Може ли Zumba да ви помогне да отслабнете?
Zumba - високоенергична форма на аеробни упражнения, вдъхновени от латино танци - може да бъде забавен начин да увеличите физическата си активност и ежедневното изгаряне на калории.
За да отслабнете, ще трябва да създадете калориен дефицит, като изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Можете да направите това, като намалите дневния си калориен прием, увеличите физическата си активност или комбинацията от двете.
Възможно е да успеете да изгорите между 300 и 900 калории за един час Зумба със средна до висока интензивност. Правенето на Zumba два или три пъти седмично, комбинирано със седмични тренировки за сила и балансирана диета, може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
Прочетете, за да научите как да включите Zumba в здравословен план за отслабване.
Колко калории можете да изгорите с един час Zumba?
Малко проучване от 2012 г. на 19 здрави жени участници в Zumba на възраст от 18 до 22 години изгаря средно 9,5 калории в минута по време на 39-минутен клас. Това е общо 369 калории за около 40 минути. Това беше повече изгорени калории, отколкото изразходване на същото време за кикбокс, правене на стъпка аеробика или силова йога.
Колко калории ще изгорите по време на Zumba зависи от редица фактори, включително:
- възраст
- тегло
- текущо ниво на физическа годност
- генетика
- интензивност по време на тренировка
Ако искате да увеличите броя на изгорените калории по време на Zumba, повишаването на интензивността на тренировката може да помогне. Носенето на пулсомер може да ви помогне да потвърдите, че работите между 55 и 85 процента от максималната си сърдечна честота.
Можете също така да изгорите повече калории и мазнини, като участвате в клас на вариация на Zumba, като например интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) Zumba. Или опитайте клас на сила Zumba, който включва тежести.
Докато калоричният дефицит е важен за отслабването, е също толкова важно да консумирате достатъчно калории, за да поддържате енергията си и да постигнете здравословен баланс на витамини и хранителни вещества.
Отслабването твърде бързо може да бъде опасно за вашето здраве. За да поддържате енергията си, яжте здравословна диета, пълна с пълнозърнести храни, риба, постни протеини, зеленчуци и плодове.
Колко калории са ви необходими?
Освен ако не е указано от вашия лекар, здравите жени никога не трябва да ядат по-малко от 1200 калории на ден, а здравите мъже не трябва да ядат по-малко от 1500 калории на ден.
Ако изгаряте допълнителни калории, докато тренирате, целете да ядете достатъчно калории, така че калориите, които приемате, минус калориите, които изгаряте, все още са равни на 1200 (жени) или 1500 (мъже) калории повече. Например, ако изгаряте 300 калории в клас Zumba, стремете се да изразходвате поне 1500 калории, ако сте жена, или 1800 калории, ако сте мъж.
Колко често трябва да правите Zumba, за да отслабнете?
Колко често ще трябва да участвате в Zumba, за да отслабнете, зависи от вашите здравословни и фитнес цели. Като цяло Американският съвет за упражнения препоръчва следното за реалистична загуба на тегло: Цел да изгаряш от 300 до 400 калории на тренировка, минимум три дни в седмицата.
Имайте предвид също така, че тялото ви бързо се адаптира към упражненията. Опитайте се да редувате Zumba с други форми на сърдечно-съдови упражнения като плуване, силово ходене и джогинг.
А в дни, в които не тренирате Зумба, помислете за силови тренировки. Предимствата на силовите тренировки могат да включват тонизиране и загуба на телесни мазнини по-бързо. Поддържането на вашето тяло предизвикателство е от решаващо значение за продължаване на отслабването.
Вашата диета също ще бъде важен фактор за отслабване. За да загубите един килограм седмично, ще трябва да изразходвате 500 повече калории на ден, отколкото приемате. Един килограм мазнини се равнява на около 3 500 калории, така че според изчисленията ви трябва да изгорите 3500 калории, за да загубите килограм, според Mayo Клиника.
Работете с диетолог по здравословен план за отслабване, ако имате нужда от помощ при намирането на ежедневната диета.
Съвети за отслабване със Zumba
Участието в часовете по Зумба означава, че ще получите много сърдечно-съдови упражнения. За да постигнете целите си за отслабване, вие също ще искате да се храните здравословно.
- Напълвайте чинията си всеки ден с пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз и овес.
- Избягвайте празните въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и бисквитки.
- Яжте много постни протеини като пилешко месо, риба, яйчен белтък и тофу,
- Добавете плодове и зеленчуци към всяко хранене.
- Храненето на всеки три часа или повече ще помогне да поддържате енергията си. Просто се уверете, че избирате здравословни закуски. Например, ябълка с орехово масло, сирене на струна или бар Lara или RX може да ви помогне да се почувствате заредени с енергия, без да консумирате много празни калории.
Загубата на един до два килограма на седмица с добре балансирана диета и рутинни упражнения се счита за здравословна цел.
Как се прави Zumba
През последното десетилетие Зумба нарасна с популярност по целия свят. Сега повечето фитнес зали предлагат клас по Зумба няколко пъти седмично. Можете също да намерите Zumba в местния читалище или YMCA близо до вас.
Ако нямате часове по Зумба във вашия район или предпочитате да тренирате у дома, можете също да намерите тренировки онлайн. Има онлайн видеоклипове за Zumba за начинаещи, Zumba за отслабване и тониране на цялото тяло Zumba.
Няма да ви трябва много оборудване за тези тренировки. Просто ще ви трябват леки дрехи, маратонки и опционален комплект от едно- или три-килограмови дъмбели.
Други предимства на Zumba
По-вероятно е да се придържате към упражнения, които ви харесват. Зумбата може да бъде забавен начин за тренировка. Ако се наслаждавате на часовете по Зумба, ще бъдете по-ангажирани да ги посещавате всяка седмица.
Някои други потенциални ползи могат да включват:
- укрепвайки ядрото си и станете по-гъвкави от движенията на бедрата и средната част
- засилване на здравето на сърцето от аеробни упражнения
- подобряване на координацията от танцовите движения
- подобряване на настроението
- увеличаване на енергията
За вкъщи
Зумбата може да бъде приятен начин да се вписвате в аеробни упражнения всяка седмица и да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Комбинирайте Zumba със силова тренировка и здравословна диета за най-добри резултати. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес рутина.
