Това упражнение работи на долния ви абс, лат и предмишници. За да модифицирате тази поза, повдигнете огънати колене и ги задръжте в горната позиция за 5 до 10 секунди за всяко повторение. Можете да правите обрати в това положение на наведено коляно.
Как да го направя:
- Използвайте ръкохватка за надвес, за да окачите от плъзгаща се лента с ръце малко по-широки от раменете.
- Стиснете щангата плътно, докато леко огъвате лактите си и захващате сърцевината си, за да изправите долната част на гърба.
- Ангажирайте квадрицепсите си, докато повдигнете краката си малко по-високо от 90 градуса.
- Задръжте това положение за няколко секунди, преди да спуснете бавно краката си.
- Направете 3 серии от 10 до 15 повторения.
2. Поза на лодката
Споделете в Pinterest
Как да го направя:
- Докато седите на пода, огънете коленете и изпънете краката си с краката, насочени към тавана. Краката ви трябва да са под ъгъл около 45 градуса.
- Повдигнете ръцете си заедно с торса с длани, обърнати навътре.
- Включете ядрото си и дишайте дълбоко.
- Направете 3 до 5 серии за 1 минута задържания.
3. Планински кънки
Споделете в Pinterest
Как да го направя:
- Ела в позиция за дъски.
- Приведете дясното коляно към левия лакът.
- След това я върнете обратно в изходна позиция.
- В същото време приведете лявото коляно до десния лакът.
- Направете 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.
4. Повдигания на краката на лежащите легла
Споделете в Pinterest
Можете да направите това упражнение по-лесно, като опряте неподвижния си крак на пода.
Как да го направя:
- Легнете на гърба си с ръце до тялото.
- Повдигнете двата крака право нагоре.
- На издишване бавно спуснете десния крак към пода.
- Върнете се в изходна позиция.
- След това направете лявата страна.
- Направете 2 до 3 серии от 12 до 20 повторения.
- След това направете 1 до 2 серии от 12 до 15 повторения, повдигайки двата крака едновременно.
5. Обратно хрускане
Споделете в Pinterest
За да увеличите интензивността, направете това упражнение на упадък. Натиснете долната част на гърба през пода през цялото време.
Как да го направя:
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката се притискат към пода.
- Натиснете дланите си в пода, заедно с тялото.
- Заплетете ядрото си, завъртете бедрата си от пода и издърпайте коленете си към гърдите.
- Направете пауза за момент и се върнете в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 12 до 20 повторения.
6. Разходка на фермера
Това упражнение помага за работа на корема и помага за стабилизиране на бедрата и торса.
Как да го направя:
- Използвайте ръкохватка, за да държите мряна или дъмбел до тялото си.
- Ангажирайте ядрото си, за да поддържате добрата стойка.
- Бавно вървете 50 ярда.
- След това направете лявата страна.
- Направете всяка страна 2 до 5 пъти.
7. Кабелни хрупки
Ангажирайте основните си мускули през цялото това упражнение и избягвайте да излагате твърде много стрес на долната част на гърба.
Как да го направя:
- Изправете се с машина за упражнения с прикачено въже за въже в колене.
- Спуснете приставката за кабелно въже, докато ръцете ви са до лицето ви. Това е началната позиция.
- Поддържайте стабилно бедрата, стискайте кръста си и придвижвайте лактите близо до средата на бедрата.
- Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения.
8. Развитие на колелата Ab
Ако сте начинаещ, използвайте топка за стабилност, за да направите преместването, за да си проправите път до това упражнение.
Как да го направя:
- Коленете на пода, докато здраво стискате колелото на ab.
- Бавно го развъртете от коленете си, доколкото можете.
- С контрол се върнете в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 15 повторения.
9. Руски обрати
За да увеличите интензивността, задръжте тежест или използвайте скала за намаляване.
Как да го направя:
- Седнете на пода с наведени колене, повдигайки краката си на няколко сантиметра над пода, ако можете.
- Облегнете торса си обратно под ъгъл 45 градуса.
- Изпънете ръцете си право пред вас.
- Завъртете надясно, след това обратно в центъра и след това вляво.
- Направете 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.
10. Кухо държане на тялото
Как да го направя:
- Легнете плоско на гърба си.
- Натиснете долната част на гърба си в пода и насочете пръстите на краката си.
- Бавно повдигнете раменете и краката.
- Задръжте до 1 минута.
- Направете 2 до 3 повторения.
Генетика и V-cut abs
Има генетичен компонент към добре дефинирания абс. Някои хора ще имат предимство при разработването на V-образния разрез.
За други хора може да бъде по-предизвикателно, тъй като кожата около корема им може да е по-дебела. Плюс това, някои хора имат абс, които са неравномерни или под ъгъл и мазнините в тази област може да са асиметрични.
Ако предприемете стъпки за определяне на вашия абс, като увеличите активността си и се храните добре, вие сте длъжни да изглеждате и да се чувствате невероятно. Ако не получите мускулния абс на сънищата си, все пак може да намерите положителни резултати от упражнения.
Може да откриете, че след като влезете в здравословен ритъм психически и физически, целите ви леко се изместват. Да се чувствате добре като приоритет.
Диета
Диетата играе важна роля в развитието на тонизиран абс. За да може цялата ви упорита работа във фитнес залата да е видима, ще трябва да имате изградено стройно тяло.
Възможно е да има силен абс, който е покрит от слой мазнини. Така че, ако видимостта е цел, следвайте диета с ниско съдържание на мазнини и изгаряйте повече калории, отколкото консумирате.
Можете да използвате калкулатор, за да определите колко калории ще трябва да консумирате, за да отслабнете.
Не забравяйте, че всяко отслабване трябва да е бавно и постепенно.
Следвайте диета, богата на пресни плодове и зеленчуци, постни протеини и млечни варианти с ниско съдържание на мазнини. Други възможности за избор включват ядки, семена и пълнозърнести храни.
Изберете храни, които са богати на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории. Елиминирайте или значително намалете приема на преработени, захарни, мазни храни.
Пиенето на много вода помага да поддържате правилно функционирането на тялото си и е доказано, че помага за намаляване на теглото и загуба на мазнини. Пийте около осем чаши вода на ден и увеличете това количество, ако имате прекомерна жажда или пот.
Сърдечно
Накарайте сърдечната си честота да преминава през аеробна дейност. Допълнете фитнес рутината си с много кардио, за да останете във форма и да спомогнете за подрязване на мазнините около корема.
Примерите за кардио включват колоездене, ходене и плуване. Можете също да се движите, като туризъм, бягане или танци. Правете минимум 30 минути на ден.
Кога да говоря с професионалист
Ако е възможно, работете с фитнес специалист. Те могат да оценят нивата ви на фитнес и да ви помогнат да определите процента на телесните мазнини, ако загубата на тегло е цел. Вашият обучител ще ви създаде програма за оптимизиране на вашите цели.
Работата с професионалист ще увеличи максимално вашия потенциал и ще даде най-добри резултати. Това ще направи ефективни, безопасни и приятни тренировки. Работата с професионалист е особено важна, ако сте новак във фитнеса или имате някакви наранявания или медицински проблеми.
Можете да потърсите фитнес професионалист във вашия район или да говорите с някой от местния фитнес.
Долния ред
Абс с V-образно изрязване може да е хубаво да се погледне, но те са само част от картината. Също така ще искате да работите цялото си тяло, като останете активни, храните се добре и правите здравословен избор.
Въпреки че не всеки може да постигне V-cut абс, възможно е повечето хора да повишат нивата на фитнес и да се чувстват по-добре като цяло. Определете какви са целите ви и след това се ангажирайте с фитнес, диета и начин на живот, който ще ви доближи до тези резултати.
Вместо да се сравнявате с другите, нека вашият уникален физически вид е стандартът, който използвате за измерване на успех или резултати. Да се научиш да обичаш и да приемаш тялото си, всичко това е част от процеса.
