Съединените щати покриват около 3,8 милиона квадратни мили. Оказва се, че и вкусът ни в хранителните граници също варира.
Партнирахме си с Lifesum, базирана в Стокхолм дигитална здравна компания с 30 милиона потребители, за да разберем какво предпочита всяка държава за вечеря.
Не всяка държава обаче се съгласи по един и същ план за вечеря. Всъщност Вермонт последователно оставаше извънреден всеки път. Но за всяка група шест познати фави продължиха да се издигат до върха.
Въпреки че може да ядете пиле и картофи по различен начин от съседа, начинът, по който готвите, може да има драстично различен ефект върху вашето здраве. Така че вместо да се съсредоточим върху детайлите на пържено или печено или задушено срещу соте, се върнахме към основите.
Ние се съсредоточихме върху най-популярните вечери и разделихме всяко хранене на три различни комбинации от въглехидрати, протеини и зеленчуци.
Оттам подчертаваме предимствата на всяка съставка и какви хранителни вещества те носят на тялото ви, както и съвети как в бъдеще да направите своите вечери най-здравословни.
Разговаряхме и със Stefani Pappas, RDN, CPT, за да получим няколко съвета относно тези популярни ястия. Като клиничен диетолог и диетолог, тя осигурява на базата на доказателства хранене на пациенти в Института за рак на болницата "Св. Франсис" в Порт Вашингтон, Ню Йорк.
Готови ли сте да копаете?
1. Ориз + пиле + салата
Споделете в Pinterest
Това комбо има тенденция да изглежда различно от държавата до държавата (сочно пържено пиле на юг срещу печено на скара със сол и черен пипер по бреговете), но основите са класически американски: ориз, пиле и салата (или зелени).
Пилето в най-слабата си форма е един от най-здравословните протеини. Няма отрицание, че салата (sans dressing) е чудесна и за червата.
Въпреки че оризът е спорен в областта на отслабването, не е лошо въглехидратите да се включват, особено ако се придържате към не бял ориз.
Здравословната порция съдържа …
- чудесен източник на постно протеин (пиле)
- в зависимост от вашия избор, много витамин и хранителни вещества (салатни зелени)
- фибри за храносмилане (ориз)
Вари: Черният ориз, който се намира в магазините за здравословни храни или на азиатските пазари, е чудесен избор за сладкия му, орехов вкус. Трицинният слой съдържа surfeit от антоцианини. Това е един и същ вид антиоксиданти, които се намират в тъмните плодове.
Гответе го: Намажете пилето си. Варете леко или нарязани пилешки гърди в около 1/2 чаша вода с подправки и билки. Това го прави по-ароматен.
Опитайте: Рецепта за летни рулца с пилешка салата от The View от Great Island е бърза 30-минутна рецепта, която удря всички вкусови рецептори, без да се скача за разнообразие.
2. Картоф + сирене + боб
Споделете в Pinterest
Сложете тези съставки заедно и сте получили фиксирането на сърдечна гювеч. Или както някои от югозападните казват, невероятно бурито за закуска.
Готвените татери са с високо съдържание на витамин С и имат повече калий, отколкото банани, но те се състоят предимно от въглехидрати (палео диети, пазете се). Изборът на сирене управлява гамата, но моцарелата и фетата имат най-ниско количество мазнини. За бобовите култури прясното е от ключово значение. Дръжте консервираните неща в залива - има тенденция да е по-високо на натрий.
Здравословната порция съдържа …
- витамини С и В-6, манган и калий (картофи)
- витамини А и В-12, рибофлавин и цинк (сирене)
- фибри, протеини, фолати и желязо (боб)
Разменете го: Ако не сте яли салати за обяд, може да искате да опитате карфиол, за да получите зеленчукова порция вместо боб (това също е палео-приятелски избор). Нарежете тънките цветчета и ги пригответе така, както бихте зелен фасул в тигана, като ги варите в 1/4 чаша вода и след това леко препечете в тигана.
Вари: Пропуснете маслото и напълнете запечен картоф със сирене рикота. Той има пищен лек аромат и ниско съдържание на сол.
Опитайте: Рецепта за черни боб и сладки картофени енчилади от Cookie + Kate.
3. Хляб + яйце + чушки
Споделете в Pinterest
Казват, че закуската е най-важното хранене за деня и това комбо определено осигурява от гледна точка на балансираната диета - стига да държите хляба до пълнозърнеста и покълнали зърна.
Езекиел хляб управлява тази перспектива, тъй като няма добавена захар. Просто го избягвайте, ако сте без глутен. Що се отнася до яйцата, сварете ги, бъркайте ги, правете ги на слънчева страна нагоре. На юг пържените яйца са кралски, докато пухкавите сандвичи с яйца са популярни на Източното крайбрежие.
Здравословната порция съдържа …
- фолат и фибри (покълнал хляб)
- протеини, желязо, витамини, холин и антиоксиданти (яйца)
- фибри и витамини C, B-6 и K-1 (чушки)
Добавете го: Нарязан авокадо, който е пълен със здравословни мазнини и витамини, за тази пълна неделна вибрация.
Варирайте: Използвайте различни цветни чушки. Колкото по-цветно, толкова по-добре: всеки цвят опакова различни антиоксиданти и ползи за здравето.
Опитайте: Рецепта за пити и яйца за закуска пита от Aggie's Kitchen.
4. Пържени картофи + говеждо месо + домат
Споделете в Pinterest
Ето къде влизат месото и картофите. Класика от Средния Запад, качеството на това ястие зависи от нарязаното на говеждо месо. Портърхаус се смята за най-добрия, защото всъщност става въпрос за две разфасовки в едната - лента в Ню Йорк от едната страна и филет миньон от другата.
Тогава, разбира се, има редовно ол 'телешко месо (здравей, бургер нощ), популярно почти навсякъде. На юг пържените картофи са също толкова популярни, колкото и „обикновените“пържени картофи. И този домат? Е, това може да е просто кетчуп, но вие ще искате да получите целия плод за всичките му предимства за калий, фолати и витамини С и К.
Здравословната порция съдържа …
- пържени във фурна или пържени на въздух картофи, а не дълбоко пържени
- протеин, витамин В-12, цинк, желязо (говеждо)
- витамини С и К, калий и фолат (домат)
Разменете го: Ако сте на кето диета, пропуснете пържените картофи и вместо това изберете репички, ряпа или пащърнак. Когато се готвят, репичките губят пикантния си вкус и вкус забележително като картофите. Текстурирани, печени ряпа и пържени картофи се доближават доста до оригиналната сделка.
Запомнете това: Ако ядете пържени картофи, не забравяйте, че са въглехидрати. „Стремете се към юмрук, който им струва на хранене, който е не повече от една чаша“, казва Папас. „Вместо това се съсредоточете върху пълнозърнестите храни, които добавят повече фибри и хранителна стойност.“
Опитайте: Рецепта за пържене на говеждо и картофено перуанско печено от Whats4Eats.
5. Киноа + пуйка + броколи
Споделете в Pinterest
Киноа бързо се превръща в зърно на избор за вечери, които търсят здравословно разнообразие. По същия начин, пуешкото, като е по-ниско калорично и е по-високо в протеините в сравнение с пилешкото месо, сега е идеално постно месо. А броколите отдавна са малкото зелено дърво от страна на който и да е здравословен хранител. Заедно тези три съставки създават вкусна храна с високо съдържание на фибри и ще изглеждат невероятно в представяне на купа.
Здравословната порция съдържа …
- фибри, магнезий, витамин В, желязо, антиоксиданти (киноа)
- желязо и протеини (пуйка)
- витамини С и К-1, фолати и фибри (броколи)
Опитайте: Предварително нарежете броколите през уикенда, за да спестите време, след като започнете да готвите.
Варирайте: Вземете повече зеленчуци там, като използвате ориз от карфиол (чудесен източник на фибри и витамин С) вместо киноа.
Опитайте: Рецепта за тиган с пуешко и зеленчуково киноа от A Dash of Megnut.
6. Кускус + свинско + спанак
Споделете в Pinterest
От печени до печени до барбекю, има много начини за приготвяне на свинско месо. Основният въпрос остава: Да сос или да не соси? В южната част ще намерите плочи, изцяло покрити с плодове (Северна Каролина оцет BBQ сос е легенда). На бреговете свинското месо се приготвя по-минимално, оставяйки месото да говори само за себе си. Точно тогава е най-подходящ за акомпанименти като кускус и спанак.
Здравословната порция съдържа …
- селен, антиоксиданти, протеин (кускус)
- протеин, тиамин, селен, цинк и витамини B-12 и B-6 (свинско)
- фибри, фолиева киселина, желязо, калций и витамини А, С и К-1 (спанак)
Направете го: Купувайте само постни разфасовки от свинско месо. Те са също толкова ниско съдържание на мазнини и калории, колкото пилешките гърди.
Различно: Разменете спанак за замразени зеленчуци. „Те често опаковат повече хранителна стойност от пресни, тъй като са замразени при максимална зрялост“, казва Папас.
Опитайте: Рецепта за спанак кус-кус от Chatelaine.
Вечерята не трябва да е сложна
Не забравяйте, че вечерята е само едно хранене на деня. Имате две или четири (ако броите закуски), за да помогнете за закръглянето на вашата диета. И не е само това, което ядете. Размерите на порциите също имат значение, както и качеството на съставките.
„Всяко хранене трябва да се състои от постно протеини, сложни въглехидрати и много зеленчуци. Всъщност плодовете и зеленчуците трябва да са звездата при всяко хранене. Целете да напълните половината от чинията си с тях”, предлага Папас.
За другата половина на чинията ви, Pappas казва, да изядете една четвърт постни протеини, като например:
- пиле
- Турция
- риба
- яйца
След това добавете една четвърт въглехидрати, като:
- кафяв ориз
- пълнозърнеста паста
- сладък картоф
- киноа
- овесена каша
„Придържането към обикновена, балансирана храна е от ключово значение за здравословния живот“, добавя Папас. Яжте това, което обичате, но не го правете единственото, което ядете.
Кели Айлон е лайфстайл журналист и бранд стратег със специален акцент върху здравето, красотата и уелнес. Когато не изработва история, обикновено може да бъде намерена в студиото за танци, което преподава Les Mills BODYJAM или SH'BAM. Тя и семейството й живеят извън Чикаго и можете да я намерите в Instagram.
