Мускулно объркване: теория, изследвания и как да се разруши плато

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Ако някога се объркате от фитнес прищявки и тенденции, не се притеснявайте, не сте сами. Очевидно мускулите ви също се объркват. Мускулно объркване, замислено, когато често промените нещата в тренировката си, за да избегнете плато, не е научен термин.

Няма да го намерите в списания за научни изследвания или учебници. Освен това ще бъдете трудно да намерите сертифициран треньор или фитнес експерт, който да вярва от все сърце в него.

Това е така, защото теорията за мускулната обърканост наистина е само мит, който намери своя път в маркетинга на популярни фитнес програми като P90X.

Теорията зад мускулното объркване

На пръв поглед теорията за мускулното объркване звучи убедително. За да постигнете напредък във фитнес целите си, трябва да накарате тялото да гадае. Което означава, че често променяте тренировките си, за да не се удряте в плато.

И така, колко често е често? Е, някои програми, които разчитат на объркване на мускулите, казват да променяте упражненията си седмично или всеки друг ден, а други препоръчват да превключвате нещата всеки ден. Променяйки нещата, тялото ви няма да може да остане същото и ще трябва да се адаптира към променящите се тренировки.

Но ето нещо: „Телата ни не се променят толкова бързо“, казва Стан Дютън, NASM и главен треньор за лична тренировъчна платформа „Стълба“. Разбира се, промяната на тренировките ви може да бъде полезна, но само след известно време.

Ето защо той казва, че тренировките трябва да останат най-вече същите поне четири до шест седмици.

И така, истински ли е или свръх?

В сравнение с други теории за фитнес, които са основани на науката, е доста безопасно да се каже, че объркването на мускулите е свръх. Това, което объркването на мускулите напълно липсва, казва Дътън, е фактът, че ние упражняваме, така че телата ни да се адаптират, като стават по-силни и стройни. Така че, ние всъщност искаме да сме в съответствие с това, което правим в тренировки, така че телата ни да работят усилено, за да се адаптират.

Какви са някои начини за разбиване на фитнес плато?

Ако установите, че прогресът ви липсва и мотивацията ви е напуснала сградата, може да искате да помислите за факта, че сте ударили плато. Добрата новина е, че има няколко начина да пробиете фитнес плато.

„За да пробием плато, първо трябва да определим дали всъщност е плато или не“, казва Дютън. Например, ако теглото ви не е помръднало или не сте станали по-силни от няколко седмици, време е да промените нещата малко.

Опитайте с прогресивно претоварване

Една теория, на която можете да проектирате тренировката си, е прогресивното претоварване.

Идеята зад прогресивното претоварване е, че предизвиквате мускулите си, като променяте стреса, който поставяте върху тях. Този стрес идва под формата на интензивност, или броя на сетовете и повторенията, които извършвате, и продължителността, или продължителността на времето, в което се занимавате с дейността. Начините за използване на прогресивно претоварване за разбиване на плато включват:

• увеличаване на количеството на теглото, с което тренирате по време на дните си за тренировки със сила
• увеличаване на продължителността на вашите сърдечно-съдови тренировки
• промяна на текущите ви упражнения за нови, като например да вземете курс за колоездене на закрито, вместо да бягате на бягаща пътека
• промяна на броя на сетовете, които изпълнявате
• промяна на броя повторения, които правите всеки набор, като добавите съпротива

Чрез промяна на броя повторения, които извършвате и регулиране на съпротивлението, можете да постигнете по-значителни увеличения на силата. Например, извършване на по-ниски повторения с по-тежко тегло в един ден и по-леко тегло с по-големи повторения на следващия ден.

Бележка за отслабване

Ако това е плато за отслабване, с което се сблъсквате, Дътън казва, че няколко дни проследяване на храната ви могат да ви дадат представа колко храна наистина ядете и какво може да ви липсва. Той казва, че повечето хора се нуждаят от повече протеини в диетата си.

Кога трябва да видите личен треньор?

Фитнес начинаещ или не, всеки може да се възползва от свеж набор от идеи. Наистина няма грешен момент да наемете личен треньор. Някои хора обичат да имат обучител, който да ги стартира, докато други го въвеждат, когато имат нужда от мотивация и нов начин на работа.

Това каза, наемането на личен треньор може да бъде от полза, ако:

• вие сте нови в упражненията и се нуждаете от помощ при проектирането и изпълнението на програма
• имате нужда от помощ с подходяща форма при упражнения за силова тренировка
• имате нужда от тласък на вдъхновение и мотивация, които обучителят може да осигури, като ви преведе през тренировка
• досаждате се да правите същите тренировки и се нуждаете от треньор, който да проектира серия от нови тренировки въз основа на вашите интереси, цели и текущо ниво на фитнес
• търсите предизвикателство
• имате конкретно нараняване или здравословно състояние, което се нуждае от модификации, за да участвате безопасно в програма за упражнения

Можете да намерите сертифицирани лични треньори в местните фитнес зали или фитнес съоръжения. Освен това има няколко онлайн лични обучителни сайтове и приложения, които можете да използвате, за да наемете виртуален обучител. Не забравяйте да попитате за техните пълномощия.

Най-малкото квалифициран личен обучител ще има сертификат от реномирана организация като ACSM, NSCA, NASM или ACE. Освен това много лични треньори имат степени в области като физически упражнения, кинезиология или префизикална терапия.

Долния ред

Шумът зад мускулното объркване може да продължи да се разпространява в определени фитнес кръгове, но една теория, която винаги ще издържа теста на времето, е съобразена с това как тренирате.

Следвайки принципите на прогресивно претоварване - увеличаване на броя повторения или сетове, които изпълнявате или добавяне на време към тренировките ви - ще продължите да виждате напредъка и да достигнете фитнес целите си.