Псориатичен артрит и физически упражнения
Упражнението е чудесен начин за борба с болката и сковаността в ставите, причинени от псориатичен артрит (PsA). Въпреки че е трудно да си представите упражнения, когато изпитвате болка, правенето на някакъв вид упражнения ще ви помогне.
Не е необходимо да бъдете напрегнати и не искате да правите нещо, което може да влоши симптомите ви. Упражненията с високо въздействие добавят стрес към ставите ви, но прости упражнения с ниско въздействие могат да подобрят движението и да облекчат сковаността.
Редовната физическа активност също може да помогне за намаляване на стреса и да подобри вашето чувство за благополучие. Ключът е да се съобразявате с рутинните си упражнения и да слушате сигналите на тялото си.
Ако сте нови в упражненията или просто се връщате в него, започнете с нещо просто и градете бавно. Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова рутина. Те могат да ви дадат някои предложения за започване на работа или да ви предложат съвети какви движения да избягвате.
Ето шест съвета за упражнения за облекчаване на симптомите на PSA.
1. Загряване
Загряването преди всякакъв вид упражнения може да предотврати както болка, така и нараняване. Особено важно е, ако имате артрит.
Разтягането е важна част от загряването и може да защити както мускулите, така и ставите. Разтягането може да включва задържане на позиция от 15 до 30 секунди. Може да включва и динамично разтягане, което е активно и поддържа тялото ви в движение, докато се разтяга, като тазобедрените кръгове.
Фокусирайте се върху участъци, които не оказват силно въздействие върху ставите, които ви притесняват най-много, но не забравяйте да разтегнете проблемните зони, за да избегнете допълнителна болка и наранявания.
Разтягането не само може да ви помогне да предотвратите нараняване, но може да повиши вашата производителност и резултатите, които получавате от тренировката си.
2. Ходене
Ходенето е изпитано и истинско упражнение с ниско въздействие. Ако артритът засяга краката ви, уверете се, че носите обувки, които са подходящи както трябва, предлагайте добра поддръжка и не стискайте пръстите на краката. Можете също да получите специални стелки за допълнителна защита.
Правете 20-минутна разходка всеки ден или добавете кратки разходки навсякъде, където можете. За да добавите ходене в ежедневието си:
- Изберете най-отдалеченото място за паркиране и изминете допълнителното разстояние.
- Станете и се разхождайте около дома или двора си няколко пъти на ден.
- Изпълнете дългия път и добавете още няколко стъпки, когато е възможно.
- Разходете се около блока или използвайте протектор.
Докато вървите, обърнете внимание на това как движите ставите си. Добавете няколко допълнителни предложения, където можете. Преместете засегнатите стави до пълния си потенциал няколко пъти на ден.
3. Тренировки с тежести
Силните мускули помагат за подкрепа на ставите, а тренировките с тежести могат да помогнат да поддържате мускулите си здрави и здрави.
Стремете се към укрепване на упражненията няколко пъти седмично или всеки друг ден. Ще искате да дадете на мускулите си почивка между тренировъчните дни.
Примери за тренировки с тежести, които са полезни за псориатичен артрит, включват:
- като държите 5-килограмово тегло направо от тялото си на дължина на ръката
- мъртва лифтове с тежести, с които можете да се справите
- клякания и лунги
- пилатес
Отдръпнете се от силовите тренировки за няколко дни, ако развиете подуване или болка. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да възобновите дали продължава да създава проблем.
Ако в момента изпитвате болка от артрита, използвайте изометрични упражнения за укрепване на мускулите си, като ги опъвате, без да движите ставите.
4. Аеробика
Независимо дали имате артрит или не, аеробните упражнения са полезни за сърцето ви. Подобрява общото здравословно състояние и повишава нивата на енергия. Аеробните упражнения помагат и за контрол на теглото, което от своя страна спомага за облекчаване на натиска върху ставите.
Има много забавни начини да получите аеробни упражнения, като например:
- бързо ходене
- колоездене
- плуване
- използване на елиптични машини
- водна аеробика
- тай чи
- с помощта на гребна машина
Ако не сте активни напоследък, започнете бавно. Постепенно увеличавайте скоростта и времето за тренировка, докато не го правите за около 20 до 30 минути, три пъти седмично. Ако ставите ви не могат да се справят с този период от време, разделете го на 10-минутни сегменти през целия ден.
5. Плуване
Друг забавен начин да получите упражнение е да ударите басейна.
Плуването упражнява някои от ставите ви и осигурява аеробна активност. Водата поддържа трудолюбивите ви стави и е по-лесно да правите упражнения за крака и ръце в басейна. Също така отопляем басейн може да облекчи болките в ставите и сковаността на мускулите.
Примери за упражнения, улеснени във водата, включват:
- Предната ръка достига. Повдигнете едната или двете си ръце нагоре възможно най-високо, като започнете с потопените във вода ръце.
- Кръговете на ръцете. Направете кръгове с ръце под вода.
- Краката се люлее. Ако държите стената на басейна за баланс, ако е необходимо, завъртете крака си пред себе си и след това отново зад вас.
За повечето хора с PsA басейнът не влошава кожните проблеми. Въпреки това, може да искате да нанесете хидратиращ лосион след плуване, за да облекчите сухотата на кожата.
6. Охладете
Охлаждането след сесия с упражнения може да помогне за предотвратяване на болка и нараняване, точно както загряването може. Отново разтягането може да бъде от полза през периода на охлаждане.
Разтягането може да ви помогне да се задържите, като предотвратявате стягането, което може да доведе до наранявания след тренировка. Опитайте няколко примера за добро охлаждане на участъци, като например:
- Легнете на гърба си и изправете единия крак над себе си, за да опънете задните си кости.
- Застанете прав, завържете пръстите си зад гърба, изправете ръцете си и повдигнете брадичката към тавана.
- Издърпайте лявата пета към лявата си глуте. След това превключете краката.
Други упражнения
Допълнителните терапии, като йога и тай чи, помагат за насърчаване на връзката ум-тяло. Бавните, нежни движения могат да подобрят баланса и координацията.
Техниките за концентрация и дълбоко дишане, свързани с йога, могат да помогнат за облекчаване на стреса. Тези практики обикновено се извършват в групова обстановка, което също може да ви мотивира.
Някои допълващи практики като акупунктура и медитация могат да помогнат за намаляване на стреса и насърчаване на релаксацията.
Когато упражнението боли
Каквато и да е активността ви по избор, може да има моменти, в които просто не се съобразявате. Не забравяйте да слушате тялото си и да си почивате. Принуждаването на възпалени стави в действие може да доведе до още по-лошо възпламеняване.
Но все още можете да упражнявате области на тялото, които не се чувстват болки. Например, ако ръцете ви се нуждаят от почивка, опитайте да ходите или да упражнявате в басейна. Ако ви болят пръстите на краката, все още можете да упражнявате ръцете и раменете си.
Леден пакет може да помогне за намаляване на подуването на ставите. Някои съвети включват:
- Нанасяйте такава за 10 минути на всеки няколко часа, но не поставяйте лед директно върху кожата си.
- Използвайте пакет с лед, увит в кърпа.
- Оставете поне 1 час между пакетите с лед.
Ако установите, че обледеняването влошава артрита, попитайте лекар за други препоръки.
Болката, която продължава повече от няколко часа след упражнение, може да показва, че натискате твърде силно. Вземете по-лесно следващия път, докато тренирате до по-усилена тренировка.
Мускулната болезненост ще бъде най-забележима, когато за първи път започнете нов тип упражнения. Макар да намалява с течение на времето, известна болезненост при упражняване е нормална. Понякога ще са необходими 24 до 48 часа, за да се почувствате болки, което също е нормално.
За вкъщи
Движението е добро за вашето тяло, но ще искате да изберете упражнения, които са лесни за ставите. Най-важното е да изберете дейности, които ви харесват, така че е по-вероятно да се придържате към тях.
Ако имате умерена до силна болка в ставите, докато упражнявате, спрете веднага. Това може да е признак на възпаление в ставата, което може да причини увреждане на ставите.
Ако изпитвате постоянна умерена болка, която не отшумява 24 часа след появата и домашното лечение, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че няма увреждане на ставите.
