Какво представляват скачащите крикове?
Скачащите крикове са ефективна тренировка за цяло тяло, която можете да правите почти навсякъде. Това упражнение е част от това, което се нарича плиометрия, или тренировки със скок. Плиометрията е комбинация от аеробни упражнения и работа със съпротива. Този вид упражнения едновременно работят на сърцето, белите дробове и мускулите.
По-конкретно, джакерите за джакузи работят:
- glutes
- четириглавия
- тазобедрени флексори
Скачащите крикове също включват вашите коремни и раменни мускули.
Прочетете, за да научите повече за предимствата на скачащите крикове и как да ги включите във вашата тренировка.
Какви са предимствата?
Плиометричните упражнения, като скачащите крикове, са предназначени да помогнат на хората да бягат по-бързо и да скачат по-високо. Това е така, защото плиометрията работи, като бързо разтяга мускулите (ексцентрична фаза) и след това бързо ги съкращава (концентрична фаза).
Други примери за плиометрични упражнения:
- Burpees
- клекове скача
- кутии скокове
- скокове на ланг
Скачащите крикове може да са добра алтернатива на изминаването на километри на бягаща пътека или неподвижен мотор. Всички тези упражнения помагат за повишаване на сърдечната честота, но скачащите крикове също ви карат да преместите тялото си от нормалната му равнина на движение.
Чрез данъчното облагане на мускулите по тези начини движението може да стане по-експлозивно, придобивайки както сила, така и ловкост за спортове, които изискват многопосочно движение.
Тренировките за скокове може да са полезни и за здравето на костите. В едно проучване плъховете са поставени на схема за упражнения за скокове в продължение на осем седмици (200 скока седмично с 40 скока на ден в продължение на пет дни).
Костната им плътност се измерва преди и след скачащия режим и показва значителни печалби спрямо контролната група. Плъховете са били в състояние да поддържат тези печалби за период от 24 седмици, като тренировките са намалени до 11 процента (21 скока седмично) от първоначалния период на тест.
Редовните упражнения като цяло могат да осигурят и следните ползи:
- управление на теглото
- понижено кръвно налягане
- намален липопротеин с ниска плътност (LDL) холестерол, "лошият" холестерол
- повишен липопротеин с висока плътност (HDL) холестерол, "добрият" холестерол
- повишена чувствителност към инсулин
Какво ще кажете за изгорените калории?
150-килограмов човек, който прави само една двуседмична сесия (приблизително 100 повторения) от скачащи крикове, може да изгори около 19 калории. Правенето на скачащи крикове за общо 10 минути, разбити в бучки през целия ден, ще изгори общо 94 калории.
Има ли рискове?
Скачащите крикове и други плеометрични упражнения са свързани с риск от нараняване, особено за ставите на долната част на тялото като коляното и глезена. Както при повечето упражнения, рискът е по-висок, ако не започнете с базово ниво на сила и кондиция.
Ако имате проблеми със ставите, мускулни наранявания или други здравословни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете такава програма.
Повечето хора спокойно могат да правят плиометрични упражнения като скачащи крикове. Това включва деца, юноши и възрастни спортисти.
Скачане на крикове и бременност
Американският колеж акушер-гинеколози (ACOG) препоръчва на бременните жени да получават 20 до 30 минути на ден с активност с умерена интензивност през всички триместри на бременността. ACOG отбелязва, че упражненията помагат да поддържате физическата годност, да поддържате здравословно тегло и дори може да намалите риска от развитие на гестационен диабет.
Докато ACOG не казва конкретно да не правите скачащи крикове, те изброяват аеробиката с ниско въздействие като по-безопасна алтернатива на спортовете с по-високо въздействие, като гимнастиката. Говорете с Вашия лекар за видовете упражнения, които можете да правите през различните триместри на бременността.
Ако имате неусложнена бременност и редовно правите скачащи крикове, преди да забременеете, консултирайте се с вашия лекар за насоки дали да продължите или не. Бременността засяга вашите стави и равновесие, така че продължете с повишено внимание.
Някои жени може да могат безопасно да продължат енергичните упражнения до раждането с разрешение от лекаря. Особено важно е да получите ОК за енергични упражнения през втория и третия триместър.
Ключът е да обърнете внимание на тялото си и съответно да се приспособите въз основа на всякакви усложнения на бременността и препоръките на вашия лекар.
Как да правим скачащи крикове
Ако сте нови за упражнения, е добре да обсъдите планове с вашия лекар. Започнете бавно и дръжте повторенията си и поставяйте кратки за начало. Винаги можете да увеличите, тъй като вашата фитнес се подобрява.
Основни скачащи крикове
Фотография от Активно тяло. Творчески ум. | чрез Gfycat
- Започнете, като застанете с изправени крака и с ръце встрани.
- Скочете нагоре и разперете краката си отвъд ширината на бедрата, докато вдигнете ръце над главата си, почти докосвайки се.
- Скочете отново, спускайки ръцете и сближавайки краката си. Върнете се в началната си позиция.
Клякане крик
чрез Gfycat
Има модификации, които можете да направите, за да наберете интензитета на скачащите крикове. За крик на клек направете следното:
- Започнете, като направите няколко основни скачащи жака.
- След това се спуснете в клекнало положение с крака по-широки от разстояние на ширина на раменете и пръстите на краката ви се оказаха.
- Поставете ръце зад главата си, докато продължавате да скачате с крака навътре и навън, сякаш правите основен скачащ крик в клек.
Ротационен крик
чрез Gfycat
Въртящият жак е друга промяна, която можете да опитате да увеличите интензивността:
- Започнете, като застанете с краката заедно и ръцете в гърдите.
- Скочете и приземете краката си в клекнало положение. Краката ви трябва да са по-широки от ширината на раменете, а пръстите на краката ви трябва да са обърнати.
- Когато се приземите в това клякане, завъртете горната част на тялото в кръста и достигнете лявата си ръка към пода. В същото време протегнете дясната си ръка нагоре към небето.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете от другата страна, за да завършите едно повторение.
Крикове с ниско въздействие
чрез Gfycat
За по-нежна алтернатива базираната в Чикаго треньорка за знаменитости Андреа Меткалф предлага да опитате джак с ниско въздействие:
- Започнете с дясната си ръка, стигаща до ъгъла на стаята, като едновременно с това изтласквате десния крак.
- Докато дясната ви страна е във външна позиция, протегнете лявата си ръка към ъгъла на стаята, докато стъпвате левия крак едновременно.
- Приведете дясната си ръка и крак, последвани от лявата ръка и стъпалото към центъра. Това е едно повторение.
- Продължете това маршируващо движение, редувайки страни, докато не завършите 5 повторения, водещи с дясната страна. Повторете воденето отляво.
Ами повторенията?
Няма стандарт за колко повторения или комплекти скачащи крикове да се направи. Може да искате да започнете, като правите само няколко с ниска до умерена интензивност. Работете, като правите два серии от 10 или повече повторения.
Ако сте опитен спортист или редовно активен, можете да направите до 150 до 200 повторения на скачащи крикове и други скокове в сесия.
Съвети за безопасност
Въпреки че не се нуждаете от сложно оборудване, за да правите скачащи крикове, все пак трябва да практикувате някои основни мерки за безопасност, докато тренирате. Следвайте тези съвети:
- Загрейте и охладете. Една бърза разходка около блока може да бъде добро начало.
- Правете вашите скачащи крикове на равна и равна повърхност. Трева, каучук и други повърхности, които поглъщат удар, се предпочитат пред цимент или асфалт.
- Носете поддържащи обувки. Изберете атлетични маратонки вместо сандали, обувки на токчета или ботуши.
- Научете правилната форма. Помислете дали треньорът да ви покаже подходяща форма, за да се уверите, че правите ходовете правилно.
- Колкото по-бързо, толкова по-добре. Помислете за предпочитане на скоростта на повторенията над общата дължина на тренировката (издръжливост), за да избегнете наранявания при прекомерна употреба.
- Обърнете внимание на тялото си. Ако почувствате болка, починете или прекратете сесията си напълно.
Отвеждането
Скачащите крикове могат да ви помогнат да разбъркате текущото си упражнение или дори да ви мотивират да започнете свежи с нова програма.
Каквато и дейност да изберете, стремете се да получите поне 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата.
Можете да правите изблици на скачащи крикове през целия ден самостоятелно или да ги включите в по-разнообразна плиометрична рутина. Добра идея е да дадете на тялото си два до три дни почивка между сесиите и да смесите видовете упражнения, които да правите, за да избегнете прекомерни наранявания.
