Ден 1: Движете се
Упражнението е една от основите на здравословния начин на живот, независимо дали имате диабет или не. Ако имате преддиабет, редовната физическа активност може да помогне за стабилизиране и забавяне на появата на диабет тип 2. Упражнението може също да забави прогресията на увреждане на кръвоносните съдове и сърдечно-съдовата система.
Физическите упражнения, казва д-р Басина, са кумулативни. Получаването на кратки изблици на движение през целия ден може да бъде толкова полезно, колкото и продължителните упражнения. „Всеки тип упражнения е по-добър от нищо. Дори включването на 5 до 10 минути би било полезно “, казва д-р Базина. Американската сърдечна асоциация препоръчва 30 минути упражнения с умерена интензивност поне 5 дни в седмицата.
Няколко фитнес фактора, които трябва да имате предвид:
- Увеличете сърдечната си честота „Не искате да се движите с много бавно темпо“, казва д-р Базина. Трябва да наберете темпото, така че и сърцето ви. Но ако сте толкова задух, че не можете да проведете кратък разговор с някой до вас, може да се напъвате твърде силно.
- Задайте стъпка цел. Педометрите или фитнес тракерите са сравнително евтини и лесни за подстригване и носене. Те могат да ви дадат представа колко се движите, за да можете да си поставяте цели всеки ден. Стремете се да достигнете 5000 стъпки в началото, след това да го набиете до 10 000.
- Не забравяйте да тренирате със сила. Упражнението не е всичко за кардио. Мускулните тренировки могат да ви дадат повече енергия, да подобрят усвояването на захарта в тялото ви и също така да повишат кардиото ви.
Споделете в Pinterest
Ден 2: Стъпка по мащаб
"Наднорменото тегло увеличава риска от сърдечни заболявания", казва д-р Базина. "Наднорменото тегло води до състояния, които увеличават шанса за сърдечни заболявания - високо кръвно налягане, висок холестерол и влошаване на контрола на диабета."
Няколко фактора, които трябва да имате предвид:
- Проверявайте теглото си редовно. Разумната сума е веднъж седмично, казва д-р Базина. В някои случаи Вашият лекар може да Ви помоли да проверявате теглото си по-редовно.
- Вашият индекс на телесна маса (ИТМ) е ориентир. Високият ИТМ добавя рискове за здравето и влошава рисковите фактори за сърдечни заболявания. Познаването на вашето може да ви помогне да съставите план за понижаването му. Изчислете вашите, за да видите в коя категория попадате. Здравословният ИТМ е от 20 до 25.
- Малките загуби са големи. Ще започнете да виждате подобрения, дори след като свалите няколко килограма. „3 до 5 процента загуба на тегло може да помогне за намаляване на холестерола или триглицеридите, както и на кръвната захар“, казва д-р Базина.
Споделете в Pinterest
Ден 3: Яжте за здравето на сърцето
Въпреки че изследователите не са успели да вземат решение за една диета, която е най-добрият за сърцето вариант за хората с диабет, д-р Базина казва, че са открили значителни постъпки, които се прилагат в цялата област.
Храни, които трябва да ограничите:
- Наситени мазнини. Това включва млечни продукти, червено месо и животински мазнини.
- Изкуствени трансмазнини. Примери за това са маргарин, преработени печива и пържена храна.
- Алкохолът. Малко количество алкохол е наред, но всичко в умерено състояние, казва д-р Басина. Алкохолът може да има излишни калории и допринася за общия прием на калории.
Храни, които можете да прегърнете:
- Храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. Това включва пълнозърнести храни, зеленчуци и листни зеленчуци.
- Плодове и зеленчуци. "Плодовете са с доста високо съдържание на захар", казва д-р Базина, но все пак можете да ядете няколко порции всеки ден.
- Фиш. Цел се за две порции седмично. Най-добрите ви възможности включват сьомга, риба тон и пъстърва.
- Ненаситени мазнини. Примерите включват авокадо, зехтин, ядки, соево мляко, семена и рибено масло.
Ако имате нужда от структурирана диета, която да ви държи отговорна, д-р Базина казва, че средиземноморската диета и диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) са два добри примера за диети, които отговарят на много от тези цели. Средиземноморската диета се фокусира главно върху растителни храни, а DASH диетата помага при контрола на порциите и намаляването на приема на натрий.
Споделете в Pinterest
Ден 4: Избийте навика на тютюна
„Отказът от тютюнопушенето намалява риска от сърдечен удар, инсулт, нервни заболявания, бъбречни заболявания, очни заболявания и ампутация“, казва д-р Базина.
Не е нужно да пушите пакет на ден, за да видите риска, добавя тя. Дори социалното пушене в барове и ресторанти може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Важни съвети за спиране на тютюнопушенето:
- Извикай помощ. Говорете с вашия лекар за възможни лечения, включително лекарства, отпускани по лекарско предписание, които могат да ви помогнат да се откажете.
- Не винаги е лесно. " Наистина е трудно да се откажат от тютюнопушенето за повечето хора", казва д-р Базина. Но това не означава, че не трябва да се опитвате. Тя казва, че най-доброто, което можете да направите, е да направите план и да разработите система за поддръжка, която да ви насърчава и мотивира.
- Опитайте, опитайте отново. Едно проучване установи, че средният пушач се опитва да спре да пуши повече от 30 пъти, преди да постигне успех. Всъщност Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) казват, че 68 процента от възрастните пушачи съобщават, че искат да напуснат напълно. Повече от половината са се опитали да се откажат поне веднъж.
Тялото ви ще ви помогне да се възстановите от години, причинени от дим, щети, казва д-р Базина. Всъщност до една година рискът ви от сърдечни заболявания намалява до половината от този на някой, който пуши. Петнадесет години след спиране на тютюнопушенето рискът ви е същият като непушачът.
Споделете в Pinterest
Ден 5: Справяне със стреса по благоприятни начини
„Когато сме подложени на стрес, ние произвеждаме хормони на стреса, които свиват кръвоносните съдове, така че при някой, който вече е имал хипертония, която не е напълно контролирана, тя може да повиши кръвното налягане до опасни нива“, казва д-р Базина.
Не само стресът може да повиши кръвната ви захар и кръвното налягане, но също така може да увеличи възпалението и да увеличи шансовете ви за сърдечен удар или инсулт.
За да намалите стреса си, може да се обърнете към преяждане, пушене, пиене или ядосване на другите. Но това не са здравословни пътища за поддържане на вашето физическо или психическо здраве.
Вместо това д-р Базина препоръчва да измислите алтернативен план за управление на стреса.
Някои дейности за намаляване на стреса, които можете да опитате, включват:
- упражняване
- градинарство
- дълбоко дишане
- правене на йога
- отивам на разходка
- медитация
- слушате любимата си музика
- работа по проект, който ви харесва
- почистване
- журнал
- хобита
Споделете в Pinterest
Ден 6: Приоритизирайте часовете си за сън
Сънят може да изглежда неуловим, ако имате належащи срокове, активни деца и дълги пътувания. Но това може да е един от най-добрите начини да подобрите здравето на сърцето си.
„Ние виждаме през цялото време, че ако човек не спи добре през нощта, той има тенденция да повишава кръвното налягане и кръвните захари. Те са склонни да ядат повече калории и да наддават на тегло с лишаване от сън “, казва тя.
Ето няколко начина за постигане на по-здравословна хигиена на съня:
- Задайте график. Решете план, който най-добре отговаря на нуждите на вас и вашето семейство и все пак ви позволява да имате седем до девет часа сън. Придържайте се към най-доброто, на което можете, дори през почивните дни и по време на пътуване.
- Създайте рутина. Д-р Басина предлага да намерите дейност, която да ви помогне да се навиете точно преди лягане: „Прочетете няколко страници или се разходете преди лягане - казва тя,„ или пийте билков чай преди лягане. Ключът е да излезе с рутина, която тялото ще почувства като че е моето време да заспя."
- Вижте Вашия лекар. Ако получите седем до девет часа сън, но все още не се чувствате освежени, уведомете това при вашия лекар при следващата си среща. Може да имате медицинско състояние, което се отразява на качеството на съня ви.
Споделете в Pinterest
Ден 7: Проследявайте здравните си номера
Вече може да проследявате броя на глюкозата в кръвта всеки ден или няколко пъти на ден. Това е важна част от вашата грижа. Но сега може да е време да започнете да следвате три номера, които ви казват за вашето здраве на сърцето: кръвното налягане, хемоглобин А1с и нивата на холестерола.
Помолете вашия лекар да повтори номерата ви, за да можете да ги запишете по време на срещите си. Също така, поговорете с тях за начините, по които можете да измервате тези нива у дома. Може да препоръчат домашен уред за измерване на кръвното налягане, който е лесен за използване и сравнително евтин.
Ако не проверявате редовно тези числа, лесно е да се отклоните от целевите си цели.
„Хемоглобин А1с от 7 процента или по-малко е целта за повечето хора с диабет“, казва д-р Базина. Целта на кръвното налягане за повечето хора с диабет, добавя тя, е под 130/80 mmHg, но при някои хора тя може да бъде по-ниска. Що се отнася до липопротеините с ниска плътност (LDL) или "лошия" холестерол, целта е по-малко от 100 mg / dL в повечето, но по-малко от 70 mg / dL при тези с анамнеза за сърдечно заболяване, инсулт или артериално заболяване.
Вашият здравен дневник може също да включва бележки за това как се чувствате всеки ден, количеството упражнения, които сте направили и какви храни сте яли. Това може да ви помогне да си поставите цели за себе си и да ви покаже колко подобрения сте постигнали във времето.
За вкъщи
След една седмица от извършването на тези промени вече сте на път към по-здравословен начин на живот с диабет тип 2. Не забравяйте, че тези избори изискват дългосрочен ангажимент, за да видите наистина подобрения в здравето на сърцето си. Не се отказвайте, ако пропуснете ден или забравите задача. Винаги можете да опитате отново.
