Преглед
Инсулиновата резистентност увеличава риска от развитие на преддиабет и диабет тип 2. Диагнозата инсулинова резистентност също е ранен предупредителен знак. Възможно е да успеете да предотвратите диабет с избор на здравословен начин на живот, включително редовни упражнения и хранене с балансирана диета.
Съвети за диета
По принцип е най-добре да избирате цели, непреработени храни и да избягвате силно преработени и приготвени храни.
Храни, които са силно преработени, като бели хлябове, тестени изделия, ориз и сода, храносмилат много бързо и могат да повишат нивата на кръвната захар. Това поставя допълнителен стрес върху панкреаса, което прави хормона инсулин.
Вашето тяло блокира инсулина да работи правилно, за да понижи нивата на кръвната захар за хора, които са инсулиноустойчиви.
Наситените мазнини също са свързани с инсулинова резистентност. Здравословните, ненаситени мазнини, като препоръчаните по-долу, са по-добър избор. Яденето на храни с високо съдържание на фибри и смесени ястия, а не само въглехидрати, може да помогне за забавяне на храносмилането и сваляне на натиск от панкреаса.
Ето някои храни, които можете да смесвате и съчетавате, за да създадете задоволителни здравословни ястия за всяка храна.
Зеленчуци
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, което ги прави идеална храна, която да ви помогне да управлявате кръвната си захар. Най-добрите варианти за зеленчуци са:
- прясно
- консерви с ниско съдържание на натрий
- замръзнал
Здравословните опции включват:
- домати
- аспержи
- зелен боб
- моркови
- цветни чушки
- зеленчуци като спанак, яки, зеле и къдраво зеле
- кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и брюкселско зеле
Зеленчуковите сокове може да изглеждат здравословни, но те не са толкова пълнежни и не са толкова влакнести, колкото пресни зеленчуци.
плодове
Munch на някои плодове за:
- влакно
- витамини
- полезни изкопаеми
Изберете пресни или замразени плодове. Консервираните сортове без добавени захари също са добре, но те нямат фибри, каквито правят пресни и замразени плодове, тъй като кожите са отстранени.
Отидете за плодове с по-голямо съдържание на фибри, като например:
- ябълки
- горски плодове
- банани
- грозде
- сливи
- праскови
Избягвайте плодовите сокове, тъй като те могат да повишат кръвната захар толкова бързо, колкото обикновената сода. Дори неподсладените сокове или тези с етикет „без добавена захар“са с високо съдържание на естествени захари.
мандра
Млечните продукти ви дават необходимия калций, за да помогнете за популяризирането на силни зъби и кости. Изберете по-ниско съдържание на мазнини, неподсладено мляко и кисело мляко. Пропуснете пълномаслено кисело мляко и пълномаслени кисели млечни продукти, тъй като високият прием на наситени мазнини, открити в животинските мазнини, е свързан с инсулиновата резистентност.
Ако имате непоносимост към лактоза, опитайте неподсладено алтернативно мляко като обогатено соево мляко или краве мляко без лактоза. Оризното и бадемовото мляко също са алтернативни варианти за мляко, но те имат много малко протеинова или хранителна стойност.
Цели зърна
Пълнозърнестите храни са добре за хора с инсулинова резистентност. Те са богати на:
- витамини
- влакно
- минерал
Някои хора смятат, че избягването на всички въглехидрати е важно за предотвратяване на диабет, но здравите, цели, непреработени въглехидратни източници всъщност са добър източник на гориво за вашето тяло. Все пак е необходимо да се контролират части от тези по-здравословни възможности.
Важно е да се съсредоточите върху избора на максимално здрави, непреработени зърна. Също така е полезно да ядете тези храни като смесена храна, с протеини и мазнини, тъй като те могат да ви помогнат да избегнете шипове на кръвната захар.
За да получите препоръчаното количество хранителни вещества, се стремете към продукти, които първо изброяват пълнозърнестите съставки на етикета.
Примери са:
- пълнозърнесто или каменно смляно пълнозърнесто
- пълнозърнест овес и овесени ядки
- булгур
- пълнозърнеста царевица или царевично брашно
- кафяв ориз
Можете също да потърсите:
- пълнозърнест ечемик
- цял ръж
- див ориз
- цяла фаро
- киноа
- просо
- елда
Фасул и бобови растения
Фасулът е отличен източник на фибри. Те повишават нивата на кръвната захар бавно, което е плюс за хората с инсулинова резистентност. Някои добри опции са:
- петнист
- Лима
- червен и черен боб
Ако нямате време, консервираният боб е добра алтернатива на сушените зърна. Просто не забравяйте да изцедите и изплакнете консервираните зърна или изберете опциите „без добавена сол”, тъй като те могат да съдържат високо съдържание на натрий.
риба
Рибата, заредена с омега-3 мастни киселини, може да намали риска от сърдечни заболявания, често състояние за хората с диабет. Рибата, богата на омега-3, включва:
- сьомга
- скумрия
- херинга
- сардини
- риба тон
- дъгова пъстърва
Тилапия, треска, камбала, палто и пикша също са добри за вас, но те са по-ниски в омега-3, тъй като са по-ниски в общите мазнини. Феновете на мидите могат да се насладят на:
- омар
- миди
- скарида
- стриди
- миди
- раци
Както и при всички храни, ограничете рибата, която е панирана или пържена. Ако решите да ядете пържена риба, уверете се, че тя е приготвена в по-здравословно масло.
Домашни птици
За да поддържате консумацията на домашни птици здрава, обелете и разточете кожата. Домашната птица има много повече мазнини от месото. Добрата новина е, че можете да готвите с кожата, за да поддържате влажността и след това да я отстраните преди да ядете.
Опитвам:
- пилешки гърди
- Корнишка кокошка
- Турция
Други постни протеини
Стига да са постни, протеините като свинско, телешко, агнешко и говеждо месо са добре, ако имате инсулинова резистентност. Трябва да изберете:
- свинско филе или филийки с филе
- телешки филийки или печени
- агнешки котлети, печени или бутчета
- избор или изберете постно говеждо месо с подрязана мазнина
Предлага се смляно говеждо месо с по-ниско съдържание на мазнини. Можете да замените смляна пуйка.
Вегетарианските източници на протеини също могат да бъдат чудесни възможности. Добрият избор включва:
- соя
- темпе
- боб
- тофу
- бобови растения
Здравословни мазнини
Изберете здравословни източници на ненаситени мазнини. Тези мазнини могат да забавят храносмилането и да осигурят незаменими мастни киселини.
Ядки, семена и масло от орехи и семена предлагат:
- здравословни мазнини
- магнезиев
- протеин
- влакно
Ядките и семената също са с ниско съдържание на въглехидрати, което ще е от полза за всеки, който се опита да управлява кръвната си захар.
Здравословните за сърцето омега-3 мастни киселини се намират и в някои ядки и семена като ленени семена и орехи. Но внимавай. Ядките, макар и много здравословни, също са с високо съдържание на калории. Те могат да добавят твърде много калории към вашата диета, ако не са правилно разпределени.
Имайте предвид как се приготвят ядки и семена. Някои закуски, както и маслото от ядки и семена, съдържат добавени натрий и захар. Това би могло да увеличи калориите и да намали хранителната стойност на ядките или ореховото масло.
Авокадото и маслините също са идеален избор. Готвенето със зехтин вместо твърди мазнини се препоръчва.
Упражнение
Редовните упражнения могат да помогнат за предотвратяване на диабет чрез:
- понижаване на кръвната захар
- подрязване на телесните мазнини
- намаляване на теглото
Освен това помага на клетките ви да станат по-чувствителни към инсулина.
Не е нужно да завършвате триатлон, за да се сдобиете. Всичко, което ви движи, се квалифицира като упражнение. Направете нещо, което ви харесва, като например:
- градинарство
- ходене
- тичане
- плуване
- танцуване
Продължавайте да се движите, за да изгаряте калории и да поддържате нивата на кръвната си глюкоза на прицел. Новите насоки предполагат разделяне на времето на седене на всеки половин час.
Дори и да имате кратко време, лесно можете да включите кратки пристъпи на активност в деня си.
На работа вземете стълбите вместо асансьора и обикаляйте блока по време на обедния ви час. Вкъщи играйте игра с улов с децата си или ходете на място, докато гледате телевизия. Когато изпълнявате поръчки, паркирайте достатъчно далеч от вашата дестинация, за да се разхождате добре.
Упражнението добавя - 10 минути три пъти на ден добавя до 30 минути движение.
Отслабване
Затлъстяването или наднорменото тегло увеличават риска от диабет и усложнения, свързани с диабета. Въпреки това, загубата дори на няколко килограма може да намали риска от здравословни проблеми, като същевременно помага да контролирате нивата на глюкозата си.
Изследване от 2002 г. показа, че загубата на 5 до 7 процента от телесното тегло може да помогне за намаляване на риска от диабет с повече от 50 процента.
Последните последващи проучвания показват, че загубата на тегло от 7 до 10 процента осигурява максимална превенция на диабет тип 2. Например, ако началното ви тегло е 200 килограма, загубата на 14 - 20 килограма ще доведе до огромна разлика.
Най-добрият начин да отслабнете е да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте и да спортувате редовно всеки ден.
Важно е да сте реалисти в плана си за хранене и графика на упражнения. Поставете малки цели, които са постижими и конкретни.
Например, започнете с една здравословна промяна в диетата и с едно допълнение към нивото на вашата активност. Не забравяйте, че отслабването няма да се случи за една нощ. Отслабването е по-лесно, отколкото поддържането на тази загуба на тегло в дългосрочен план. Отделянето на време за установяване на нови навици на живот е от съществено значение.
Ранно наблюдение
Много хора не знаят, че имат инсулинова резистентност, докато не се развие в диабет тип 2.
Ако сте изложени на риск от преддиабет или диабет, помолете вашия лекар да направи тест за него. Проверката на нивото на хемоглобина А1с може да помогне за идентифициране на инсулинова резистентност или преддиабет, по-рано от стандартната кръвна захар на гладно.
Ако откриете инсулинова резистентност рано, можете да направите важни промени, за да намалите риска от развитие на диабет и сериозни здравословни усложнения, които могат да дойдат заедно с него.
Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или диетолог, преди да промените диетата или рутинната си тренировка. Те могат да ви помогнат да създадете план за здравословно хранене и режим на упражнения, които най-добре отговарят на вашите нужди.
