Не е тайна, че живеем във все по-несигурен свят - било то политически, социално или екологично. Въпроси като: „Моите виждания ще бъдат ли представени в Конгреса?“„Ще получат ли инициативи за опазване на околната среда моите внуци?“„Ще продължи ли да се разраства расовото напрежение и ще доведе ли до повече насилие?“са, но няколко много хора се оказват постоянно да питат.
Като психолог, който е специализиран в тревожността, всички съм твърде запознат с това как изглежда, когато хората не знаят какво ще дойде след това.
Така че остава въпросът: как да се справим през тези несигурни времена?
Намирам следните четири съвета за много ефективни интервенции при лечение на пациенти с тревожност. Затова следващия път, когато в новинарския цикъл или в емисиите на социалните медии вашите нива на тревожност се понижат, помислете дали да опитате.
Съвет 1: Емоционална регулация и медитация, базирана на дишането
Въз основа на дишането регулирането може да бъде полезно в социалнополитическите „горещи” времена. Независимо дали гледате новините или се чувствате притеснени, докато сте в социални медии, дъхът ви винаги е там, за да ви помогне да регулирате естествената си тревожност (или дори гняв).
Дълбокото дишане може да помогне за предизвикване на чувство за безопасност, въпреки че трикът с този метод е последователност в практиката. Помислете да практикувате от 5 до 10 минути на ден, в допълнение към всеки път, когато започнете да усещате, че тревожността ви започва да нараства.
Има много техники за медитация, които могат да помогнат. За да ви помогне да започнете обаче, помислете за следните стъпки:
- Легнете или седнете на стол (можете да затворите очи, ако искате).
- Дишайте докрай.
- На издишване издишайте навън. Завършването на инфлацията / дефлацията е много важно тук.
- Повторете за приблизително 5-10 минути.
- Практикувайте дълбоко дишане през целия ден, колкото можете.
Забележка: Може да ви помогне да си представите балон, който се надува и издува, докато тичате през това дишане.
Съвет 2: Научете се да поемате отговорност за собствената си стойност
За хора, които идват от маргинализирани общности, може да бъде лесно да оставите многобройните солидарни социално-политически послания да окажат влияние върху начина, по който гледате на собствената си стойност. И позволяването на тези съобщения да повлияят на това как се виждате, може да доведе до безпокойство.
Въпреки че тези съобщения може да не спрат, можете да се заемете със собствената си стойност, като се научите да говорите със себе си с доброта и достойнство.
Самостойни съвети
- Забележете чувството на срам - мисли като „аз съм лош“- когато се появят. Идват ли от заблудените мнения на други, които всъщност не ви познават или ценят? Ценете само мненията на тези, които цените.
- Говорете любезно със себе си, когато се чувствате надолу, като например: „Знам, че това боли в момента, но тази болка не ме определя“или „Моето намерение е да бъда мила със себе си в тези трудни моменти.“
- След излагане на отрицателни съобщения, изберете мантра, която лесно можете да запомните. Например, като черен мъж, когато започвам да се чувствам надолу след излагане на отрицателни медийни съобщения или други расистки коментари, повтарям на себе си: „Мненията на расистите не определят моята стойност. Правя го."
- Изберете упълномощаващ цитат от активист, духовен водач или учител. Прочетете този цитат всеки ден и нека този цитат стане стандарт за това как се движите по света.
Във времена на социално-политическа агитация и агресия, да бъдете добри към себе си е изключително важно - това е особено вярно, ако сте от исторически маргинализирана социална група.
Не забравяйте, че отрицателните приказки от другите не ви определят. Вие определяте своята стойност.
Съвет 3: Слушайте с нереактивност
Ние сме доста реактивни слушатели, като слушаме да реагираме, а не слушаме да разбираме.
В ерата на непроверени пристрастия и ехо-камери в социалните медии, ние непрекъснато се стремим да потвърдим това, което вече знаем, за да поддържаме сигурност за света около нас. Въпреки това, тревожността може да скочи, когато се срещнем с хора, които имат различни гледни точки от нашите.
И така, как да се справим с тези ситуации?
Краткият отговор е практикуването на нереактивно слушане. Това може да се приложи във всяка ситуация, включително при взаимодействие с хора, които имат различни политически или социални убеждения от нашите.
Съвети за нереактивно слушане
- слушайте напълно, без преценка
- вижте дали логиката им има смисъл
- ако има дупки в тяхната логика или пропуснати стъпки, задайте последващи въпроси
- слушайте да разберете първо, отговорете второ
Съвет 4: Живейте според вашите стойности
Лесно е да живеем според ценностите на другите в нашия живот и да губиш от поглед какво наистина има значение за теб. Но да бъдеш верен на ценностите си е важно, особено по време на голям социално-политически или екологичен стрес.
Често моите пациенти ще осъзнаят, че техните тревожни симптоми отчасти са резултат от това, че живеят според ценностите на обществото или ценностите на някого в живота им, без да се отнасят за това, което ги интересува лично.
Запомнете: Животът според ценностите не е ориентиран към целите, а по-скоро правите неща, които ви карат да се чувствате добре. Вместо да казвате „това е, което трябва да ме интересува“, разберете какво ви интересува.
След размисъл може да разберете, че искате да прекарвате повече свободно време със семейството и приятелите си, да участвате в социални действия или протести, да участвате в политически дискурси или инициативи за промяна на климата.
Каквото и да ви интересува, действайте в съответствие с това. Когато следите и преживявате ценностите си, може да осъзнаете, че ще се чувствате много по-спокойни.
Животът в трудни времена не означава, че не можем да направим малки промени, които да ни помогнат да се ориентираме в своята тревожност
Живеем в трудни времена, но това не означава, че няма малки промени, които можем да направим в живота си, за да ни помогне да се чувстваме по-комфортно със себе си и нашите притеснения за бъдещето.
Вместо да позволим на живота да ни се случва и да се фокусираме върху това, което не ни харесва, можем да поемем контрола върху това как решаваме да изживеем това, което не ни харесва, използвайки тези практики. Не забравяйте, че в крайна сметка вие сте човекът, който може да допринесе най-много за вашето психично здраве.
Внимателни движения: 15 минути йога поток за безпокойство
Д-р Бродерик Сойер е клиничен психолог в групова практика, предоставяйки емпирично поддържани лечения за тежка травма, расов базиран стрес и травми, личностни разстройства, тревожност, обсесивно-компулсивни разстройства, депресия и хранителни разстройства. Основната специалност на д-р Сойер е стрес и травми, базирани на раса, и преподаване на медитация, базирана на съзнание / състрадание. Д-р Сойер често изнася лекции по различни теми, ориентирани към лечението и на раса, на различни специалисти, активисти и академична аудитория в областта на психичното здраве. Той също така си сътрудничи с организаторите на общността, за да намери креативни решения на социалната справедливост, с особен акцент върху използването на медитация за съзнание за засилване на устойчивостта срещу потискащ стрес.
