Здраве на сърцето и вашата диета
Вашият лекар може да ви е казал наскоро, че сте изложени на риск от сърдечни заболявания поради вашия начин на живот или семейната ви история. Може би наскоро сте преживели голямо сърдечно-съдово събитие, като сърдечен удар.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) повече американци умират от сърдечни заболявания, отколкото при всяко друго състояние. Можете да намалите шансовете си за развитие на сърдечни заболявания, като ядете здравословна диета.
Хранителните навици могат да бъдат трудни за промяна. Може да се притеснявате, че да започнете да ядете в момента означава, че вече няма да се наслаждавате на храна. Това не е така. Дори и малките промени могат да направят голяма промяна в качеството ви на живот.
След като разберете кои храни са най-подходящи за сърцето ви, храненето здравословно ще стане по-просто. Какво означава да ядете здравословна диета? Здравословната диета включва голямо разнообразие от питателни храни, някои от които вече може да се насладите.
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да ядете следното, за да засилите здравето на сърцето в дългосрочен план:
- плодове
- зеленчуци
- цели зърна
- бобови растения
- нискомаслени млечни продукти
- домашни птици
- риба
- ядки
AHA също препоръчва да ограничите колко червено месо и захарни храни и напитки консумирате.
Следвайте тези указания и препоръки:
- Изберете постни средства без кожа и ги пригответе без добавени наситени и трансмазнини.
- Яжте риба поне два пъти седмично. Мазната риба с омега-3 мастни киселини помага да се намали рискът от сърдечни заболявания.
- Изберете 1 процент мазнини и нискомаслени млечни продукти.
- Нарежете обратно на напитки и храни с добавени захари.
- Изберете и пригответе храни с малко или никаква сол.
- Ако пиете алкохол, пийте умерено.
- Следете размерите на порциите си.
- Напълнете чинията си с 50 процента зеленчуци и плодове
Отвъд тези общи насоки са важни няколко области, за да разберете кога става въпрос за храненето и сърцето ви.
Ефекти на алкохола върху сърцето
Препоръката на AHA относно алкохола е да се пие умерено, ако пиете. За мъжете това означава не повече от две напитки на ден. Умерен прием за жени означава не повече от една напитка на ден. Една напитка се равнява на една 12-унция бира, 4 унции вино или 1,5 унции спиртни напитки с 80 доказателства.
AHA подчертава, че връзката между алкохола и сърдечните заболявания е сложна. Изследователите са открили връзка между тежката консумация на алкохол и рисковете за здравето, включително алкохолизъм, затлъстяване и рак на гърдата. Някои изследвания предполагат намаляване на сърдечно-съдовите заболявания при умерена консумация на алкохол.
Въпреки тази потенциална полза, AHA не препоръчва употребата на алкохол за намаляване на сърдечно-съдовия риск. Използвайте по-конвенционални мерки като контролиране на теглото си, упражнения редовно и понижаване на холестерола и кръвното налягане, за да намалите риска.
Консумацията на алкохол може да доведе до по-висок прием на калории. Прекомерната консумация на алкохол може да доведе до внезапна сърдечна смърт. Вашият лекар може да ви помогне да оцените рисковете и ползите, свързани с употребата на алкохол.
Ефекти на калция върху сърцето
Както при алкохола, връзката между калциевото и сърдечно-съдовото заболяване е неясна. AHA подчертава, че няма достатъчно информация, за да се определи дали приемът на калций влияе върху риска от сърдечни заболявания. Въпреки това, консумирането на млечни продукти без мазнини и ниско съдържание на мазнини, заедно с четири до пет порции всяка от плодове и зеленчуци на ден, помага за значително понижаване на кръвното налягане.
AHA подчертава значението на по-специално жените да ядат млечни продукти без мазнини и ниско съдържание на мазнини. Повечето жени трябва да се стремят да консумират между 1000 и 2000 милиграма калций дневно.
Клиниката Майо отбелязва, че някои мъже могат да се възползват и от добавки с калций. Мъжете над 50-годишна възраст трябва да консумират в диапазона от 1000 до 2000 милиграма на ден и от 1000 до 2500 милиграма на ден за мъже под 50-годишна възраст.
Ефекти на захарта върху сърцето
AHA отбелязва, че нарастването на затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания е засилило загрижеността за високия прием на захар в типичната американска диета. Техният извод заключава, че трябва да следвате определени насоки за намаляване на сърдечно-съдовия риск, като същевременно поддържате здравословно тегло и отговаряте на хранителните нужди.
Жените трябва да консумират не повече от 100 калории на ден от добавените захари. Мъжете трябва да консумират не повече от 150 калории на ден от добавените захари.
Това представлява максимум 6 чаени лъжички или 24 грама добавена захар за жени и около 9 чаени лъжички или 36 грама добавена захар за мъже. Основните източници на добавени захари включват:
- безалкохолни напитки
- бонбони
- торти
- бисквитки
- пай
- плодови напитки
- млечни десерти, като сладолед
- подсладено кисело мляко
- подсладени зърна като вафли и овесени ядки
Ефекти на кофеина върху сърцето
Кофеинът е стимулант. Може да бъде в много храни и напитки, включително:
- кафе
- чай
- безалкохолни напитки
- шоколад
Все още не е определено дали високият прием на кофеин увеличава риска от коронарна болест на сърцето.
Клиниката Майо отбелязва, че макар проучванията да не откриват окончателна връзка между пиенето на кафе и повишения риск от сърдечни заболявания, изследванията предполагат възможни рискове. Проучванията показват, че високата консумация на нефилтрирано кафе е свързана с незначителни повишения на нивата на холестерола.
Храненето на здравословна диета с ниско съдържание на мазнини, която включва следното, може да подобри здравето на сърцето ви:
- плодове
- зеленчуци
- чист протеин
- бобови растения
- цели зърна
Отделете време и полагайте усилия да промените хранителните си навици. Вашето сърце и вашите близки ще ви благодарят.
