Intro
Укрепването на гърба ви очевидно има естетически ползи, но по-важното е, че е наложително за по-добра ежедневна функция, включително стойка и предотвратяване на наранявания. (Защото кой харесва болки в гърба, нали?)
Ако сте решени да развиете по-силен гръб, но не сте сигурни какво да правите или къде да започнете, ние ще ви покрием. Ето шест упражнения и три разтягания, за да гарантирате, че давате на тези мускули на гърба някаква TLC.
Укрепващи упражнения
Изпълнете 3 комплекта от тези силови упражнения с между 1 и 2 минути почивка между тях. Ще ви трябват няколко части оборудване, включително лента за съпротива, два комплекта леки дъмбели (от 3 до 5 паунда и 8 до 10 паунда трябва да работят добре за повечето), както и един дъмбел с умерено тегло (около 12 паунда), Не забравяйте да дишате през всяко движение. Дръжте гръбнака си подравнен и се фокусирайте върху мускулите на гърба си, за да установите тази връзка ум-мускул и да извлечете максимума от вашата тренировка.
Готов?
1. Висока въртяща се дъска
Въртящите се дъски са ход на цялото тяло. Те са чудесна подгряване за тренировка на гърба.
- Заемете висока позиция на дъската: оформете права линия от главата до петите, с краката на разстояние на ширина на раменете. Подредете ръцете си под раменете и дръжте врата си в неутрално положение. Ангажирайте долната част на гърба и сърцевината си.
- Като започнете от лявата си страна, вдигнете ръката си нагоре от земята и протегнете ръката си и отворете гърдите, насочвайки погледа си нагоре. Направете пауза за 1 секунда и върнете ръката си в изходна позиция.
- Повторете стъпка 2 от дясната страна.
- Продължете, редувайки страни, в продължение на 30 секунди. Изпълнете 3 комплекта.
2. Ред с кабел с висока ролка
Хванете лента за съпротива за този ред кабели с висока макара. Изберете ниво, което да ви предизвика, но не достатъчно, за да компрометира вашата форма. Почувствайте лата и ромбоидите - ключов мускул за добра стойка - работещи по време на това движение.
- Закрепете лентата над главата си и седнете, хващайки я с две ръце, протегнати ръце.
- Поддържайки двата крака на земята и гърба изправен, издърпайте лактите си право назад, стискайки раменете си заедно. Освободете, разширете ръцете си назад, за да започнете.
- Изпълнете 3 серии по 12 повторения.
3. Пуловер с дъмбели
Ще ви трябва йога топка или пейка за това упражнение, както и един дъмбел с умерено тегло. Започнете с 10 или 12 паунда, ако сте начинаещ. Този пуловер с дъмбели не само ще е насочен към вашите латове, но и ще изисква вашето ядро да работи извънредно.
- Дръжте дъмбела с две ръце. Позиционирайте се на топката или пейката, така че горната част на гърба да е подпряна на повърхността, а коленете ви да са огънати под ъгъл от 90 градуса.
- Изпънете ръцете над главата си, така че да са успоредни на земята.
- Като държите ръцете си изпънати и ядрото ангажирани, издърпайте дъмбела нагоре и над главата си. Когато ръцете ви достигнат перпендикулярно на земята, ги спуснете назад, за да започнете.
- Изпълнете 3 серии по 12 повторения.
4. Извит ред
Извит ред е задължителен при тренировка за гръб, тъй като е насочен към множество ключови мускули, включително капани, лат и ромбоиди. Вземете набор от дъмбели от лека до умерена тежест за този ход. За начинаещи 8 или 10 паунда ще се справят.
- Дръжте дъмбел във всяка ръка. Панта напред в кръста до ъгъл 45 градуса. Дръжте ядрото си подплатено, коленете меки, а шията неутрална.
- Сгънете ръцете си, издърпвайки лактите нагоре и назад и стиснете раменете си заедно. Направете пауза и се върнете за начало.
- Изпълнете 3 серии по 12 повторения.
5. Задна делтова муха
Задната делтоидна муха е насочена към горната част на гърба, включително вашите капани, ромбоиди и задни делтоиди. Можете да изпълнявате това упражнение стоене или колене. Версията за колене изисква повече стабилност чрез сърцевината. Тук ще работят три или 5-килограмови дъмбели.
- Коленете на постелка, като държите дъмбел във всяка ръка. Панта напред в кръста, така че горната част на тялото да образува 45 градусов ъгъл със земята. Нека ръцете ви висят пред вас.
- Поддържайки шията си неутрална и сърцевина ангажирана, избутайте дъмбелите нагоре и навън от средната си линия, стискайки раменете в горната част. Направете пауза и спуснете ръцете си.
- Изпълнете 3 серии по 12 повторения.
6. Супермен
Работете долната част на гърба си с супермен. Това упражнение с телесно тегло е предизвикателство, изискващо сила и контрол.
- Легнете по корем с изпънати над главата си ръце.
- Ангажирайки ядрото си и глутеите, повдигнете горната част на тялото и краката си от земята колкото се може по-високо. Пауза за 1 секунда в горната част и се върнете в начална позиция.
- Изпълнете 3 серии по 12 повторения.
Изпънете го
След като приключите със силата на тази рутина, не забравяйте да се разтегнете. Тези три специфични за гърба разтягания ще ви помогнат да възстановите мускулите и ставите си и да предотвратите болезненост на следващия ден.
1. Позата на детето
- Коленете на пода с краката под дъното си, а коленете разперени толкова широко, колкото бедрата.
- Вдишайте и се наведете напред, като поставяте торса си между бедрата и изпъвате ръцете над главата.
- Поставете дланите си на пода. Дишайте тук за 30 секунди до минута, потъвайки по-ниско в завоя на торса, докато вървите.
2. усукване
- Легнете на гърба си и изправете краката си към плота, ръцете изправени отстрани.
- Ангажирайки ядрото си, оставете коленете бавно да се спуснат на една страна. Дишайте тук за 30 секунди.
- Ангажирайки ядрото си отново, върнете краката си нагоре към плота и спуснете коленете си от другата страна. Дишайте отново тук за 30 секунди.
3. Котка-крава
- Започнете на четворки с неутрален гръбнак. Вдишайте и погледнете към небето, като пуснете торса си на земята.
- Издишайте и извийте гърба си, свеждайки погледа си към земята.
- Повторете тази последователност 5 пъти.
Отвеждането
Изпълнението на тази рутина веднъж или два пъти седмично ще ви спечели по-силен гръб само за месец. Не забравяйте постепенно да добавяте тегло и съпротива, така че да продължавате да предизвиквате мускулите си и да увеличавате силата си.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
