Преглед
Практиката на йога подпомага физическото, умственото и духовното развитие, което ви позволява да създадете най-добрата версия на себе си.
Йога може също да бъде ефективно средство, което да ви помогне да отслабнете, особено по-активните форми на йога. И може да откриете, че осъзнаването, получено чрез нежна, релаксираща йога практика, ви помага и да отслабнете.
Много експерти са съгласни, че йога работи по различни начини, за да постигне здравословно тегло. Нека да разгледаме няколко от тези начини.
Йога и съзнателност
Душевните и духовни аспекти на йога се фокусират върху развитието на съзнанието. Това увеличава вашата информираност на много нива.
Това може да ви направи по-осъзнати как различните храни влияят на ума, тялото и духа ви.
Проучване от 2016 г. предполага, че хората, които развиват съзнателност чрез йога практика, могат да бъдат по-добре да се противопоставят на нездравословни храни и да се хранят комфортно. Те могат също да станат по-в унисон с тялото си, така че да забележат кога са пълни.
Смята се, че йога е особено полезна за хора, които се борят да отслабнат и по други начини.
Мета проучване от 2017 г. съобщава, че тренировката за съзнание има положителни краткосрочни ползи по отношение на импулсивно или хапване на храна и участие във физическа активност. Нямаше значителен ефект върху отслабването директно, но се смята, че загубата на тегло е свързана с по-дълги периоди на тренировки за съзнание. Необходими са допълнителни проучвания за разширяване на тези открития.
Тъй като ви съветват да не практикувате йога на пълен стомах, може да откриете, че правите избор за здравословно хранене, преди да правите йога. След сесия по йога може да е по-вероятно да жадувате пресни, непреработени храни. Можете също така да се научите да дъвчете по-старателно всяка хапка и да ядете по-бавно, което може да доведе до по-малка консумация.
Йога и по-добър сън
Практикуването на йога може да помогне за подобряване на качеството на вашия сън. Може да откриете, че можете да заспите по-лесно и да спите по-дълбоко, когато имате постоянна йога практика. В идеалния случай трябва да спите между шест и девет часа всяка вечер.
Качественият сън често се свързва със загуба на тегло. Проучване за 2018 г. установи, че хората, които са ограничили съня пет пъти седмично, губят по-малко мазнини от групата, която следва нормалните си модели на сън. И двете групи ограничаваха броя на консумираните калории, което предполага, че загубата на сън има неблагоприятен ефект върху състава на тялото, включително загубата на мазнини.
Йога нидра е форма на ръководен релакс, която правите в легнало положение. Практиката може да ви помогне да спите по-дълбоко и да повишите вниманието. Можете също да зададете намерения по време на йога нидра, което може да ви помогне да развиете цели за отслабване.
Малко проучване за 2018 г. установи, че здравните работници, които са правили йога нидра в продължение на осем седмици, повишават нивата си на внимателност. Тази внимателност включваше действие с осъзнаване и не съдене на вътрешни преживявания.
Техните нива на сънливост не се различават значително при проследяването. Този резултат обаче подобри по-дългите хора, които практикуват. Необходими са по-големи, по-задълбочени проучвания за разширяване на тези открития.
Йога и изгаряне на калории
Докато йога традиционно не се счита за аеробно упражнение, има някои видове йога, които са по-физически от други.
Активните, интензивни стилове на йога ви помагат да изгорите най-много калории. Това може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло. Аштанга, виняса и силовата йога са примери за повече физически видове йога.
Виняса и силова йога обикновено се предлагат в студиите за гореща йога. Тези видове йога ви държат да се движите почти постоянно, което ви помага да изгаряте калории.
Практикуването на йога може също да ви помогне да развиете мускулен тонус и да подобрите метаболизма си.
Въпреки че възстановителната йога не е особено физически тип йога, тя все още помага при загуба на тегло. Едно проучване установи, че възстановителната йога е ефективна за подпомагане на жени с наднормено тегло да отслабнат, включително коремни мазнини.
Тези открития са особено обещаващи за хора, чието телесно тегло може да затрудни по-енергичните форми на йога.
Преглед на проучвания от 2013 г. установи, че йога е обещаващ начин да помогнете за промяна в поведението, загуба на тегло и поддръжка чрез изгаряне на калории, повишаване на вниманието и намаляване на стреса. Тези фактори могат да ви помогнат да намалите приема на храна и да се запознаете с ефектите от преяждането.
Необходими са по-задълбочени, висококачествени проучвания за разширяване на тези констатации.
Колко често трябва да правите йога, за да отслабнете?
Правете йога възможно най-често, за да отслабнете. Можете да правите по-активна, интензивна практика поне три до пет пъти седмично в продължение на поне един час.
В останалите дни балансирайте практиката си с по-релаксиращ, нежен клас. Хатха, ин и възстановителните часове по йога са чудесни възможности.
Ако сте начинаещ, започнете бавно и постепенно изграждайте практиката си. Това ви позволява да изградите своята сила и гъвкавост и да предотвратите наранявания. Ако нямате време за пълен клас в определени дни, направете самостоятелна практика поне 20 минути. Позволете си един пълен ден за почивка всяка седмица.
Комбинирайте йога практиката си с дейности като ходене, колоездене или плуване за допълнителни сърдечно-съдови ползи.
Като част от рутината си, избягвайте да се претегляте директно след йога клас, особено ако това е клас по йога, тъй като може да отслабнете с водно тегло по време на урока. Вместо това се претегляйте по едно и също време всеки ден.
Пози за правене у дома
Ето няколко пози за йога, които можете да правите у дома, ако нямате време за цяла сесия.
Слънчеви поздрави
Направете поне 10 слънчеви поздравления. Можете да увеличите интензивността, като задържате някои от позициите за по-дълги периоди или като ускорите темпото.
- От стоене, вдишайте, като повдигнете ръцете си над главата.
- Издишайте, докато лебедът се гмурнете надолу в преден завой.
- Скочете, пристъпете или върнете краката си назад в поза на Планк.
- Задръжте тази позиция поне пет вдишвания.
- Спуснете коленете си надолу и спуснете тялото си на пода.
- Изпънете краката си, завъртете върховете на краката си към постелката и поставете ръцете си под раменете.
- Вдишайте, за да повдигнете частично, наполовина или по целия път нагоре в поза на Кобра.
- Издишайте, за да се спуснете обратно надолу и след това натиснете нагоре към изправено куче надолу.
- Задръжте тази поза поне пет вдишвания.
- Издишайте, докато скачате, стъпвате или вървите краката си до върха на постелката и застанете в Forward Bend.
- След това вдишайте, за да повдигнете ръцете си над главата.
- Издишайте, за да спуснете ръцете си надолу от тялото.
Поза за лодка
Тази поза ангажира цялото ви тяло, особено сърцевината ви и помага за намаляване на стреса.
- Седнете на пода с крака заедно и изпънати пред вас.
- Сгънете коленете си и повдигнете краката си от пода, така че бедрата да са под ъгъл спрямо пода, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Изпънете ръцете пред себе си, така че да са успоредни на пода.
- Ако можете, изправете краката си, като поддържате торса си повдигнат.
- Задръжте тази поза за 30 секунди.
- Повторете поне пет пъти.
Поза на Планк
Прекарайте 10 до 20 минути, като правите вариации на поза на Планк.
- От позицията на плота отстъпете краката назад с вдигнати пети.
- Преведете тялото си в права линия. Може да искате да проверите тялото си в огледало.
- Ангажирайте мускулите на сърцевината, ръката и краката.
- Задръжте тук поне една минута.
Отвеждането
Поемете ангажимент за себе си и своята практика, ако искате да използвате йога, за да отслабнете. Направете малки, постепенни промени и си поставете скромни цели, така че да е по-вероятно да се придържате към тях.
Докато задълбочавате практиката и осъзнаването си, може да се окажете естествено привлечени от здравословни храни и начин на живот. Въпреки че не е гарантирано, че ще отслабнете, определено е вероятно. Вашите положителни резултати могат да надхвърлят загубата на тегло.
