Винаги, когато мускулите ми болят плътно, като застояло женско биле, мечтая за този магьосник от Хонг Конг. В рамките на едночасова сесия тя бавно щракаше стегнатите ми мускули, натоварвайки натиска, докато възелите се развият.
В дните, в които тя масажира гърба ми, последствията бяха все едно съм отраснал крила. В дните с крака щях да се изтърся от апартамента - не заради болка, а защото се чувствах безтегловна, всеки грам напрежение се освобождаваше.
Вече е на 12 часа полет, но наскоро открих втори най-добър вариант за нейното лечебно магьосничество.
Валяк на пяна
Предимства на валянето на пяна:
- облекчава болезнеността
- намалява възпалението, което възниква по време на процеса на възстановяване на мускулите
- подпомага възстановяването на мускулите
- помага за предотвратяване на наранявания, като поддържа дължината на мускулите и отстранява напрежението и стягането
- увеличава притока на кръв и еластичността на мускулната тъкан, ставите и фасциите - съединителната тъкан на тялото - което помага за мобилността, цялостното благосъстояние и по-гладкия вид на мазнините под кожата ви
- насърчава релаксацията - отменете притесненията си!
Не само за запалените трениращи, търкалянето с пяна е вид самомасаж, който ви позволява да облекчите стягането или тригерните точки - супер фокусирано място от стегнати мускули, известни още като мускулни възли - чрез използване на оборудване, известно като валяк с пяна.
Според Никол Дейвис, сертифициран от АСЕ личен треньор, това е чудесно за хора, които седят на бюро през целия ден, имат лоша стойка, проблеми със ставите или лоша форма, докато спортуват.
Ако сте новобранец с пяна, не се притеснявайте - ето как да го направите
Дейвис ви покри. Тя събра осем хода, за да се насочи към общи тесни области.
„Всичко, от което се нуждаете, е валяк от пяна с ниска до средна плътност и малко отворено пространство. Целейте да изпълнявате тази рутина три пъти седмично “, казва Дейвис.
Можете наистина да направите това по всяко време, но Дейвис препоръчва преди тренировки като загряване или след като предотвратите болезнеността. Обичам да го правя, докато гледам The Office, преди да си легна.
1. Quads
Ако работата на бюрото ви е заседнала през по-голямата част от деня, разгънете каретата си, за да изтече кръвта ви и да поддържате мускулите ангажирани.
Начин на употреба:
- Започнете в позиция на предмишницата с валяк под четирите си.
- Подправяйки се с горната част на тялото и сърцевината, започнете бавно да се търкаляте надолу, докато стигне малко над коленете. След това навийте в обратна посока, докато стигнете до бедрените си флексори.
- Направете това за 30 секунди.
- Когато ударите нежно място, задръжте се там за няколко вдишвания.
Ако искате да си дадете повече TLC, можете също така да се съсредоточите първо върху едното четворно, а след това и другото.
2. Тазобедрени флексори
Седенето за продължителни периоди от време наистина може да се забърка с вашите тазобедрени флекси.
Докато разтягането им е добро, валянето с пяна е още по-добро, защото работи върху разхлабването на мускулната тъкан плюс съединителната тъкан (фасция) около нея.
Начин на употреба:
- Започнете, като легнете, обърната към пода върху валяка от пяна, отново в положение на предмишница. Уверете се, че валякът от пяна е под левия ви тазобедрен флексор и десният крак е огънат удобно отстрани.
- Опирайки се на предмишниците, започнете да се търкаляте бавно нагоре и надолу и отстрани на валяка с пяна, за да насочите към флексора на тазобедрената става, като обърнете голямо внимание на точките на задействане.
- Направете това за 30 секунди.
- Превключете и повторете на десния флексор на тазобедрената става.
3. Телета
В допълнение към прасетата на прасеца, опитайте с пяна да търкаляте тези мускули за допълнителна пролет във вашата стъпка.
Начин на употреба:
- Започнете със седене на пода с изпънати крака, валякът от пяна е разположен под прасците.
- Повдигнете тялото си нагоре, така че теглото ви да опира на валяка от пяна. Пресечете левия крак над десния за допълнителен натиск.
- Започнете бавно да търкаляте десния прасец напред и назад върху валяка с пяна, като навигирате тялото си напред и назад с ръце.
- Изпълнете за 30 секунди.
- Сменете краката и се съсредоточете върху лявото си прасе.
4. Хамстрингс
Друг мускул, който се влияе отрицателно от седене по цял ден, може да се нуждае от кост на костите.
Начин на употреба:
- Отново започнете със седене на пода с изпънати крака. Този път, позиционирайте валяка от пяна под коланчетата.
- Повдигнете тялото си нагоре, така че теглото ви да се опира на валяка от пяна и започнете бавно да се търкаляте нагоре и надолу между гърба на коленете и глутеите.
- Задържайте се на нежни петна и търкаляйте най-малко 30 секунди.
Алтернативен начин за завършване на това е отново да кръстосате краката си и да се съсредоточите върху една кост за кост.
5. ИТ лента
Изработена от съединителна тъкан, IT лентата се движи по външната част на бедрото ви от бедрата до коляното.
Болезненост и стегнатост в тази зона са често срещани при бегачите, но всеки може да се възползва от пяна, която търкаля тази зона.
Начин на употреба:
- Започнете, като лежите от дясната си страна с валяка от пяна, разположен под дясната ви ИТ лента, или отстрани на бедрото. Облегнете телесното си тегло на дясната предмишница. Дясният ви крак трябва да е прав, а левият ви трябва да е огънат в коляното, като кракът е поставен удобно пред десния крак.
- Закрепете се с горната част на тялото и левия крак, започнете бавно да се търкаляте по валяка от пяна на дясната си IT лента между коляното и глутеята, спирайки се на нежни места.
- Повторете за 30 секунди, след което преминете, за да завъртите лявата си ИТ лента.
6. Горна част на гърба
Лошата стойка ви свали? Ако държите напрежение в горната част на гърба, скочете върху ролката с пяна, за да разхлабите нещата.
Начин на употреба:
- Започнете, като лежите на гърба си с валяка от пяна, разположен под горната част на гърба. Коленете ви трябва да са огънати, а краката плоски на пода, а ръцете ви могат да бъдат надолу отстрани или кръстосани пред гърдите.
- Оформете ядрото си и се повдигнете нагоре в плитко положение на моста.
- Започнете бавно да се търкаляте нагоре и надолу между долната част на врата и средата на гърба, спирайки се на тесни места по пътя.
- Повторете за 30 секунди.
7. Латс
Ласкаво известни като „крилата“, стегнатите лат мускули - разположени на гърба, точно под мишниците - могат да изхвърлят стойката ви от удара. Уверете се, че са хубави и разхлабени, като ги удряте с валяка от пяна.
Начин на употреба:
- Започнете, като лежите на гърба си под ъгъл 45 градуса, като валякът от пяна е разположен под дясната ви лат. Дръжте десния крак прав и огънете левия крак в удобно положение.
- Започнете бавно да се търкаляте от дясната си подмишница надолу към средната част на гърба, като се фокусирате върху нежните зони.
- Повторете за 30 секунди.
- Превключете, за да разгърнете лявата си лат.
8. Раменете
Раменете ви се нуждаят от някакво действие? Разгънете делтоидите си, за да си върнете мобилността.
Начин на употреба:
- Легнете отстрани с валяка от пяна под дясното рамо. Долната част на тялото може да се опира удобно на земята с лявата ръка напред, за да ръководи движението.
- Превъртайте бавно нагоре и надолу над делтоидния си мускул. Завъртете леко багажника си, за да можете да ударите част от горната част на гърба, както и ако е необходимо.
- Повторете за 30 секунди.
- Превключете страни и повторете на лявото си рамо.
Бонус участък: Врат
Когато имам интензивно главоболие, особено поради напрежение във врата, обичам да използвам валяка си от пяна. Това действа като самомасаж, който е по-силен от всяка ръка.
Начин на употреба:
- Облегнете врата си върху валяка от пяна, в горната част, където се свързва с главата ви.
- Бавно завъртете главата си надясно, като държите там, където усещате стягане.
- Издишайте и завъртете главата си наляво.
- Повторете за 30 секунди.
Бъдете внимателни при първия опит
Отказ от отказ от Дейвис тук: „Превъртането на пяна може да бъде болезнено, особено ако сте нови в нея. Болката в определена зона, докато търкалянето на пяна обикновено е знак, че мускулът или тъканта ви са стегнати и се нуждаят от TLC."
„Облечете се в болезнени петна, като започнете в областите точно около него и чувствителността трябва да намалее сравнително бързо“, добавя тя. "Но ако е твърде много да се понася, не продължавайте."
Избор на валяк за пяна
- Започнете с основен модел с ниска или средна плътност ($ 7.99-49.95).
- Малка топка ($ 12,99) също може да бъде от полза за насочване към по-малки площи.
- Нуждаете се от някаква трудна любов? Опитайте ролера за тътен (44,95 долара) или Master of Muscle (17,97 долара), който осигурява освобождаване в дълбока тъкан.
Като редактор, залепен на бюрото, мога да свидетелствам, че търкалянето на пяна е било толкова добро за доброто ми състояние.
Това, което преди беше хронично напрежение и болка в иглата в ръката и рамото, сега вече няма, благодарение на моите часове веднъж седмично. Да, аз също плащам да го правя за час седмично, само за да съм сигурен, че наистина получавам всеки възел.
Самият акт е също толкова изпълняващ, колкото изтласкване на последната част от паста за зъби от тръбата. Това е пъпчетата от мускулно напрежение, странно удовлетворяваща смесица от болка и удоволствие - и след един час да бъда моя лечител, напускам фитнес залата да ходя малко по-леко.
Всички gif-та от Active Body. Творчески ум.
Кристал Юен е редактор и писател в Healthline. Можете да я намерите в Twitter.
