Кой е най-добрият начин да отслабнете?
Ако търсите да отслабнете, може би се чудите колко тегло можете спокойно да отслабнете за седмица или две. Националните здравни институти (NIH) препоръчват да се опитвате да губите между един и два килограма седмично.
Отслабването с бавна и постоянна скорост всъщност е по-добро за вашето тяло, защото помага да се гарантира, че тялото ви губи мазнини и поддържа теглото. Когато отслабнете твърде много тегло твърде бързо, в крайна сметка губите предимно водно тегло поради изчерпването на гликогена. Този тип тегло бързо ще се върне, когато възстановите гликогена. Отслабването на водно тегло не е същото като загубата на мазнини. За да отслабнете и да го поддържате, ще трябва да губите мазнини, а не само вода.
Вашето отслабване на тялото и теглото
Здравословното тегло варира за всеки индивид. Важно е никога да не преценявате здравето си въз основа единствено на число в скалата, а вместо това да поддържате здравословно тегло за вашия телесен тип. Телата на някои хора могат бързо да задържат вода или да хвърлят тегло. Така или иначе, трябва да започнете да наблюдавате телесната си промяна в първия или два месеца на режим на отслабване.
Целете да отслабнете 10 процента от телесното си тегло първоначално, със скорост от един до два килограма седмично, и дръжте това тегло в продължение на шест месеца, преди да продължите да сваляте повече тегло.
Можете също да се консултирате с Вашия лекар, за да определите дали сте с наднормено тегло, тъй като различните типове на тялото могат да тежат повече от другите. Например, човек с много мускулест строеж може да тежи повече, отколкото някой с много тънка конструкция, но не и с наднормено тегло. Ако имате наднормено тегло, отслабването може да помогне за намаляване на риска от здравословни усложнения, като диабет и сърдечни заболявания.
Съвети за отслабване
Има много различни пътища до отслабване, но като цяло формулата е проста: яжте по-здравословно и се движете повече. Не се хващайте на диетите с прищявки или фитнес тенденции. Вместо това изберете хранителни навици, които имат смисъл за вашия начин на живот и упражнения, които ви харесват.
NIH препоръчва няколко стъпки за отслабване, включително:
- Преброяване на калории. Всеки е различен, но NIH препоръчва да се консумират 1000 до 1200 калории на ден за жени и около 1600 калории на ден за мъже. Отслабвате, когато тялото ви приема по-малко калории, отколкото изгаря. Намаляването на общите ви калории с 500 до 1000 калории на ден ще се превърне в процент на отслабване от един до два килограма седмично.
- Наблегнете на храненето, а не на калориите. Но трябва да имате предвид, че хранителните, пресни храни са по-здравословни от преработените „диетични“храни. Нискокалоричните не означава непременно здравословни! Важно е също да ядете достатъчно храна всеки ден, така че тялото ви да не мисли, че гладува и да забави метаболизма ви. Съсредоточете се върху балансираната диета с постно протеини, много пресни зеленчуци, цели, непреработени въглехидрати и източници на плодове и малки количества ненаситени мазнини.
Какво представлява балансираната диета? »
Стремете се към комбинация от упражнения. Не ставай роб само на кардио. Вместо това, уверете се, че вашата рутинна тренировка включва тренировки за съпротива - или като използвате телесното си тегло или действителните тежести - кардио, и много разтягане. Работата с различни мускулни групи кара тялото ви да гадае и да започне метаболизма ви, дори когато тренировката ви приключи. Насочете се към 30 до 90 минути упражнения на ден и отделете поне един пълен почивен ден седмично, за да дадете време на тялото си да се излекува и да си почине
Колко важно е упражнението за отслабване? »
Наемете помощ. Професионален треньор или диетолог може да ви помогне да бъдете отговорни и да разработите персонализирани тренировки и планове за хранене за вас. Ако бюджетът ви не позволява това, YouTube разполага с множество безплатни тренировки, които можете да правите вкъщи
Намерете някои от най-добрите онлайн 15-минутни тренировки »
- Sleep. Не, сериозно. Получаването на пълен сън от седем до девет часа през нощта всъщност ще ви помогне да отслабнете. Когато тялото ви е лишено от сън, метаболизмът ви се забавя и хормоните, които контролират глада ви, се увеличават, поради което искате да ядете повече храна.
- Използвайте технология. Технологиите могат да бъдат забавно средство за отслабване. Инсталирането на безплатно приложение за броене на калории може да ви помогне да знаете какво има в храните, които ядете, и да премахнете предположенията, когато ядете навън. Други технологични инструменти, като FitBit, могат да ви помогнат да включите повече физическа активност в деня си и дори да започнете на забавно състезание с приятели.
- Пия вода. Колкото повече вода, толкова по-добре. Заменете всички нездравословни напитки, като сладки напитки или сода, с вода. Водата ще ви помогне да поддържате метаболизма си, да отделя токсини и да попречи на тялото ви да регистрира дехидратацията като глад.
- Обмислете медицинска помощ. Операциите и процедурите за отслабване може да са подходящи и полезни за някои хора. Ако сте затлъстели, говорете с вашия лекар, за да определите дали сте кандидат за операция за отслабване.
Още съвети и трикове за отслабване »
Долния ред
Ключът към успешното отслабване е да запомните, че бавното и стабилно отслабване е по-добро за тялото ви, отколкото драстична промяна. Ако спазвате здравословни навици за отслабване, трябва да сведете до минимум отслабването с вода, като същевременно увеличите мазнините си, дори и през първата седмица. Не забравяйте да запазите фокуса си върху установяването на по-здравословен начин на живот, а не само върху промяната на теглото си.
Ако не забележите разлика в началото, продължете със здравословните си хранителни навици и физически упражнения. Всеки човек губи тегло по различен начин. Ако имате "изключен" ден, не се отказвайте. Напредъкът се постига във времето и не е дерайлиран от едно закъснение на сладолед късно вечер.
