El estrés y la ansiedad son Experencias comunes para la Mayoría de las personas.
De hecho, el 70% de los adultos en EE. UU. dice sufrir de estrés o ansiedad todos los días.
Непрекъснато, се предвижда 16 манера, които да се появят на други места.
1. Ejercicio
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés.
Puede parecer противоречиво, pero poner el cuerpo en estrés físico mediante el ejercicio puede aliviar el estrés mental.
Los beneficios son mayores cuando haces ejercicio regularmente. Las personas que se ejercitan regularmente tienen menos probabilidad de експериментатор ansiedad que aquellas que no lo hacen.
Съществуват unas cuantas razones para esto:
- Hormonas del estrés: A largo plazo, el ejercicio намалява лас хормоните del estrés de tu cuerpo; комо ел кортизол. También ayuda a liberar endorfinas, las cuales son químicos que mejoran tu estado de ánimo y actúan como un analgésico natural.
- Sueño: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, el cual se puede ver afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.
- Confianza: Cuando haces ejercicio regularmente, te puedes sentir más contetente y seguro de tu cuerpo, lo que a la vez promueve el bienestar mental.
Intenta encontrar una rutina de ejercicios o Actividad que disfrutes, como caminar, bailar, montañismo o hacer yoga.
Las aktividades, como caminar o trotar, que involucran movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos pueden aliviar el estrés.
2. Considera los suplementos
Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Encontrarás aquí un breve resume de algunos de los más comunes:
- Bálsamo de limón: El bálsamo de limón pertenece a la familia de la menta que ha sido estudiada por sus efectos contra la ansiedad.
- Omecidos grasos Omega 3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega 3 експериментален и не намален дел 20% en los síntomas de la ansiedad.
- Ashwagandha: La ashwagandha es una hierba que se usa en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectiva.
- Té verde: El té verde contiene muchos antioksidantes polifenólicos, que proporcionan beneficios a la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al incrementar los niveles de serotonina.
- Valeriana: La raíz de valeriana es una popular ayuda para dormir, debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerénico, el cual altera los receptores de ácido gama-aminobutíricos (GABA, en inglés) para Reducir la ansiedad.
- Кава: La kava es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta. Използвайте се седан в Ел Пачифико Сур, но можете да го използвате в Европа и EE. UU. para tratar el estrés y la ansiedad moderados.
Algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos o tener efectos secundarios, así que deberías консултант con un médico si tienes alguna afección.
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3. Enciende una vela
Los aceites esenciales o prender una vela aromática pueden ayudar a reducir tu sensación de estrés o ansiedad.
Algunos аромати син специален калмантес. Aquí puedes ver una list de los aromas que más calman:
- Лаванда
- Rosas
- ветивер
- bergamota
- camomila romana
- flores de naranja
- incienso
- sándalo
- иланг иланг
- naranja o flor de azahar
- Geranio
Използвайте аромати за тратар тук, за да запазите аромата на лама. Varios estudios demuestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.
4. Намалете tu ingesta de cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, té, шоколад и en las bebidas energizantes. Altas dosis pueden incrementar la ansiedad.
Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.
Наблюдавайте, че това е кафето, за да се почувствате нервиозори, съобразени с действията на консума.
Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, esto no aplica para todos. Като цяло, cinco o menos tazas al día se razmatran una cantidad moderada.
5. Тома нота
Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas.
Aunque регистраторът е най-добър естрес es форма форма enfocarse, otra es tomar nota de las cosas por las que estás agradecido.
La gratitud puede ayudar aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida.
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6. Masticar goma de mascar
Para un alivio del estrés súper fácil y rápido prueba masticar una barra de goma de mascar.
Un estudio demostró que las personas que masticaron goma de mascar tenían un gradonačel sentido de bienestar y menor estrés.
Una explicación es que masticar goma de mascar ocasiona ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que masticar goma de mascar promueve el flujo de sangre a tu cerebro.
Допълнителни, не са приети демострация, но и елио дел естри ера кмет, куанда лас personas masticaban con más fuerza.
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7. Pasa tiempo con tus amigos y familiares
El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes.
Ser parte de una red de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en momentos difíciles.
Un estudio deteró que, para las mujeres en зокрема, pasar tiempo con los amigos y los hijos ayuda a liberar oxitocina, un relajante natural. Este efecto se llama “cuidar y hacer amigos” y es contrario a la respuesta de lucha o huida.
Десетте представени que tanto los hombres como las mujeres са бенефициенти от la amistad.
Остро еудио детерминиране - това е лос хомбре и лас муджер с менос релационес социални тела, които са много вероятни и депресивни.
8. Ríe
Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Es bueno para tu salud y postoje algunas formas en que puede ayudar a liberar el estrés:
- Намалете tu respuesta al estrés.
- Намалете la tensión al relajar tus músculos.
A largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu system inmunitario y tu estado de ánimo.
Un estudio entre personas con cáncer deteróntó - que las personas en el grupo de la risa eksperimentaron gradonačelnik Reducción del estrés que las que simplemente estaban distraídas.
Intenta ver un programa de televisión divertido o pasar tiempo con amigos que te hagan reír.
9. Aprende a decir no
Никакви тиени не контролират свръхдостоене, но това не може да бъде контролирано.
Тома контрол de los aspectos де tu vida que puedes cambiar y que te ocasionan estrés.
Una manera de hacerlo es decir “no” con más frecuencia.
Esto es especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar. Asumir demasiadas respoabilidades te puede dejar con la sensación de agobio.
Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés.
10. Aprende a evitar la procrastinación
Форма за контрол на контрола на тенерите е за контрол на предимствата и декларациите за плакатите.
La postergación puede ocasionar que actúes de manera reactiva, lo que te hará tambalear para lograr hacerlo todo. Есто puede ocasionar estrés, lo cual afecta negativamente tu salud y la calidad del sueño.
Hazte el hábito de pripravrar una list de pendientes, organada por prioridad. Дата plazos realistas y trabaja en tu list.
Trabaja en las cosas que necesitas hacer hoy y hazlo en forma ininterrumpida. Cambiar de una tarea a otra o realizar muchas a la vez puede ser estresante también.
11. Toma una clase de yoga
Ел йога се конвертира и е популярна за алвиар ел естрис и хасер еерчицио, за да се обадиш.
Aunque los estilos de yoga difieren, la Mayoría tienen un objetivo en común: unir cuerpo y mente.
El yoga princimente logra esto al incrementar la conciencia del cuerpo y la respiración.
Algunos estudios han examinado el efecto del yoga en la salud mental. Като цяло, лас проучване han определяне que el йога puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para tratar la depressionón y la ansiedad.
Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados y todavía existen preguntas sobre cómo funciona el yoga para lograr reducir el estrés.
Като цяло, е от полза за йога, за да е естради, за да се справите и да се справите с ефективността на системата за нервиоза и да респ.
Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco e incrementar el ácido gama aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que se намаляване en los trastornos del estado de ánimo.
12. Practica la conciencia plena
La conciencia plena o mindfulness описват prácticas que te fijan en el momento presente.
Puede ayudarte a combatir los efectos de los pensamientos negativos que inducen la ansiedad.
Съществуват различни варианти на инкрементатор за съхранение на плена, включване на терапия, познаване на базата на съзнанието на плената, редуциране на делтата, основата на съзнанието на плената, йога и медитацията.
Un estudio reciente en los estudiantes universitarios sugirió que la conciencia plena puede ayudar a incrementar la autoestima, la que a super smanj los síntomas de ansiedad y depressionón.
13. Afecto físico
Acariciar, dar besos, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar aviviar el estrés.
El contacto físico positivo puede ayudar a liberar la oxitocina ya reducir el cortisol. Esto ayudaría a bajar la presión arterial y el ritmo cardíaco, síntomas físicos del estrés.
Curiosamente, el afecto físico no solo alivia el estrés en los seres humanos. Los chimpancés también se abrazan cuando están estresados.
14. Escucha música relajante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.
La música instrumental lenta puede inducir una respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, al igual que las hormon del del estrés.
Algunos tipos de música clásica, celta, nativo americana e india pueden ser specialmente relajantes. Sin embargo, simplemente escuchar la música que te gusta también es efectivo.
Los sonidos de la naturaleza también son muy tranquilizantes. Por esa razón con frecuencia se incporan estos sonidos en la música para relajación y meditación.
15. Respiración profunda
El estrés mental activa tu system nervioso simpático, indiándole a tu cuerpo que entre en modo de „lucha o huida“.
Durante esta reacción, las hormon del del estrés se liberan y eksperimentas síntomas físicos como aceleración del ritmo cardíaco, respiración más rápida y contracción de los vasos sanguíneos.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar tu system nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.
Съществуват различни варианти за респирационна пропанда, включване на респирацион диафрагматика, респирацион на корема, респирацион кон ел виент и респирацион ритмика.
El objetivo de la respiración profunda es enfocar tu conciencia en tu respiración, haciéndola más lenta y más profunda. Cuando respiras profundamente a través de tu nariz, tus pulmones се разширява por kompletto y tu estómago incrementa.
Есто айуда а редуцир ту ритмо кардиако, лоееееееееееееееемитспрпъзъзъ се сентирте мáше спокойствие.
Este video explica cómo Practicar la respiración diafragmática.
16. Pasa tiempo con tu mascota
Tener una mascota puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
Interactuar con tus mascotas puede ayudarte a liberar oxitocina, un químico cerebral que promueve un estado de ánimo positivo.
Tener una mascota también puede ayudar aliviar el estrés al darte un propósito, mantenerte activo y acompañarte; todas las cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.
En conclusión
Aunque el estrés y la ansiedad pueden aumentar en tu lugar de trabajo y en tu vida лични, съществуващи muchas formasples simples de reducir la presión que sientes.
Estos consejos con frecuencia involucran alejar tus pensamientos de la fuente de estrés.
El ejercicio, la conciencia plena, la música y la intimidad física pueden funcionar juntos para aliviar la ansiedad, de esa manera mejorarán tu equilibrio general entre el trabajo y tu vida.
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