Малки стъпки, голямо въздействие
Депресията може да изтощи енергията ви, оставяйки ви да се чувствате празни и уморени. Това може да затрудни събирането на сили или желание за търсене на лечение.
Има обаче малки стъпки, които можете да предприемете, за да ви помогне да се чувствате по-контролирани и да подобрите цялостното си чувство за благополучие.
Прочетете, за да научите как да включите тези стратегии по начин, който има смисъл за вас.
1. Запознайте се къде сте
Депресията е често срещана. Той засяга милиони хора, включително някои от живота ви. Може да не осъзнавате, че са изправени пред подобни предизвикателства, емоции и препятствия.
Ключът към самолечението на депресията е да бъдете отворени, приемате и обичате към себе си и това, през което преминавате.
2. Ако трябва да се въртете, да се движите, но направете това конструктивно
Потискането на вашите чувства и емоции може да изглежда като стратегически начин да се справите с негативните симптоми на депресията. Но тази техника в крайна сметка е нездравословна.
Ако имате ден надолу, имайте го. Позволете си да почувствате емоциите - но не оставайте там.
Помислете дали пишете или журналирате какво преживявате. След това, когато чувствата се повдигнат, пишете и за това.
Виждането на прилив и поток от депресивни симптоми може да бъде поучително както за самолечение, така и за надежда.
3. Знайте, че днес не е показателно за утрешния ден
Днешното настроение, емоции или мисли не принадлежат към утре.
Ако не сте успели да станете от леглото или да постигнете целите си днес, не забравяйте, че не сте загубили утре възможността да опитате отново.
Подарете си благодат да приемете, че докато някои дни ще бъдат трудни, някои дни също ще бъдат страхотни. Опитайте да очаквате с нетърпение началото на утрешния ден.
4. Преценете частите, вместо да обобщавате цялото
Депресията може да отблъсне спомените с негативни емоции. Може да се окажете съсредоточени върху едно нещо, което се обърка вместо многото неща, които се объркаха.
Опитайте да спрете това прекомерно генерализиране. Накарайте се да разпознаете доброто. Ако помогне, напишете какво се радваше от събитието или деня. След това напишете какво се обърка.
Виждането на теглото, което придавате на едно нещо, може да ви помогне да насочите мислите си към цялото и към отделните парчета, които са били положителни.
5. Направете обратното на това, което предлага „гласът на депресията“
Отрицателният ирационален глас в главата ви може да ви говори от самопомощ. Ако обаче можете да се научите да го разпознавате, можете да се научите да го замествате. Използвайте логиката като оръжие. Обърнете се към всяка мисъл поотделно, докато се появява.
Ако смятате, че едно събитие няма да е забавно или си струва времето, кажете си: „Може да сте прав, но ще е по-добре, отколкото просто да седнете тук друга нощ.“Скоро може да видите отрицателното не винаги е реалистично.
6. Поставете постижими цели
Дълъг списък със задачи може да е толкова тежък, че предпочитате да не правите нищо. Вместо да съставяте дълъг списък от задачи, помислете за поставяне на една или две по-малки цели.
Например:
- Не почиствайте къщата; извадете боклука.
- Не правете цялото пране, което е натрупано; просто сортирайте купчините по цвят.
- Не изчиствайте цялата си пощенска кутия; просто адресирайте всякакви чувствителни към времето съобщения.
Когато сте направили едно малко нещо, насочете поглед върху друго малко нещо, а след това и друго. По този начин имате списък с осезаеми постижения, а не недокоснат списък със задачи.
7. Наградете усилията си
Споделете в Pinterest
Всички цели са достойни за признание, а всички успехи са достойни за празнуване. Когато постигнете цел, направете всичко възможно да я признаете.
Може да не ви е приятно да празнувате с торта и конфети, но признаването на вашите собствени успехи може да бъде много мощно оръжие срещу отрицателното тегло на депресията.
Паметта за добре свършена работа може да бъде особено мощна срещу негативното говорене и свръхгенерализация.
8. Може да ви е полезно да създадете рутина
Ако депресивните симптоми нарушават ежедневието ви, определянето на нежен график може да ви помогне да се чувствате контролирани. Но тези планове не трябва да очертават цял ден.
Графикът ви може да се фокусира върху времето преди работа или точно преди лягане. Може би е само за уикендите. Съсредоточете се върху създаването на хлабава, но структурирана рутина, която може да ви помогне да продължите ежедневния си темп.
9. Направете нещо, което ви харесва …
Депресията може да ви подтикне да влезете в умората си. Може да се почувства по-силно от щастливи емоции.
Опитайте се да се натиснете назад и направете нещо, което обичате - нещо, което отпуска, но зарежда с енергия. Това може да бъде игра на инструмент, рисуване, туризъм или колоездене.
Тези дейности могат да осигурят фини повдигания на настроението и енергията ви, което може да ви помогне да преодолеете симптомите си.
10. … като слушам музика
Изследванията показват, че музиката може да бъде чудесен начин да повишите настроението си и да подобрите симптомите на депресия. Може също да ви помогне да засилите приема на положителни емоции.
Музиката може да бъде особено полезна, когато се изпълнява в групови настройки, като музикален ансамбъл или група.
Можете също така да пожънете някои от същите награди, просто като слушате.
11. Или прекарвайте време сред природата
Майката природа може да има мощно влияние върху депресията. Изследванията сочат, че хората, които прекарват време сред природата, са подобрили психичното здраве.
Излагането на слънчева светлина може да предложи някои от същите предимства. Той може да увеличи нивата на серотонин, което може да осигури временно повишаване на настроението.
Помислете да се разходите на обяд сред дърветата или да прекарате известно време в местния парк. Или планирайте екскурзия през уикенда. Тези дейности могат да ви помогнат да се свържете отново с природата и да се потопите в някои лъчи едновременно.
12. Или прекарвайте време с близки
Депресията може да ви изкуши да се изолирате и да се оттеглите от приятелите и семейството си, но времето лице в лице може да помогне да се отмият тези тенденции.
Ако не можете да прекарате лично време заедно, телефонните разговори или видео чатове също могат да бъдат полезни.
Опитайте се да напомните, че тези хора се грижат за вас. Издържайте на изкушението да се почувствате като бреме. Имате нужда от взаимодействие - и те вероятно също го правят.
13. Опитайте нещо ново изцяло
Когато правите едно и също нещо ден след ден, използвате същите части на мозъка си. Можете да предизвикате невроните си и да промените химията на мозъка си, като направите нещо съвсем различно.
Изследванията също показват, че правенето на нови неща може да подобри общото ви благосъстояние и да укрепи социалните ви връзки.
За да извлечете тези ползи, помислете да опитате нов спорт, да вземете творчески клас или да научите нова техника на готвене.
14. Доброволчеството може да бъде чудесен начин да направите и двете
Споделете в Pinterest
Избийте няколко птици с един камък - прекарвайте време с други хора и правите нещо ново - като доброволно и давате времето си на някого или нещо друго.
Може да сте свикнали да получавате помощ от приятели, но посягането и предоставянето на помощ всъщност може да подобри вашето психично здраве повече.
Бонус: Хората, които доброволно изпитват и физически ползи, също. Това включва намален риск от хипертония.
15. Можете също да използвате това като начин да практикувате благодарност
Когато правите нещо, което обичате, или дори когато намерите нова дейност, която ви харесва, може да успеете да засилите повече психическото си здраве, като отделите време, за да бъдете благодарни за това.
Изследванията показват, че благодарността може да има трайни положителни ефекти върху цялостното ви психично здраве.
Нещо повече, записването на вашата благодарност - включително писането на бележки на други - може да бъде особено смислено.
16. Включването на медитация може да ви помогне да замислите мислите си
Стресът и тревожността могат да удължат вашите симптоми на депресия. Намирането на техники за релаксация може да ви помогне да намалите стреса и да поканите повече радост и баланс в деня си.
Изследванията предполагат дейности като медитация, йога, дълбоко дишане и дори журналиране може да ви помогнат да подобрите чувството си за благополучие и да се почувствате по-свързани с това, което се случва около вас.
17. Това, което ядете и пиете, също може да повлияе на начина, по който се чувствате
Няма магическа диета, която да лекува депресията. Но това, което влагате в тялото си, може да окаже истинско и значително влияние върху начина, по който се чувствате.
Някои хора също се чувстват по-добре и имат повече енергия, когато избягват захар, консерванти и преработени храни.
Ако разполагате със средствата, помислете за среща с лекар или регистриран диетолог.
18. Ако сте готови за упражнения, помислете за разходка около блока
В дни, когато се чувствате сякаш не можете да станете от леглото, упражненията може да изглеждат като последното нещо, което бихте искали да направите. Въпреки това упражненията и физическата активност могат да бъдат мощни борци с депресия.
Изследванията сочат, че за някои хора упражненията могат да бъдат толкова ефективни, колкото лекарствата за облекчаване на симптомите на депресия. Това може също да помогне за предотвратяване на бъдещи депресивни епизоди.
Ако имате възможност, разходете се из блока. Започнете с пет минути пеша и поработете пътя си от там.
19. Получаването на достатъчно сън също може да има забележим ефект
Нарушенията на съня са често срещани при депресия. Може да не спите добре или може да спите твърде много. И двете могат да влошат симптомите на депресия.
Стремете се към осем часа сън на нощ. Опитайте се да влезете в здравословна спалня.
Да лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, може да ви помогне с ежедневния си график. Получаването на подходящо количество сън може също да ви помогне да се чувствате по-балансирани и заредени с енергия през целия си ден.
20. Помислете за клинично лечение
Може също да ви е полезно да говорите с професионалист за това, през което преминавате. Общият лекар може да бъде в състояние да ви насочи към терапевт или друг специалист.
Те могат да оценят вашите симптоми и да ви помогнат да разработите план за клинично лечение, съобразен с вашите нужди. Това може да включва традиционни варианти, като лекарства и терапия, или алтернативни мерки, като акупунктура.
Намирането на подходящо лечение може да отнеме известно време, така че бъдете отворени с вашия доставчик за това какво е и не работи. Вашият доставчик ще работи с вас, за да намери най-добрия вариант.
