Вероятно сте чували поне един мит за диабета и диетата. Може би ви е казано, че трябва да стоите далеч от захарта или че не можете да ядете плодове.
Но макар да е вярно, че трябва да ограничите определени храни, плодовете не са една от тях.
Да, сладките храни могат да повишат нивото на кръвната ви глюкоза. Консумацията на плодове обаче влияе на нивата на глюкозата по различен начин от яденето на шоколадова торта или бисквитки. Тя има всичко общо с хранителното съдържание и грима на различните храни.
Така че, ако сте голям почитател на ягодите, не е нужно да ритате този плод - или плодове, като цяло - към бордюра. Яденето на ягоди и други плодове е важно за здравословното хранене. Плюс това, ягодите са с ниско съдържание на калории и чудесен източник на антиоксиданти, фибри и други хранителни вещества.
Но ако имате диабет, все още е важно да разберете как тези плодове влияят на кръвната захар.
Мога ли да ям ягоди?
Ако имате диабет, все още можете да ядете сладки лакомства като торта, бисквитки и сладолед. Но умереността е ключова за предотвратяване на скокове на кръвната захар.
Ягодите са не само вкусни и освежаващи, но и са перфектното лакомство, защото тяхната сладост може да задоволи вашия сладък зъб.
Яжте в умерена степен
Внимавайте за определени ястия, които може да изглеждат по-здрави, отколкото са, просто защото включват ягоди.
Някои десерти, като пайове и чийзкейк, включват ягоди като гарнитура. И все пак много от тези десерти не са точно подходящи за диабет, тъй като общото съдържание на захар може да доведе до повишаване на кръвната захар.
Хранително съдържание
Яденето само на ягоди е здравословно, защото плодът е с ниско съдържание на калории. Средно в една чаша ягоди има около 46 калории.
Това е полезно, ако наблюдавате теглото си. Поддържането на здравословно тегло може да понижи кръвната захар по естествен начин и да ви помогне да намалите риска от усложнения от диабет.
влакно
Ягодите също са добър източник на фибри. Една чаша цели, пресни ягоди съдържа около 3 грама (g) фибри, или приблизително 12 процента от препоръчителния дневен прием.
Консумирането на фибри е важно, ако имате диабет, защото помага да се забави усвояването на захарта. Не само фибрите подобряват нивото на кръвната ви захар, но могат да ви помогнат да се чувствате пълноценни по-дълго. Това също допринася за здравословното управление на теглото.
Витамини и минерали
Други важни хранителни вещества и витамини, намиращи се в ягодите, включват витамин С и магнезий.
Според изследвания, магнезият може да подобри инсулиновата резистентност, като намали риска от диабет тип 2 и подобри контрола на диабета.
В допълнение, витамин С е свързан с по-малък риск от развитие на диабет тип 2 и може да помогне за намаляване на шиповете на кръвната захар след хранене. Антиоксидантите във витамин С могат дори да помогнат за намаляване на някои усложнения на диабета, като високо кръвно налягане.
Какъв е гликемичният индекс?
Когато решавате кои плодове да ядете и ограничите, може да искате да знаете къде се нареждат по гликемичния индекс.
Гликемичният индекс подрежда въглехидратите според това колко бързо или колко бавно те повишават нивата на глюкозата в кръвта. Хората с диабет често се стремят да ядат храни с нисък гликемичен товар, включително плодове с ниско гликемично състояние.
Ягодите попадат в тази категория, тъй като плодът не повишава бързо нивата на глюкоза. Можете да ги изядете, без да се притеснявате от скок на кръвната захар.
Познаването на гликемичния товар на различни видове храна е полезно. Може да ви помогне да решите какво да ядете.
Други плодове
Въпреки че плодовете не са извън границите за хората с диабет, имайте предвид, че някои плодове имат по-голям гликемичен товар от други. Но дори плодовете с по-висок гликемичен индекс са наред с умереност.
Вземете например диня. Тя се нарежда високо на гликемичния индекс, но има ниско количество усвоими въглехидрати. Това означава, че ще трябва да ядете много диня, за да има отрицателен ефект върху кръвната захар.
Също така е важно да знаете, че гликемичният индекс измерва колко бързо храната води до повишаване на кръвната захар. Той не взема предвид хранителния състав на храната.
Така че, докато една храна може да се класира ниско на гликемичния индекс, тя може да е с високо съдържание на мазнини - и не е най-добрият избор, ако искате да поддържате здравословно тегло.
Здравословно хранене при диабет
Доброто хранене е от съществено значение при поддържане на здравословно тегло и управление на вашия диабет. Всичко е за баланс. Това включва ядене на микс от питателни храни, включително:
- постни протеини
- плодове
- зеленчуци
- цели зърна
- бобови растения
- нискомаслени млечни продукти
Трябва също да ограничите всички напитки или храни с добавени мазнини и захар. Ако не сте сигурни какво да ядете, вашият лекар може да препоръча диетолог, който да ви помогне да измислите план за здравословно хранене.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) около 45 процента от калориите ви трябва да идват от въглехидрати.
Повечето жени могат да консумират три порции въглехидрати на хранене, докато мъжете могат да консумират до пет порции на хранене. Една порция се състои от 15 г въглехидрати.
Когато закусвате между храненията, ограничете въглехидратите до около 15 g. Чаша ягоди попада в този диапазон, така че можете да се насладите на тази закуска, без тя да се отрази твърде много на кръвната ви захар.
Рецепти за здравословни ягоди
Разбира се, яденето на сурови ягоди може да ви стане скучно след известно време. Ето поглед към няколко рецепти за ягоди, подходящи за диабет от Американската асоциация за диабет, които да опитате тази седмица. Във всяка рецепта има под 15 г въглехидрати.
- чаши с плодове от лимони
- замразени кисели млечни плодове
- плодов и бадемов пюре
- кебапчета от плодове и сирене
- пълни с плодове палачинки
Кога да говоря с професионалист
Важно е да следите нивото на кръвната захар редовно и да приемате лекарствата за диабет според инструкциите. Някои промени в начина на живот също могат да ви помогнат да контролирате кръвната си захар, като например:
- поддържане на здравословно тегло
- отказване от тютюнопушенето
- спортувайте редовно
- яде балансирана диета
Ако имате проблеми с поддържането на кръвната захар в здравословни граници, консултирайте се с вашия лекар. Може да се наложи да коригирате лекарствата за диабет. Вашият лекар може също да ви насочи към диабетик или диетолог.
Долния ред
Хората с диабет могат да ядат ягоди и много други видове плодове. Плодовете са съществена част от здравословната диета, но ключът е да се яде балансирана диета на плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни.
