Да останеш активен и да се храниш здравословно по време на бременността не винаги е плавно пътуване. Първата тримесечна умора и сутрешна болест, заедно с прекрасни заболявания, които идват по-късно - като болки в гърба - затрудняват тренировките и избират за здравословен избор.
И все пак е известно, че поддържането на здравословни навици за бременност има много ползи. Той може да помогне за по-лесен труд, да ви помогне да отслабнете по-бързо теглото след раждането и да ви даде повече енергия през цялата бременност.
Полезното хранене и упражненията също са полезни за вашето бебе. Ново проучване дори открива, че теглото, натрупано по време на бременност, може да повлияе на детското кардиометаболично здраве по-късно в живота.
Но като знаем тези факти, не става по-лесно да останеш здрав. Ако сте като мен, ще жадувате сладолед и пържени картофи - не салата. И вероятно ще се почувствате прекалено тревожни, за да ударите фитнеса.
Без съмнение, да останеш здрав по време на бременност изисква допълнителна дисциплина. Но има тактики, които намерих полезни, за да ме мотивират да се храня добре и да спортувам през дългите месеци.
Ето шест начина, по които се поддържах енергичен и активен. (Плюс това са разпространени обичайните митове за здравето на бременността!)
1. Прегледайте диетата си, за да разберете копнежите си
Да, желанието за бременност е истинско. През първата половина на бременността си копнеех за сочни чийзбургери. Като почти пълен работен вегетарианец до бременността, това поведение с желание за месо беше необичайно.
Въпреки че желанието не винаги може да бъде обяснено, ние можем да се погрижим за хранителните вещества, от които телата ни могат да се нуждаят.
За мен може би имах нужда от повече протеини, мазнини и желязо - три хранителни вещества, които се намират в червеното месо. Въпреки че чийзбургерът е лесен за ядене за всеки обяд и вечеря, знаех, че дългосрочните ефекти няма да са най-добрите за мен и моето бебе.
Положих усилия да приготвям високопротеинови ястия, включително рецепти с пилешко месо, риба и боб. Повечето от мазните чийзбургер в ресторанта, които исках, бяха заменени с по-строги, сърдечни алтернативи. Тези здравословни ястия помогнаха да огранича желанието ми, като ме поддържаха пълноценни и доволни.
За да сте сигурни, че вие и вашето бебе получавате това, от което се нуждаете, вашата диета трябва да включва няколко минерала и хранителни вещества - а именно калций, желязо и фолати.
Какво да ядем по време на бременност
- За калция: тъмнозелени зеленчуци и млечни продукти.
- За желязо (което спомага за поддържане на здравословен брой на хемоглобина): листни зеленина, червено месо, сьомга, боб и яйца.
- За фолатите (основен витамин, който намалява риска от дефекти на невралната тръба): обогатени храни като зърнени храни, тестени изделия, хляб и ориз - и не забравяйте да приемете пренатален витамин!
2. Облекчете ума си за по-добър сън
От това да се притеснявате, че нещо ще се обърка до това да се чудите дали ще сте добър родител, бременността може да бъде емоционален влакче. През третия си триместър нощем лежах буден в леглото, молейки се, че бебето ми ще рита, така че знаех, че са добре.
За да дам почивка на ума си - и в крайна сметка на тялото си - опитах няколко различни техники.
Понякога бих медитирал 10 до 15 минути преди лягане, за да успокоя ума си. Друг път бих посегнал към нови и очакващи мами за насърчение и да споделя тревогите си.
Ако имах списък със задачи, които се въртяха в главата ми, щях да ги записвам в телефона си, така че да не ме разсейват да се нося в сън.
Преди всичко, установяването на релаксираща рутина преди лягане ми позволи да намеря душевно и емоционално спокойствие - осигурявайки и на бебето, и на мен необходимото презареждане.
3. Накарайте се да се движите всеки ден
Въпреки че спортувах редовно преди да забременея, имах проблеми с намирането на енергия и мотивация по време на бременността. Така се ангажирах да се движа поне веднъж на ден и това беше най-доброто решение, което взех.
Това може да бъде разходка по време на обяд, сутрешно плуване или разтягане на йога постелката ми, докато се хванах на епизоди на „Това сме ние“. Понякога, ако бях закъснял навреме, бих се спуснал за 20 лунги, докато готвя вечеря.
И имаше дни, в които прескачах упражнения. Опитах се да не се бия и ще започна отново на следващия ден.
Открих, че когато се натиснах на йога постелката си или на улицата за разходка, се почувствах по-енергичен и спях по-добре. Чувствах се и по-подготвен за атлетичното събитие, което е труд.
Въпреки че повечето упражнения са безопасни, особено тези, които сте правили преди да забременеете, има няколко вида тренировки, от които трябва да се спазвате. Всяка дейност, при която рискувате да паднете, като скално катерене или каране на ски, трябва да се избягва. Също така трябва да сте предпазливи от височината и всякакви упражнения, които се правят, докато лежите плоско на гърба си.
Като общо правило за упражнения, слушайте тялото си и не забравяйте, че тренирате, за да останете здрави - да не счупите никакви рекорди.
4. Ограничете захарта си
През втората половина на бременността захарта беше основното ми желание. Скорошно проучване обаче установи, че увеличената консумация на захар има отрицателен ефект върху паметта и интелигентността на детето ви. Докато не се лишавах от всички сладкиши, направих план.
За мен това означаваше избягването на закупуването на лакомства на първо място. Знаех, че ако си купя кутия бисквитки - която гледах всеки път, когато отидох до хранителния магазин - ще ги погълна на едно заседание.
Този метод беше ефективен, защото вместо да се налага да се съпротивляваме на бисквитките отново и отново, нямаше кой да устои!
Вместо това погасих сладкия си зъб с цели варианти за храна като пресни ябълки и сушени манджи.
За вас това може да се избере за марка с по-малко обработени съставки или да се купуват по-малки опаковки, а не на едро. Не става въпрос за избягване на захарта изобщо, а за създаване на по-обмислена рутинна закуска.
5. Намерете бутилка с вода, която обичате
Хидратацията е от съществено значение, особено когато сте бременна. Водата играе важна роля в развитието на вашето малко, а също така помага за формирането на плацентата и околоплодния сак.
Дехидратацията по всяко време може да доведе до проблеми, но по време на бременност е особено важно да се избягва.
Институтът по медицина препоръчва около 10 чаши (2,3 литра или 77 унции) от общата течност на ден, докато сте бременна. За да ми помогне да достигна необходимия прием на вода, носех моята бутилка с вода Nalgene, където и да отида. Потърсете бутилка с вода, от която обичате да пиете.
Ако се уморите от вкуса на обикновена вода, добавете продукти за аромат като краставици, ягоди, лимони или липи. Пребиваването на хидратиран поддържа нивата на вашата енергия и помага за облекчаване на досадни симптоми на бременност като запек.
6. Направете почивка
Това, че сте бременна, докато не сте бременна, не означава да сте супер жена. Слушайте тялото си и не забравяйте да си почивате, когато имате нужда - дали това означава да дрямате, да лежите на дивана с книга или да се отправите към леглото рано.
Като давате почивка на тялото си, вие гарантирате, че малкото ви нокти продължава да расте и че пестите енергия за утрешните дейности.
Митовете за здравето на бременността се развенчаха
Мит 1: Не можете да ядете морски дарове
Нивата на живак в рибата ги правят разговор за бременност. Според FDA повечето риби са безопасни, ако не се консумират в изобилие. Някои от безопасните решения включват:
- консервирана риба тон
- сьомга
- сом
- рак
FDA има пълен списък тук.
Има много ползи от морските дарове, като здравословните мазнини, които помагат за развитието на бебето. Просто ограничете приема на морски дарове до 340 грама седмично и избягвайте суровите суши, за да ограничите риска от излагане на определени бактерии.
Риба, която трябва да избягвате:
- акула
- риба меч
- цар скумрия
- риба тон (албакор и биге)
- вид голяма океанска риба
- рибки от Мексиканския залив
- оранжево грубо
Мит 2: Трябва да избягвате упражнения и упражнения
Ако сте здрави и имате напредък от вашия лекар, е безопасно да продължите да правите повечето видове упражнения, казва Американският колеж по акушер-гинеколози.
Някои рискове са свързани с някои упражнения - като конна езда и контактни спортове - но това не означава, че трябва да избягвате физическата активност изобщо. Редовните упражнения са изключително полезни както за мама, така и за бебето и дори могат да облекчат болковите точки на бременността.
Препоръчително упражнение до триместър
- Първи триместър: пилатес, йога, ходене, плуване, бягане, тренировка с тежести, колоездене
- Втори триместър: ходене, йога, плуване, бягане
- Трети триместър: ходене, джогинг, аква спорт, слабо въздействие, тонизиране
Мит 3: Не ви е позволено да се наслаждавате на горещи бани
Въз основа на стара приказка, че хората, които са бременни, трябва да избягват топлинен стрес, мнозина все още вярват, че не могат да се накиснат в гореща баня.
Новите препоръки обаче посочват, че горещите бани и упражненията са безопасни по време на бременност, стига температурата на тялото ви да не надвиши 102,2 ° F.
PS. Освен това ти е позволено да се наслаждаваш на секс! Безопасно е и няма да навреди на бебето. Научете кои позиции са най-добрите.
Мит 4: Не можете да пиете кафе
Докато по-рано се смяташе, че кофеинът може да причини спонтанен аборт, изследванията показват, че една до две чаши на ден е напълно безопасна. Така че не е необходимо да изкопчавате сутрешното си лате като свой стимул за повишаване на енергията!
Мит 5: Ядеш за двама
Популярната мантра „Върви, ядеш за двама!“може да причини допълнително наддаване на тегло, ако го вземем присърце. Вместо това, оставането в препоръчителния диапазон за наддаване на тегло ще улесни загубата на тегло след раждането и ще ви даде повишена енергия през цялата бременност.
Не забравяйте, че пътуването на всеки с бременност е различно. Имайте предвид тези съвети. В края на деня, не забравяйте да слушате тялото си.
Джена Йонайтис е писател на свободна практика, чието произведение се е появило в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE, сред другите публикации. Наскоро тя пътува със съпруга си в продължение на 18 месеца - земеделие в Япония, изучаване на испански в Мадрид, доброволчество в Индия и туризъм през Хималаите. Винаги е в търсене на уелнес в ума, тялото и духа.
