Слънчев витамин
Витамин D понякога се нарича „витамин на слънцето“, защото се произвежда в кожата ви в отговор на слънчева светлина. Това е мастноразтворим витамин в семейство от съединения, които включват витамини D-1, D-2 и D-3.
Вашето тяло произвежда витамин D естествено, когато е пряко изложено на слънчева светлина. Можете също така да го получите чрез определени храни и добавки, за да осигурите адекватни нива на витамина в кръвта си.
Витамин D има няколко важни функции. Може би най-важните са регулирането на абсорбцията на калций и фосфор и улесняване на нормалната функция на имунната система. Получаването на достатъчно количество витамин D е важно за нормалния растеж и развитие на костите и зъбите, както и за подобрената устойчивост срещу определени заболявания.
Ако тялото ви не получава достатъчно витамин D, рискувате да развиете костни аномалии, като меки кости (остеомалация) или чупливи кости (остеопороза).
Ето още три изненадващи ползи от витамин D.
1. Витамин D се бори с болестта
В допълнение към основните си ползи, изследванията показват, че витамин D може също да играе роля при:
- намаляване на риска от множествена склероза, според проучване от 2006 г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация
- намалява шанса ви да развиете сърдечно заболяване, според откритията от 2008 г., публикувани в Circulation
- помага да се намали вероятността от развитие на грип, според проучване от 2010 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition
2. Витамин D намалява депресията
Изследванията показват, че витамин D може да играе важна роля за регулиране на настроението и предпазване от депресия. В едно проучване учените откриват, че хората с депресия, които са приемали добавки с витамин D, забелязват подобрение на симптомите си.
В друго проучване на хора с фибромиалгия, изследователите установяват, че дефицитът на витамин D е по-често срещан при тези, които също изпитват тревожност и депресия.
3. Витамин D увеличава загубата на тегло
Помислете да добавите добавки с витамин D към диетата си, ако се опитвате да отслабнете или да предотвратите сърдечни заболявания. Можете да намерите голям избор на добавки с витамин D в Amazon.com.
В едно проучване хората, приемащи дневна добавка за калций и витамин D, са успели да отслабнат повече от субектите, приемащи добавка за плацебо. Учените казаха, че допълнителният калций и витамин D имат ефект на потискане на апетита.
В друго проучване хората с наднормено тегло, които приемат ежедневна добавка с витамин D, подобряват маркерите си за риск от сърдечни заболявания.
Пазете се от D-ficiency
Много фактори могат да повлияят на способността ви да получавате достатъчно количество витамин D само на слънцето. Тези фактори включват:
- Намира се в район с високо замърсяване
- Използване на слънцезащитен крем
- Прекарват повече време на закрито
- Живеете в големи градове, където сградите блокират слънчевата светлина
- С по-тъмна кожа. (Колкото по-високи са нивата на меланин, толкова по-малко витамин D кожата може да абсорбира.)
Тези фактори допринасят за недостиг на витамин D при все по-голям брой хора. Ето защо е важно да получите част от своя витамин D от източници, освен слънчева светлина.
Симптомите на недостиг на витамин D при възрастни включват:
- умора, болки и болки и общо чувство да не се чувствам добре
- силна костна или мускулна болка или слабост, които могат да причинят затруднения при изкачването на стълби или ставането от пода или ниския стол или да ви накарат да ходите с походка
- стресови фрактури, особено в краката, таза и бедрата
Лекарите могат да диагностицират дефицит на витамин D, като извършат прост кръвен тест. Ако имате дефицит, Вашият лекар може да Ви назначи рентгенови снимки, за да провери силата на костите Ви.
Ако сте диагностицирани с недостиг на витамин D, вашият лекар вероятно ще ви препоръча да приемате ежедневни добавки с витамин D. Ако имате тежък дефицит, вместо това могат да препоръчат таблетки или течности с висок прием на витамин D. Трябва също така да се уверите, че получавате витамин D чрез слънчевата светлина и храните, които ядете.
Хранителни източници на витамин D
Малко храни съдържат витамин D по естествен начин. Поради това някои храни се обогатяват. Това означава, че е добавен витамин D. Храните, които съдържат витамин D, включват:
- сьомга
- сардини
- яйчен жълтък
- скарида
- мляко (обогатено)
- зърнени култури (обогатени)
- кисело мляко (обогатено)
- портокалов сок (обогатен)
Трудно е да получавате достатъчно количество витамин D всеки ден чрез излагане на слънце и храна, така че приемането на добавки с витамин D може да помогне.
Колко ти трябва?
Има известен спор относно количеството витамин D, необходимо за здравословно функциониране. Последните изследвания показват, че имате нужда от повече витамин D, отколкото се е смятало някога. Нормалните нива на серум в кръвта варират от 50 до 100 микрограма на децилитър. В зависимост от нивото на кръвта ви може да ви е необходим повече витамин D.
Институтът по храните и селскостопанските науки отчита нови препоръки на базата на международни единици (IU) на ден. IU са стандартен тип измерване за лекарства и витамини. НЕ помагат на експертите да определят препоръчителната доза, токсичност и нива на дефицит за всеки човек.
Един IU не е един и същ за всеки вид витамин. IU се определя от това колко от веществото произвежда ефект в тялото ви. Препоръчителните IU за витамин D са:
- деца и тийнейджъри: 600 IU
- възрастни до 70-годишна възраст: 600 IU
- възрастни над 70 години: 800 IU
- бременни или кърмещи жени: 600 IU
