиране с 3,5 унции, за предпочитане на риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини като сьомга, херинга или пъстърва.
Има известна загриженост бременните жени да получават твърде много живак от рибата, която ядат. Бременните жени трябва да ограничат консумацията на риба тон до 6 унции, обслужващи три пъти месечно, и да ограничат треската до шест порции на месец, според Националния съвет за защита на ресурсите.
Отвеждането
Всички риби съдържат малко холестерол, но те могат да бъдат част от здравословно хранене. Интересното е, че има и доказателства, че диетата на растителна основа, с изключение на рибата, е полезна за управление на риска от хронични заболявания. За да разберете най-добрите храни, които трябва да ядете, за да помогнете за управлението на вашето здраве и холестерол, включително риба, консултирайте се с вашия лекар. Те могат да ви дадат насоки или да ви насочат към регистриран диетолог, който може да създаде план за диета само за вас.
